Pilates för nybörjare

Pilates är kontrollerad träning där rörelsen startar från bålen, med fokus på hållning, andning och precision i stället för tunga vikter. Du behöver inget mer än en matta för att börja, och de åtta grundövningarna nedan är desamma som används i studios världen över.

Den här guiden går igenom principerna bakom träningen, åtta övningar med reps och teknik, ett fyraveckorsprogram och vilken utrustning som faktiskt gör skillnad när du kommit igång.

Vad är pilates?

Pilates är ett rörelsesystem utvecklat av Joseph Pilates i början av 1900-talet, byggt på ett fåtal principer som återkommer i varje övning: koncentration, kontroll, centrering, flyt, precision och andning.

Skillnaden mot vanlig styrketräning är att du inte jagar tyngd utan kvalitet i rörelsen. Skillnaden mot yoga är att pilates arbetar mer repetitivt och med tydligare fokus på bålmuskulaturen, medan yoga i högre grad handlar om positioner, rörlighet och andning.

Så andas du i pilates

Andas in genom näsan brett ut i revbenen och ut genom munnen i den ansträngande delen av rörelsen. Magen ska inte pumpa upp och ner, utan revbenen vidgas åt sidorna.

Andningen är inte en detalj, den är det som får de djupa bålmusklerna att aktiveras i rätt ögonblick. Kör du övningarna utan att tänka på andningen tappar du en stor del av effekten.

Åtta grundövningar för nybörjare

Övningarna nedan tar cirka 20 minuter tillsammans och tränar hela kroppen. Kvalitet före antal, sänk repsen hellre än att tappa formen.

• Bäckentippningar: ligg på rygg med böjda knän, tippa bäckenet fram och tillbaka i en liten rörelse. 10 reps. Lär dig var ländryggens neutralläge är.
• The hundred: benen i bordsläge, lyft huvud och axlar och pumpa raka armar i små rörelser. 10 andetag. Sänk benen mot golvet om ländryggen svankar.
• Roll up: ligg raklång, rulla upp kota för kota till sittande och tillbaka. 6 till 8 reps. Böj knäna lätt om du fastnar.
• Single leg stretch: bordsläge, sträck ut ett ben i taget medan händerna håller det böjda. 10 per sida.
• Bridging: fötterna i golvet, rulla upp höften kota för kota och ner igen. 10 reps.
• Sidliggande benlyft: ligg på sidan med rak kropp, lyft det övre benet kontrollerat. 12 per sida.
• Swimming: ligg på mage, lyft motsatt arm och ben i små pulserande rörelser. 20 pulsationer.
• Mermaid: sitt med böjda ben åt sidan och sträck armen över huvudet i en sidoböj. 5 per sida, som avslut.

Fyraveckorsprogram

Två till tre pass i veckan räcker för att märka skillnad. Programmet nedan ökar volymen försiktigt.

Vilken utrustning behöver du?

En matta räcker för att börja. Efter några veckor är det tre saker som breddar träningen mest:

• Matta: en yogamatta eller tjockare stretchmatta, som skonar ryggraden i rullande rörelser.
• Pilatesboll: pilatesbollen från Recoil gör bäckenlyft och bålövningar både mjukare och mer krävande.
• Gummiband: gummiband lägger till motstånd i arm- och sätesövningar.

Vill du ta steget till maskinpilates hittar du pilates reformer och pilatesbräda i sortimentet. Se också guiden till reformer pilates om du är nyfiken på skillnaden.

Hur ofta ska du träna och när kommer resultaten?

Två till tre pass i veckan ger tydlig effekt inom fyra till sex veckor, främst på hållning, bålstyrka och rörlighet. Lugna mattpass går bra att göra dagligen.

Det första du märker är oftast att du står och sitter rakare utan att tänka på det. Styrkan i djup magmuskulatur kommer strax därefter, medan synliga förändringar tar ungefär tre månader vid regelbunden träning.

Vilka misstag gör nybörjare?

• För många reps: pilates bygger på få, väl utförda repetitioner.
• Spänna nacken: lyft från bröstryggen, inte genom att dra hakan mot bröstet.
• Hålla andan: andas ut i den ansträngande delen av varje rörelse.
• Svanka i ländryggen: håll revbenen nedåt och sänk benen mindre om ryggen lyfter.
• Träna för sällan: ett pass i veckan räcker inte för att bygga ny kontroll.

Vanliga frågor om pilates för nybörjare

Är pilates bra för nybörjare? Ja, alla övningar går att skala ner och de flesta görs liggande, vilket gör tröskeln låg.

Hur ofta ska en nybörjare träna pilates? Två pass i veckan de första veckorna, sedan tre när kroppen vant sig.

Vad är skillnaden mellan pilates och yoga? Pilates fokuserar på bålstyrka och kontrollerade repetitioner, yoga på positioner, rörlighet och andning.

Kan man gå ner i vikt av pilates? Träningen förbränner måttligt med energi, så viktnedgång styrs främst av kosten. Pilates bygger däremot muskler och förbättrar hållningen.

Behöver man vara vig för att börja? Nej, rörligheten är resultatet av träningen, inte kravet för att börja.

Kan man träna pilates varje dag? Ja, lugna mattpass tål daglig träning. Tunga maskinpass mår bra av en vilodag emellan.