Månadsarkiv: September 2022

  1. Upper crossed syndrome

    Upper crossed syndrome

    Upper crossed syndrome
    Vad ger UCS?
    Om du har ett stillasittande arbete, kanske vid datorn eller något liknande så kan lätt hända att du upplever smärta i överkroppen efter ett tag.
    Om du stöter på begreppet upper crossed syndrome kan det vara så att du kanske har sökt hjälp för att du har smärta i rygg, nacke eller axlar hos en behandlare.
    Man kan förkorta meningen Upper crossed syndrome UCS.

    Det betyder att din hållning har förändrats till det sämre och skapar smärta.
    Du har alltså en felaktig hållning eller dysfunktion i halsryggen och bröstryggen, en framåtlutning av nacken.
    När man har UCS så har dina axlar roterat framåt och möjligtvis inåt mot bröstmuskeln.
    Då få du korta bröstmuskler som vill dra ner mer i axeln.

    Det menas att vissa muskler blir förkortade och och andra muskler blir försvagade och det skapar obalans mellan skallen och atlaskotan.
    De muskler som blir spända eller förkortade är övre trapezius, levator scapula,  sternocleidomastoideus och pectoralis.

    De muskler som blir svaga och förlängda är cervikala flexorerna, lägre trapezius och serratus anterior.
    Man kan även få spänningshuvudvärk eller smärta i nacken.
    Du blir även stel och orörlig som också kan leda till smärta.

    Om du har varit hos en behandlare såsom en kiropraktor eller likvärdig behandlare som återskapar rörligheten i överkroppen med stretching, triggerpunktsbehandling eller massage och kan variera lite vad man kan behöva för behandling för UCS.

    Efter en sån behandling så måste man stärka upp de underaktiverad musklerna och stretcha de muskler som är korta för att motverka UCS då det kräver underhållning under en längre period för att det ska bli bra.


    Stretchövningar du kan använda dig av,
    Stretchning av levator scapula-

    Är en muskel som går mellan skulderbladet och sidoutskottet på de fyra första översta nackkotorna.

    Stretcha den såhär,
    -Sitt på en stol

    Läs mer »
  2. Vilken stång ska man välja?

    Vilken stång ska man välja?

    Vilken stång ska man välja?
    En skivstång är ett fantastiskt redskap och en av de äldsta träningsredskapen som finns.
    Den är hjärtat i varje gym, från hemmagym till gym i absoluta världsklass.
    Utan skivstången skulle vi inte kunna utföra de tre främsta övningarna knäböj, bänkpress och marklyft på ett optimalt sätt.

    Trots att en skivstång bara är en skivstång så kan funktionen och användningsområdet skilja sig markant.
    Om man bara tittar på exempelvis en styrkelyftstång och en stång som är till för tyngdlyftning så kan man inte se någon direkt skillnad och har man ett otränat öga så skulle jag nog säga att de nästan är identiska.

    Stykelyftstången är som namnet påvisar till för styrkelyft, stångens kullager rullar med lite motstånd vilket leder till att vikterna på stången inte snurrar lika snabbt.
    Det är en avgörande faktor för att göra stången stabilare när man utför knäböj, bänkpress och marklyft.
    Styrkelyftstången har också en mer aggressiv lettring för att få ett bättre grepp. Stången är 220 cm lång och väger 20 kg.
    Den är också styvare, lite tjockare och ger inte lika mycket svikt som stången jag ska skriva om härnäst.

    Tittar vi sedan på en stång som är till för tyngdlyftning så har den fler kullager vilket gör att den snurrar lättare vilket är ett måste när man utför ryck och stöt.
    Både styrkelyft och tyngdlyftning är explosiva övningar men tyngdlyftningen är på en helt annan nivå av explosivitet.
    Även den här stången är 220 cm lång och väger 20 kg.

    Tränar man bara för skojs skull så tror jag att man kan komma undan med att använda båda stängerna till båda sporterna men jag skulle säga att det är lättare att använda en tyngdlyftningsstång till styrkelyft än tvärtom.

    På elitnivå eller som en avancerad amatör så hade skillnaden på vikterna man kunde lyfta om man använde fel stång vara enorm i båda sporterna.

    Läs mer »
  3. Hur stor yta krävs för ett hemmagym?

    Hur stor yta krävs för ett hemmagym?

    Hur stor yta krävs för ett hemmagym?
    Du kanske ställer dig frågan om ens ha plats för ett hemmagym?
    Du kanske bor i en etta och känner att du inte har möjlighet att börja träna hemma.

    Jag skulle ärligt kunna säga att alla människor har möjligheten att träna hemma bara man är påhittig och inte är rädd för att träna hårt.
    Om du inte tror mig så skulle du kunna testa att köra tre set burpees till failure med en minuts vila mellan. Det är alltså helt utan gymutrustning alls.

    Eftersom du troligtvis har sökt dig till oss så tror jag ändå att du är ute efter att köpa utrustning till din träning.
    Vi kan börja med små saker och den utrustning som inget gym kan vara utan för att sedan expandera till ett större hemmagym.


    Skydda golvet-

    För att skydda ditt golv så behövs det en underlagsmatta.
    Det kan annars bli fula märken i parketten. Har du heltäckningsmatta eller någon annan typ av matta så behöver du naturligtvis inte köpa en till då dessa fungerar lika bra.
    Har man en matta som man är rädd om så kanske man ändå borde köpa en specifik underlagsmatta då svett kan förstöra den och göra att den luktar illa.
    Se underlagsmattor här.


    Hantlar och kettlebells-
    Hantlar och kettlebells är redskap som man kan få otroligt mycket ifrån för en rätt så liten kostnad.
    Ett par ställbara hantlar är billiga, tar liten plats och du kan träna hela kroppen.
    Allt från marklyft, knäböj, floor press, och viktade sit ups till sittande vadpress.
    Det samma gäller kettlebells, de är inte ställbara men variationen i träningen gör att det inte gör så mycket.

    Hantlar och/eller kettlebells är ett utmärkt alternativ till alla som har det lite trångt.
    I värsta fall är det bara att rulla in dem under sängen eller lägga in dem i garderoben.

    Ingen plats men mycket träning för penga

    Läs mer »
  4. Fördelar och nackdelar med hemmagym

    Fördelar och nackdelar med hemmagym

    Fördelar och nackdelar med hemmagym
    Fysisk aktivitet och träning börjar ta en allt större plats ute i samhället.
    Om man tittar tillbaka några årtionden så såg vardagen helt annorlunda ut.
    Gemene man var inte alls lika påläst om träningens goda effekter och efter jobbet så såg man mest fram emot att ligga på soffan och kolla på TV.

    Nu på senare år har fler och fler insett att träning är oerhört viktigt för ett långt, friskt och behagligt liv.
    Styrketräning kan vara direkt avgörande för ditt yrkesliv om du har ett monotont jobb inom t.ex. industri eller vården där tunga lyft är mer regel än undantag men det är fortfarande människor som skippar träningen och går miste om allt gott som den medför.

    För dessa människor är tillgänglighet det som hjälper mest för att kunna bli aktiv.
    Om man vet att man måste ut i kylan på vintern eller i höstrusket, ta kollektivtrafiken eller gå 15-20 minuter till närmaste gym så drar sig många för att gå och träna.
    Det är mycket skönare att sitta vid paddan eller framför någon streamingtjänst.

    Hade man istället haft gymmet mer lättillgängligt, kanske till och med i sitt eget hus eller lägenhet blir det genast mycket lättare.
    Det kanske räcker med en matta och några hantlar för att få sig en genomkörare men något som ökar motivationen att träna ännu mer är att ha fina grejer som är roliga att använda.
    Om du har fler saker så kan du utföra fler övningar, det säger sig självt.

    Även om du inte alls är intresserad av styrketräning så finns det ändå träningsartiklar som skulle passa.
    Är man intresserad av konditionsträning eller bara är ute efter att promenera eller sitta och trampa lite på en cykel så finns det många prisvärda artiklar att köpa till sitt hemmagym.
    Ett löpband, spinningcykel, roddmaskin eller varför inte en air bike?

    Det kan också vara så att man inte orkar med en massa människor.
    Du kanske har ett socialt arbete, bara vill lyssna på din egen musik

    Läs mer »
  5. Vad kan man snåla med på hemmagymmet och ej?

    Vad kan man snåla med på hemmagymmet och ej?

    Vad kan man snåla med på hemmagymmet och ej?
    Gymvärlden är lite av en djungel. Vad måste man köpa? Vad är oviktigt? Vad ska man fokusera på först? Vad kan man spara på och vad ska man lägga ner mer pengar på?
    Det är frågor som de flesta hemmagymköpare ställer sig.

    Det absolut viktigaste för min del är att köpa saker av hög kvalitet som man kan lita på och som håller länge.
    Saker som helt enkelt inte strular.


    Vad är då det första man ska välja?
    Personligen hade jag valt en internationell skivstång först och främst.
    Eftersom jag tränar en lite mer styrkelyftsbaserad träning med ett fokus på knäböj, bänkpress och marklyft så hade jag valt en styrkelyftstång som har kullager som gör att inte vikterna på stången snurrar så mycket och gör dessa tre övningar mer stabila.

    En lite dyrare skivstång klarar av mer vikt och har bättre grepp.
    Jag har personligen råkat göra sönder en billigare skivstång vid ett lyft när jag misslyckades med en boxböj.
    Stången föll mot boxen och såg därefter ut som en banan och jag var tvungen att köpa en ny.
    Se skivstänger här!



    Nästa sak som jag hade lagt lite mer pengar på är en stabil skivstångsställning.
    Den ska gärna ha säkerhetsarmar vilket ger ett skydd när man tränar tungt eller maxar.
    Extra säkerhet är alltid en bra investering.
    Lägger man ännu lite pengar kan man få en ställning som även har en chinsstång vilket är en fantastisk övning för rygg och armar.
    Skivstångställninar ser du här!



    En bra bänk tycker jag också är en bra investering. Jag tror att de flesta kan känna av att man ligger på en billig bänk.
    Den brukar vara rätt ranglig, är bänken också ställbar så kan det vara ett större mellanrum mellan ryggdynan och sittdynan vilket leder till att man kan råka l

    Läs mer »
  6. Hemmagym för 30.000 kr

    Hemmagym för 30.000 kr

    Hemmagym för 30.000 kr
    För någon som vill investera i ett hemmagym av högre kvalitet så kan 30.000 kr vara en bra summa där du kan få mycket hög kvalitet på din utrustning.
    För en styrkelyftsfokuserad lyftare så kommer den största summan spenderas på en högkvalitativ rack vilket tillsammans med stången och vikterna kommer vara hjärtat i träningen.

    Robins Combo rack är en personlig favorit som jag använder varje träningspass.
    Den är designad så att man enkelt kan ta av bänken om man vill köra knäböj, militärpress och t.ex. good mornings.
    Den har också säkerhetsarmar vilket innebär att man kan maxa och köra till fail helt på egen hand.
    De är både lätta att justera och ta av helt om man tycker att de är i vägen.

    Höjden kan vara ett problem med vissa racks då det kan finnas färre valmöjligheter att höja/sänka till just din nivå men detta är inget problem som den här racken har.
    Den har även hävarmar som man kan höja och sänka stången med vikt fortfarande på stången.
    Det är perfekt om man tränar tillsammans med någon som är längre eller kortare då man slipper ta av alla vikter för att höja eller sänka ställningen.
    Se Robins Combo rack här!


    Rackets bänk har bra grepp och en smal fot vilket gör att man lätt kan komma i en bra position i bänkpress.
    Det som skulle kunna behövas är en till bänk, det är inget måste men vill man kunna utföra lutande övningar som lutande bänk eller sittande axelpress är en ställbar bänk något att fundera på.

    Eftersom jag är väldigt svag för bänkar utan en bred fot nertill eftersom den kan vara i vägen hade jag valt
    Recoils ställbara träningsbänk för bänkpress för all form av lutande övningar men även magövningar som liggande benlyft och dragon flags.
    Se Recoils ställbara bänk här!


    Om vi sedan tittar lite på vikter och skivstänger s

    Läs mer »
  7. Hemmagym för 15.000 kr

    Hemmagym  för 15.000 kr

    Hemmagym för 15.000 kr
    Beroende på vilka mål man har med sin träning så finns det olika val i djungeln av träningsartiklar som man välja. Nu när fler typer av träning blivit populära som en mer funktionell typ där både styrka och kondition har en likvärdig del av träningen behöver man välja artiklar på ett annat sätt än om man bara fokuserar på styrketräning eller styrkelyft.

    Om vi först fokuserar på ren styrketräning där de tre viktigaste övningarna för att få en fullgod fysik alltid ska vara knäböj, bänkpress och marklyft (om man nu inte har någon skada som gör att inte kan utföra någon av dessa övningar) så behöver man egentligen bara en skivstång, vikter, skivstångsställning och en träningsbänk.

    Personligen hade jag lagt den största summan av min budget på skivstången då den troligtvis aldrig kommer gå sönder.
    Istället för att köpa en billigare stång som har sämre lettring, sämre kullager och inte kan bära lika mycket vikt så tycker jag att det är bäst att lägga lite mer pengar på den.
    Jag anser att Recoils styrkelyftstång borde vara den första investeringen i ditt hemmagym.
    Se Recoils styrkelyftstång här!

    Stången har kullager som gör att stången inte snurrar så mycket vilket ger mer stabilitet i dina tunga lyft, lettringen är mer aggressiv vilket leder till ett bättre grepp och stångens maxkapacitet är hela 900 kg.

    Styrkelyftsövningarna kräver inte lika mycket av viktskivorna som den mer funktionsrelaterade träningen behöver så här kan man komma undan lite billigare med valet av viktskivor.
    Här fungerar polyuretanskivor och järnskivor utmärkt.

    Personligen hade jag valt polyuretanskivorna då de ger lite mer skydd mot underlaget än vad järnskivorna erbjuder.
    Marklyftet är den övningen av de stora tre övningarna som kan skada underlaget lite men det undviker man lätt genom att lyfta kontrollerat oc

    Läs mer »
  8. Kettlebells nu och då

    Kettlebells nu och då

    Kettlebells nu och då
    Kettlebells är ett träningsredskap som har varit med under en längre tid.
    Men dom blir allt mer populära.

    Kettlebells har man sett riktigt långt bak i tiden från den antika Grekland där man använde kettlebells för att visa olympisk styrka men är mest känd från Ryssland/sovjetunionen. 
    Kettlebells kommer ifrån Ryssland och den såg då ut som en kanonkula med ett handtag på som var gjutet i järn.

    I ryssland heter kettlebells Giry och har har använts sedan 1700-talet.
    Den sovjetiska armén använde sig mycket av kettlebellträning för både styrka och kondition.
    Kettlebells har varit en tävlingssport i Ryssland och europa sen 1940-talet.

    År 1974 blev Girevoy (kettlebellsport) officiellt en etnisk sport i Ryssland.
    Betydelsen av Girya är lånad från persiskan Gera som betyder vikt, väg svår.
    Då fanns vikterna av Girevoy på  16kg, 24kg och 32kg. 

    År 1948 deltog närmare 200 000 personer från sovjet i den allra första tävlingen med Giroy som arrangerades på en festival.
    Då fanns det inte några regler i sporten utan de handlade om att man skulle lyfta så tung kettlebell som möjligt och så många gånger som är möjligt.
    Då gjorde Alexei Protopopov som är inom de sovjetiska flottan ett unikt rekord på att ha lyft en 32kg kettlebell 1002 gånger och vann.

    Reglerna för Girevoy-
    Män gör Biathlon som består av ryck med två kettlebells och ryck men en kettlebell.
    Och - Clean och jerk även kallad - Long Cycle.
    Dessa övningar skulle göras i 10 minuter med en timmes mellanrum.

    För kvinnor-
    Snatch med kettlebells och Clean and jerk med en kettlebell.
    Och även kvinnorna hade en maxtid på 10 minuter och även där så var det en timmes mellanrum mellan övningarna.

    Vikten på övningar var olika beroende på kön, ålder och erfarenhet.
    -16kg för juniorer och kvinnor på amatörnivå.
    -24kg amatörnivå för män och elitnivå för kvinnor.
    -32kg var för män

    Läs mer »
  9. Loading

    Loading

    Loading
    Är en gren i sporter så som strongman/strongwoman och crossfit.
    De handlar om att springa med otympliga saker för en viss sträcka och slänga av den vid sträckans slut och då ska man snabbt tillbaka för att hämta nästa föremål och göra samma sak igen.
    I grenen måste man bevisa sin styrka, snabbhet och uthållighet för att klara av den.

    Att kunna hålla sig upprätt, andas och ha en tung och otymplig objekt på bröstet är en konst och kräver många timmars praktik för att göra de snyggt!
    Att träna loading är ett effektivt sätt att träna upp sin uthållighet och snabbhet då man kan träna de hemma eller kanske på ditt gym.

    Man behöver inte lyfta super tunga saker för att få en loading till ett bra träningspass.
    Använde de som finns nära, gamla däck, en otymplig natursten eller varför inte en tyngre hantel som kan vara jobbig att springa med.

    Om de finns en uppbyggnad av ett podie på ditt gym så är de grymt men man behöver inte ha ett sådan för att få till övningen.
    Man kan lätt bara sätta ut koner som visar vart start och stopp är så kan man springa sträckan med de saker man välja att ha i sin loading.

    Om man har tillgång till ett OK/yoke så kan man välja lämplig höjd och sedan använda den i loading då man ska få över objekten över oket.

     

     

    Hur tävlingsmoment går till-
    Som atlet så får man oftast stå vid de första objektet och inväntar startsignal för att få börja.
    När du fått startsignal så är det dax att koppla på sna

    Läs mer »