Skivstänger

Skivstänger 

Idag finns framförallt två klassiska mått på skivstänger; 25mm-skivstänger och 50mm-skivstänger. Måtten avser vilken diamater ändarna på skivstången har och styr vilken sorts viktskivor som passar på skivstången. 25mm-skivstänger används framförallt för hemmabruk medan 50mm skivstänger i princip alltid är de som används på vanliga kommersiella gym då de tål betydligt mer vikt och slitage. Nedan kan du se en 25mm skivstång och som man ser så är greppdiametern på 25mm-stänger ofta också 25mm. Däremot är inte greppdiamtern på 50mm-skivstänger 50mm, utan det varierar oftast mellan 28-32mm. 

Skivstänger för tyngdlyftnng och crossfit

Skivstång för Tyngdlyftning:
En tyngdlyftningsstång för herrar är 220cm lång och 28mm i diameter vid greppet med en vikt på 20kg. För damer är stången 201cm lång, 25mm i diameter vid greppytan och väger 15kg. Anledningen till att skivstången är smalare för damer är för att damer ofta har mindre händer och därför kan ha svårigheter att greppa ordentligt kring samma skivstång som män. Därför kan en damstång även vara lämplig för män med små händer eller för ungdomar för att kunna greppa skivstången ordentligt. 

I tyngdlyftning tävlar man i de två explosiva momenten ryck och stöt. Därför är skivstången tillverkad med kullager i ändarna där man hänger på viktplattorna. När en skivstång är utrustad med kullager kan därför ändarna och viktplattorna rotera i själva fångsten av lyften. Det gör att lyftaren inte behöver parera den extra rörelseenergin som har skapats och man minimerar skaderisken eller risken för fall. Om skivstången endast används till exempelvis bänkpress är inte kullager lika viktigt då stången inte roterar på samma sätt och förr var det vanligt med skivstänger utan kullager. Nuförtiden har dock de flesta bra skivstänger kullager då man oftast använder skivstången till ett stort spann av övningar.

På greppytan är det fräst ett mönster som kallas lettring. Lettringen skapar ett bättre grepp. Skivstången har en krombehandlad ytbehandling för att skapa ett mjukare grepp för att inte riva upp händerna i lyften då skivstången rör sig under lyften. Har du någonsin undrat vad lettringen mitt på stången används till? Det är faktiskt en kvarleva från när ryck i tyngdlyftning utfördes med en hand. Och du kan se en sådant lyft i filmen nedan

Skivstång för Crossfit:
På senare år har en ny variant av skivstång tagits fram i och med att träningsformen CrossFit har blivit allt vanligare. Skivstången behöver möta behovet med flexibilitet för tyngdlyftningsmomenten och samtidigt kunna användas vid tunga baslyft. Det finns två funktioner som skiljer crossfitstången från de andra två skivstängerna är att lettringen är mycket nättare i jämförelse med både styrkelyftsstången och tyngdlyftsstången för att man inte vill skrapa upp händerna då man ofta utför väldigt många repetitioner i CrossFit. Dessutom tål Crossfitstången att "släppas" upprepade gånger vid exempelvis ryck och stöt.

Övningar med skivstång

Skivstången används bland annat till övningarna som man kallar för ”the big three”. De tre övningarna man pratar om då är bänkpress, knäböj och marklyft. Med hjälp av endast de tre övningarna kan man träna i stort sett hela kroppen. I stort sett kan alla, otränad som vältränad, använda sig av en skivstång för att utföra dessa övningar då det är så lätt justera vikten man belastar skivstången med genom att använda sig av viktplattor. Med hjälp av viktplattorna går det därför att ändra belastningen från lätt till väldigt tungt. 

Bänkpress:
Bänkpress utför man liggandes på en bänk. Om möjligt se gärna till att höjden på bänken är så att du kan ha i hela foten i marken. Det går att använda en bänk som är högre men man får lite sämre stabilitet. Stången vilar innan lyftet på någon typ av ställning ovanför bänken. Lägg dig så att stången är i höjd med pannan. Hur brett du skall hålla beror lite på hur långa armar du har. Försök att hitta ett grepp så att när stången nuddar bröstet i bottenläget så skall underarmarna peka lodrätt ner mot marken, det för att hitta ett så långt rörelseomfång som möjligt. Innan du lyfter av stången från ställningen så se till att du spänner magmusklerna och att du har kontakt med hela ryggen mot bänken, detta också för att jobba i så långt rörelseomfång som möjligt. När du har lyft av stången från ställningen och har skivstången på raka armar så placerar du den så att den är precis ovanför nederdelen på bröstmusklerna. Därifrån sänker du skivstången med kontroll ändå ner så att du nudda bröstet med stången för att sedan pressa den upp på raka armar igen. I bänkpress tränar du främst bröstmusklerna, men även framsida axel och triceps.

Knäböj (Backsquat):

En knäböj bak utför du med en skivstång bak på dina axlar. Innan du placerar skivstången på axlarna kan du trycka ihop skulderbladen så att de skapar som en liten ”kudde” vilket gör att det kan bli lite skönare att ha stången på axlarna. Om du fortfarande tycker det är obehagligt kan du alltid använda en speciell kudde som du trär runt skivstången som finns på alla välsorterade gym. Ställ dig med fötterna axelbrett isär och vinklade så att tårna pekar utåt i ungefär 30grader. Innan du startar din knäböj skall du även här se till att du spänner magmusklerna och har en lätt naturlig svank i ryggen. Du startar din knäböj genom att skjuta din rumpa lite bakåt och sen ner. Du går sedan så djupt som möjligt utan att du tappar din naturliga svank i ryggen. När du kommit till ditt djup så trycker du dig sedan upp till ståendes igen med helt utsträckt höft. Det som är viktigt att tänka på under rörelsen är att dina knän hela tiden skall följa riktningen på dina fötter och att du även försöker trycka med hela fotbladet så att du inte trycker för mycket med till exempel bara framfoten.

Med knäböj bak får du en bra träning av framsida och baksida lår och sätesmuskulaturen. 

Marklyft:

Ett marklyft startar med skivstången liggandes från marken, därav namnet marklyft. Ställ dig ungefär höftbrett isär med fötterna. Greppa stången med händerna precis utanför dina ben så att de inte är i vägen. I startpositionen skall du precis som i knäböjen hitta en lätt neutral svank i ryggen. Stången placerar du nära smalbenen och sätter dig så djupt ner så att smalbenen håller sig lodrätta mot marken. Det kommer att underlätta sen när du gör själva lyftet då du slipper ”gå runt” knäna med stången. När du hittat din startposition trycker du dig upp med hjälp av benen med bibehållen svank fram till dess att du kommit förbi knäna. När du är förbi knäna trycker du fram din höft så att blir helt rakt ståendes med utsträckt höft. Sedan skall du samma väg tillbaka, så du trycker bak rumpan så långt så att stången kommer förbi dina knän och då sätter du dig ner tills stången nuddar marken. Viktigt att tänka på under ditt marklyft är återigen din svank, men det kommer också underlätta väldigt mycket om ser till att du hela tiden håller stången så nära din kropp hela tiden. Skivstången får gärna vara i kontakt med dig, då är du helt säker på att den är nära dig.

Marklyft är en bra övning för att träna baksida lår och ländryggen.

Historia

Skivstången anses av många vara det ultimata träningsredskapet och har använts sedan 1800-talet till styrketräning. Det var dock först kring sekelskiftet 1900-talet som skivstången började se ut som de moderna skivstänger som används idag där man kan justera vikten med hjälp av viktplattor. Skivstången har idag också ofta standardiserade mått och vikt beroende på syftet med användandet.