Vilka typer av hip thrust maskiner finns det?

Det finns tre typer av hip thrust maskiner: för lösa vikter, med viktmagasin och vertikala.

Modeller för lösa vikter är vanligast i hemmagym. De har högst maxbelastning och kräver inget eget viktpaket.

Hip thrust i maskin eller med skivstång, vad är skillnaden?

I maskin slipper du rulla en tung stång över benen och balansera den över höften. Du sätter dig, spänner bältet och kör. Det sparar tid mellan seten och gör det lättare att ta i ordentligt.

• Maskin: stabil rörelsebana, snabb uppstart, bälte eller dyna som fördelar trycket över höften.
• Skivstång och bänk: billigare om du redan har stång och skivor, men mer pyssel och mindre bekvämt vid tunga vikter.

Vill du testa övningen innan du investerar i en maskin räcker en enklare dyna som Hip Thrust Dyna från Gymstick tillsammans med en skivstång.

Vilka muskler tränar en hip thrust maskin?

En hip thrust maskin tränar främst stora sätesmuskeln, gluteus maximus. Rörelsen är en ren höftsträckning, och det är just den rörelsen sätesmuskeln är byggd för.

• Sätesmusklerna gör huvudjobbet, särskilt i toppläget.
• Baksida lår (hamstrings) hjälper till att sträcka höften.
• Bålen jobbar för att hålla bäckenet stabilt.

Vill du även träna sidan av sätet passar en abductor maskin bra som komplement.

Hur gör man hip thrust i maskin?

Du gör hip thrust i maskin genom att lyfta höften tills kroppen är rak från knä till axlar och sedan sänka kontrollerat.

• Placera övre delen av ryggen mot dynan, precis under skulderbladen.
• Spänn bältet eller lägg höftdynan över höftbenen.
• Ställ fötterna axelbrett på plattan så att knäna hamnar i ungefär 90 grader i toppläget.
• Pressa genom hälarna och lyft höften. Kläm åt sätet en sekund i toppen.
• Sänk långsamt utan att släppa spänningen helt.

Undvik att svanka i toppen. Rörelsen ska komma från höften, inte från ländryggen.

Hur mycket plats tar en hip thrust maskin hemma?

En hip thrust maskin för lösa vikter tar ungefär 1,5 x 1,5 meter golvyta, plus plats att lasta skivor på sidorna.

Maskinerna väger mellan 68 och 130 kg utan vikter. Lägg ett stötdämpande gymgolv under för att skydda golvet när du lastar och plockar skivor.

Vad ska man titta på när man köper en hip thrust maskin?

De viktigaste sakerna att jämföra är maxbelastning, hur mycket maskinen går att justera och hur du fäster höften.

• Maxbelastning: Recoil Hip Thrust tål 500 kg, Master Fitness 360 kg och BH Fitness PL340B 350 kg. Den vertikala Impulse-modellen tål 150 kg.
• Justering: Justerbar Hip Thrust från Recoil har 8 sittlägen och 7 lägen för fotplattan. Det gör den lätt att anpassa om flera personer med olika längd ska använda den.
• Bälte eller höftdyna: Recoil Hip Thrust har bälte som ingår, Master Fitness har ett polstrat höftbälte.
• Säkerhet: Master Fitness har säkerhetsspärrar och BH Fitness PL340B har en säkerhetsspak för att kliva in och ur maskinen.
• Kommersiellt bruk: Recoil Hip Thrust och BH Fitness-maskinerna är byggda för gym med många användare.

Recoil Hip Thrust har dessutom hållare för gummiband, så du kan lägga till bandmotstånd som blir tyngre ju högre du lyfter.

Vanliga frågor om hip thrust maskiner

Kan man göra hip thrust hemma?
Ja. En maskin för lösa vikter fungerar bra i ett hemmagym om du har cirka 1,5 x 1,5 meter golvyta. Har du inte plats för en maskin går det att köra med skivstång och en hip thrust-dyna.

Ingår viktskivor till hip thrust maskinen?
Nej, maskinerna för lösa vikter levereras utan viktskivor. De passar 50 mm skivor. Maskiner med viktmagasin har vikterna inbyggda.

Vad är normalt att ta i hip thrust?
Det varierar mycket med träningsvana och kroppsvikt. Hip thrust är en av de övningar där de flesta kan lyfta tungt ganska snabbt, så välj en maskin med god marginal i maxbelastning. Börja lätt och öka när du kan göra 10–12 kontrollerade repetitioner.

Vad heter hip thrust maskin på engelska?
Hip thrust machine. På svenska kallas övningen ibland även höftlyft.