Träning Efter Graviditet

Träning efter graviditet
Att komma igång efter en förlossning kan vara kämpigt och tidskrävande.
Men det man bör tänka på är att släppa stressen av att “komma tillbaka”.

Man ska tänka att det tog dig en hel graviditet på 42 veckor att bli som störst i din graviditet, då ska du ge kroppen minst lika länge att komma tillbaka och ibland längre.
Eftersom kroppens muskulatur i både bäckenet och bålen har genomgått uttöjning och kräver tid att läka och få lära sig aktiveras igen.

Man kan jämföra det med en skada, du behöver vila och sen sakta börja aktivera och sen belasta lätt där skadan uppstått.
Samma gäller efter en graviditet, ge dig tid till att komma tillbaka!

Post gravid träning ska handla om att få kontroll på kroppen, balansen, och kontakt i musklerna igen, inte prestation!
Om man påskyndar träningen för fort så kan de ge konsekvenser och ge skador eftersom kroppen inte är redo för tyngre träning.

Explosivitetsträning och tunga lyft bör undvikas under första tiden efter förlossningen, då bäckenbotten inte klarar sådan belastning.
Det viktiga i början är att fokusera på att kunna aktivera bålen och bäckenbotten.

I kroppen finns fortfarande hormonet relaxin som gör fogarna i kroppen instabilitet och då kan risken för skada öka.
Om du har valt att amma så sitter just de hormonet kvar länge i kroppen.

Om det känns svårt och du inte känner att du gör rätt så finns det utbildade personliga tränare och sjukgymnaster som han hjälpa en. 


Andningsövningar och bäckenbotten - 
Så börja med andningsövningar, under graviditeten så har du en helt annat andningssätt då  barnet tar stor plats och din förmåga att använda sig av djupa andetag kan vara begränsat.
Lär om kroppen att hitta din djupa andning och att du andas långt ner i magen.
På det sättet kan de vara lättare att hitta kontakten med bålmuskulaturen.

Att kombinera andning med bäckenbottenövningar på promenad är ett jättebra sätt att få till den första träningen och komma igång.
Att aktivera bäckenbotten är viktigt och den behövs aktiveras i lyft och i stötar t.ex när vi springer eller hoppar.

Det finns tre olika tycker av knipövningar.
Hitta rätt knipet, där börjar man sen går du över till styrkeknipet och sista är uthållighetsknipet.
Alla dessa olika varianter ska man ha med i sin bäckenbottenträning.

Man ska inte träna knipet under toalettbesök, då lär vi bäckenbottenmusklerna att aktiveras vid fel tillfälle.
Sen kan du avancera dina övningar som du har för att aktivera bål och bäckenbotten genom att använda de i olika övningar.

Att göra övningarna på ett ben kan vara supersvårt till en början eftersom vi tappat en del av balansen under graviditeten
Om du är tränad sen innan graviditeten och höll uppe din träning så återhämtar du dig snabbare eftersom din kropp har en vana att jobba för återhämtning men du bör ändå sakta ner ditt tempo när du börjar med din träning igen för att hitta vart din kropp befinner sig i sin återhämtning.
Sen är vi alla olika såklart, och om du bara lyssnar på din kropp så kommer du lätt att kunna hitta rätt träning för där just du är i din träning.


Diastas -
Är något som man ofta får höra om när du ska börja träna igen efter en graviditet.
Men vad är de då?
Jo det är då man pratar om de raka magmusklerna som går rakt över magen.
Mellan de så finns det bindväv som som håller ihop de raka magmusklerna. 

I en graviditet så måste kroppen ge plats till barnet och då töjs bindväven ut och magen expanderar. 
För vissa så går det tillbaka utan problem och inga komplikationer och de känns som vanligt igen.

Man kan mäta med fingrarna i olika positioner för att se om man har ett mellanrum mellan de raka magmusklerna men de bör göras av en utbildad person.
Många har ett litet mellanrum och det behöver man inte bli rädd för, man kan leva och träna som innan.

Men vissa fall är de så töjt och strukturen i bindväven och musklerna har svårt att återhämta sig så kan man behöva en operation eftersom de kan ge problem med magbråck.
Eftersom musklerna i buken inte kan hålla ihop och eftersom deras uppgift är att hålla tarmarna och andra organ i magen på plats så kan ett magbråck uppstå.
Men det är ganska ovanligt att det blir så.


Träning efter en graviditet - 
Viktigt att komma ihåg är att alltid aktivera bålmuskulaturen och bäckenbotten i alla övningar!
Om övningen gör ont eller känns obehaglig så ska du inte göra de.

Känner du inte kontakten i bålen och bäckenet så är det klokt att backa i träningen och gå tillbaka till kontaktövningar för bålen och bäckenbottenmusklerna.
Utrustning som är bra att använda sig av när du har gjort din grundträning för bäckenbotten och bålmuskulaturen.
Kettlebells, hantlar, gummiband, skivstänger och viktskivor.

Med kettlebells och hantlar kan man använts sig av ungefär på samma sätt, så det är en smaksak hur man vill göra i sin övning med vik.
Övningarna med vikt kan man göra på gymmet eller om du heller känner att du vill träna hemma så är det ett jättebra alternativ till att ha hantlar eller kettlebells hemma då dom är lätta att förvara och övningarna som går att göra med hantlar är oändliga.

Om man känner för lite extra motstånd i övningarna kan man addera ett gummiband. 
Mer om kettlebells och hantlar hittar du här och olika gummiband hittar du här!

Övningar som är kan användas av både kettlebells och hantlar 


Knäböj - 
Håll vikten, hanteln ellet kettlebellen vilande mot bröst.
Ställ dig höftbrett så knäna och  tårna pekar åt samma håll och skjut bak sätet så du kommer i rätt position för att sedan låta kroppen gå ner mot golvet med rak rygg. 
När höftleden precis har passerat knäleden så ska du press dig upp i startposition igen.

Addera ett minin band runt knäna om du känner att dom pekar inåt då dom ska gå utåt i en knäböj.
Om du känner att du vill gör övningen lite jobbare utan att att att en tyngre vikt så kan du fästa ett gummiband runt vikten och sedan stå på det med fötterna under hela övningen. 
På det sättet ger det mer motstånd och övningen blir jobbigare utan att behöva ta en tyngre vikt.


Sumoböj -
Placeringen av fötterna är mycket bredare än den vanliga knäböjen.
Denna typ av knäböj är bara för dig som har god kontroll på bål och bäckenbottenmuskulaturen.

Fötterna ska placeras utanför höftbrett och även i denna övningen så ska knäna och tårna peka åt samma håll. 
Vinka ut tårna i lite så blir det lättare för både höften och knäna att upprätthålla en bra hållning under övningen. 

Sänk sedan kroppen som du gjorde i övningen för knäböjen.
När du använder dig av sumoböjen så kan du tänka på att press dig upp genom att aktivera sätet och skjuta upp höften.
Även i denna övningen kan du addera ett gummiband för att göra övningen tyngre.


Press -
Den här övningen kan göras sittande eller ståendes.
Med vikt i en hand eller båda samtidigt.
Om du väljer att träna en hand  i taget så kräver det mer av bålen eftersom du ska vara upprätt i övningen och inte luta dig snett.

Vikten ska placeras strax ovanför axeln, de går bra om vikten kan vila på axeln.
Så aktiverar du bålen och bäckenbotten för att sedan andas in ett djup andetag och genom att pressa vikten rak upp ovanför huvudet.

Gå sedan kontrollerat tillbaka för att börja om övningen.
Tänk på att din hållning ska vara korrekt under hela övningen, annars ökar skaderisken.


Rodd -
Är en övning så du blir stark i ryggen.
Eftersom du är något framåtlutad i övningen så krävs det att du har kontroll på bålen och kan hålla den aktiverad under hela övningen så du inte överbelastar ryggen.
Övning kan du gör med en hand i taget eller med båda samtidigt.

Om du väljer att göra en enarmsrodd så är det att rekommendera att du ger stöd med den andra handen mot t.ex en bänk eller om du tränar hemma så kan en stolsrygg vara bra att använda sig av.
Om du väljer att göra övningar med två händer så tar du vikter i händerna och aktiverar bål och bäckenbotten för att sedan böja dig framåt så sätet pekar rätt bak samtidigt som du har lätt böjda ben och håll nacken i en neutral position.

Du ska jobba upp vikten genom att aktivera skuldror och rygg. 
När vikten kommit upp till sidan av kroppen så har övningen möt sin vändpunkt.

Vänd sedan kontrollerat ner tillbaka till startpositionen.
Du ska hålla dig rak i överkroppen under hela övningen.


Här kan du läsa mer om hantlar och kettlebells!

Skivstång och viktskivor
Att träna basövningar ett jättebra sätt att avancera sin träning med och basövningar är mycket effektiv eftersom du arbetar med många muskelgrupper samtidigt och ger väldigt bra träning för bålmuskulaturen. 
Då behöver du utrusting som skivstång och viktskivor.

Basövningar är övningarna marklyft, knäböj och bänkpress.
Alla övningar som du kan göra med kettlebells och hantlar kan du göra med en skivstång också.

Mer om basövningar kan du läsa här!

Utbudet av skivstänger är stort och om du önskar att ha utrustning hemma så kan det underlätta när du ska träna med barn för då kan du anpassa dig efter barnets behov lättare än om du ska iväg till gymmet.

Det brukar vara okej att ha med sig barnvagn på de kommersiella gymmen runt om men bara under vissa tider under dagen så om du vill träna på gymmet så kolla upp om ditt gym har speciella tider för besök med barnvagn.

 Mer om skivstänger och viktskivor kan du läsa om här!

Lycka till med dig träning!