Hur Blir Man Starkare

Hur blir man starkare
Att träna för styrka krävs tålamod, tid och mycket bra mat som ska vara på repeat.
Styrka är en färskvara som behöver underhåll och tung träning för att kunna bli starkare.
När man tränar för styrka så får man mer än så på köpet för du tränar även upp din explosivitet, snabbhet och spänstighet.

När man tränar för styrka så ska man använda sig av fria vikter.
Maskiner gör övningar isolerade och rörelsebanan blir ofta begränsad och du får inte ut full rörelse som kroppen vill ha för att bygga styrka.

Ett bra sätt att hålla koll på sin progression är att dokumentera dina träningspass. 
Jämför med dina gamla pass och kolla efter utveckligen.

VIktigt att komma ihåg att inte komplicera träningen! 


Kondition och styrka-
Att kombinera konditionsträning och styrketräning är bra för syreupptagning när du ska lyfta tungt och behöver syresätta kroppen ordentligt. 
Typen av konditionsträning ska vara intervaller de ger mest för tunga lyft och för styrkan.

Då man lär kroppen syresätta snabbt och ger god effekt på återhämtninge
Långdistans och uthållighetsträning i kondition ger ingen effekt till de tunga lyften.
Men konditionsträna inte före styrketräningen för det kan ge minskad effekt på styrkan.


Upplägg-
När man tränar för styrka så det mellan 1-5 repetitioner per set du kör, en då är dom riktigt tunga men de ska fortfarande hållas med god teknik.
Belastningen bör ligga runt på 80-85% av ditt 1MR för att träna för maxstyrka.

Övningarna man ska vara stark i är de fyra baslyften då de övningarna är absolut mest effektiva för både muskeltillväxt och för styrkan då de engagerar stora muskelgrupper.
Det är övningar som vi kan kör tungt i utan att en specifik muskel behöver ta all belastning.

Sen ska man lägga till assistansövningar som kompletterar upp basövningarna så man får träna hela kroppen på ett bra sätt men för assistansövningar ska det vara fler repetitioner eftersom man inte tränar styrka på samma sätt som i basövningarna.
Då vill man trötta ut muskeln på ett annat sätt genom att öka repsantalet och pumpa genom muskeln.

Om du har ett schema du tränarna efter och du repeterar samma övningar med samma set och reps under en längre period så kommer du märka att din progression kommer att bromsas.
Kroppen är smart och kan vänjer sig med övningar och de ansträngning den behöver göra varje gång. 

Då är det dax att ändra om lite i schemat, antingen om du byter övningar eller om du lägger upp seten och repsen på ett annat sätt.
Det är bra att varier i olika träningsperioder, te.x en lättare period med fler reps, en lite tyngre period som du går lite tyngre, sen den sista perioden så är det dax för den tunga perioden och kanske ett och annat maxlyft för ett nytt PB.

Genom att ha olika tunga träningsperioder så förbereder man kroppen på de som ska komma i senare träningsperioden, den tunga perioden.


Vila-
Att vila mellan seten är viktigt när du tränar tungt för att orka med hela träningspasset.
I de tunga lyften så krävs det minst 2-3 minuter men inte helt fel att vila upp till 4-5 minuter, då har kroppen återhämtat sig totalt och i maxlyften kan det behövas.
Och att vila mellan träningsdagarna är också viktigt för att kroppen ska kunna återhämta sig för att sen bygga upp sig och bli starkare.

Vila muskeln du tränat i 48 timmar, ibland så behöver muskeln ännu mera tid att återhämta sig på och det kan man känna om kroppen fortfarande är rejält trött efter den tunga träningen.
Eftersom de tar 48 timmar att återhämta sig så tränar man andra muskler under den tiden.


Övningar för att bli starkare-

För ryggen,
Marklyft-
Dagar du tränar rygg så är det toppen att ha marklyftet som första övning då en involverar mer än bara ryggen så vill man vara pigg och fräsch i övningar som marklyft.
Tekniken kräver också att man inte börjar övningen trött då tekniken kan försvagas.


Övningar att komplettera med för ryggträningen är,


Latsdrag eller chins-
Många upplever att chins är en komplicerad övning och svår att få till en bra teknik.
Ett tips är att addera ett gummiband runt chinsräcket och runt foten eller runt knäet, beroende på vad som känns bäst för dig.
Men om du inte är sugen på att ha chins i ditt schema så är latsdrag en övning som är likt chins då du tränar ungefär samma muskler i övningarna.

Rodd-
Rodd kan du göra med skivstång med vikter, hantlar eller i en kabelmaskin.
VIlket du väljer spelar ingen roll.
Övningen ger god effekt till din hållning och du jobbar ihop skuldror och axlarna bakåt så kommer du känna att din hållning förbättras.
Om du använder dig av hantlar så kan du jobba en sida åt gången som ger bra effekt på muskelobalanser som ofta finns i överkroppen hos de flesta människor idag.


För underkroppen,
Knäböj-
Är bra att lägga som din basövning när du tränar underkropp.
Knäböj är en övning som liknar många rörelser vi gör i vardagen och involverar stora muskelgrupper och ger god effekt på bålmuskulaturen också.
Den kommer gör dig stark i vardagslivet.


Övningar att komplettera med för knäböjen är-

Romanian deadlift-
Är en marklyft typ som gynnar knäböjen då den ger styrka till dina baksida lår även kallas hamstring. 
Men de är även en grym övning för att få till höft drivet och använda sig av sätet i både knäböjen och för marklyftet.

Den här övningen kan man göra med hantlar eller skivstång med vikt.
Välj det som känns bäst för dig!


Hip Thrusters-
Är en övning som sätter stor påfrestelse på sätesmuskler. 
Även denna övningen ger god  effekt till höftdrivet som är så viktigt i knäböjen och marklyftet.

Man är mycket starkare i den här övningen än vad man kan tro. 
Så var inte rädd att träna den tungt!

Den här övningen krävs utrustning som en stabil bänk, skivstång och vikter. 
Men det finns även många fina olika maskin som kan ge dig samma övning.

Utfallssteg-
Är en övning som kan vara jobbig på många sätt. 
Du behöver ha bra koll på att bålmuskulaturen är påkopplad så balansen är på sin plats.

Att gå med vikt och dessutom gör ett utfall i rörelse är tufft för hela kroppen att fixa övningen.
För att göra utfallssteg så är det bästa att börja från ett rack med skivstång för att slippa frivända upp vikten och pressa upp den för att lägga den på ryggen, vilket kan bli väldigt tungt om du använder en tung vikt i övningen.

Övningen går jättebra att använda sig av hantlar eller kettlebells också.


För bröst och övre rygg,
Bänkpress-
Är en övning som involverar stora delar av överkroppen men främst bröst och främre axel, men även triceps får jobba i övningen.
Om man har teknik för bänkpressen och har lärt sig att gör en gedigen brygga så blir lyftet betydligt kortare.

När man ser en person som tränar och eventuellt tävlar i styrkelyft kan man se hur personen gör kroppen till en båge och använder kraften ända från fötterna i lyftet.
Om man vill gör en teknisk bänkpress så är tekniken det första man vill bana in.

För att träna bänkpress krävs en bra bänk och rack men det finns även bänkar som är sammankopplade till racket som gör de riktigt stabilt för bänkpressen.
Såklart behöver man även en bra skivstång och vikter som passar.


Övningar att komplettera med för bröst och övre rygg är-


Smalbänk-
Är likt den vanliga bänkpressen men eftersom greppet flyttas in på stången tar övningen mer i triceps och i övre delen av bröstet. 
Ett jättebra komplement till bänkpressen då man behöver vara triceps stark för att låsa ut övning lättare.


Facepull-
Är en övning för baksida axel som också behöver vara stark för att utvecklas i bänkpress och skapar stabilitet i lyftet.
I övningen är det bekvämt att använda sig av ett tricepsrep i en kabelmaskin.

Viktigt i övning att alltid koppla i skuldrorna och att du känner i övningen att du jobbar med baksidan av axeln, det är lätt använda sig av fel muskler om du inte kopplar ihop skuldran innan du drar i repet mot dig.


För axlarna,
Militärpress-
Är en axelövning som pressas från bröstet.
Vanligtvis är det en skivstång som man använder sig i övningen men man kan såklart använda sig av hantlar.

Om du använder dig av en skivstång så är det bekvämt att börja övningen i ett rack.
Viktigt att tänka på i övningen är att hålla kroppen i en bra hållning så du inte lutar fram underkroppen så du pressar rakt upp i taken så vikten hamnar ovanför huvudet.


Övningar att komplettera med för axlar är-
Eftersom axeln är uppdelad tre muskeldelar så behövs alla delar av axel bli tränad och bli stark.


Sidolyft-
Är en övning för mittdelen av axeln.
Då kan man använda sig av hantlar eller om man vill hålla i viktskivor som har handtag på sig de går lika bra. 

Att starta övningen med att kontrollera sin hållning så den är stolt och att axlarna är tillbakadragna.
Därifrån ska du lyfta vikterna åt sidorna uppåt. 
Viktigt i övningen är att du inte går för högt upp över axelhöjden och att armbågarna följer med i hel lyftet.

Framåtlyft-
Övningen är likt lytet du gör åt sidorna men nu ska du träna framsidan av axeln.
Ha den stolta hållningen som i övningen innan och låt axlarna komma bak.
Lyft sedan vikten framför kroppen och upp mot taket.

Gå inte över axelhöjd i den här övningen heller.
Här går det bra att använda sig av samma utrustning som övingen.


Utrustning-
För att kunna göra alla dessa övningar även baslyften krävs det utrustning som håller för tunga lyft och som är robusta. 
Här finns de ett otroligt utbud av skivstänger, vissa skivstänger har en maxvikt på 1500kg.
Läs mer om skivstänger här och hur du väljer en skivstång för just dina behov.
Det gedigna utbudet finner du här!

Med skivstänger för tunga lyft så krävs viktskivor som inte ger vika för alla gånger du släpper ner en skivstång med vikt i backen, alla  set och repetitioner som du tränar om och om igen.
Här kan du läsa mer om viktskivor och vika viktskivor som passar på för olika sorters träning.
Utbudet av viktskivor hittar du här!

Även utrustning som bänkar, ställningar/ racks måste vara stabila och robusta för tung träning och de hittar du här!


Lycka till med din träning för maxstyrka!