Reformer pilates hemma

Att träna reformer pilates hemma kräver tre saker: en maskin som får plats, cirka 2,5 x 1,5 meter fri yta och ett upplägg du faktiskt följer. Resten löser en matta, ett par halkfria strumpor och en telefon att följa passen på.

Den här guiden går igenom hur mycket plats du behöver, vilken utrustning som är värd pengarna, ett färdigt fyraveckorsprogram för nybörjare och de misstag som är vanligast när ingen instruktör tittar på.

Fungerar reformer pilates hemma?

Ja, om du löser instruktionen. Själva träningen skiljer sig inte från ett studiopass, men du måste själv hålla koll på tekniken och på att motståndet är rätt inställt.

Det som brukar avgöra om hemmaträningen håller i sig är tillgängligheten. Står maskinen framme och redo tränar de flesta betydligt oftare än om den ska plockas fram varje gång. Det är ett argument för att välja en pilatesbräda om du bor trångt, hellre än en reformer som du ändå aldrig fäller ut.

Hur mycket plats behöver du?

Räkna med minst 2,5 x 1,5 meter för en reformer och cirka 1,5 x 1 meter för en pilatesbräda. Måtten gäller träningsytan, inte redskapet, eftersom armar och ben ska ha svängrum utanför ramen.

• Längd: lägg till minst 40 cm bortom fotstången, där du står eller knäböjer i flera övningar.
• Bredd: du behöver kunna sträcka ut armarna åt sidorna liggande på vagnen.
• Takhöjd: stående övningar på vagnen lyfter dig 30 till 40 cm över golvet.
• Underlag: ställ maskinen på ett plant golv. En stretchmatta under dämpar ljud och skyddar parketten.

Vilken utrustning behöver du utöver maskinen?

Fyra saker täcker allt: matta, halkfria strumpor, en boll och ett par band. Maskinen står för motståndet, tillbehören för golvövningar, stretch och variation.

• Matta: en yogamatta för uppvärmning och avslut på golvet.
• Pilatesboll: pilatesbollen från Recoil i 55, 65 eller 75 cm beroende på din längd, till bäckenlyft och bålövningar.
• Gummiband: gummiband för sätesövningar och för att kunna träna när maskinen inte är framme.
• Foam roller: en foam roller för bröstryggen, som blir stel av stillasittande och begränsar rörligheten i flera övningar.

Så kommer du igång, fyra veckor

Börja med två pass i veckan och lätt motstånd, öka först när rörelserna känns kontrollerade. Programmet nedan förutsätter inga förkunskaper.

Efter fyra veckor kan du börja variera motståndet mellan passen, tyngre i benen och lättare i bålövningarna.

Hur håller du tekniken rätt utan instruktör?

Filma dig själv från sidan en gång i veckan och jämför med instruktionsvideon. Sidvyn avslöjar det som är svårast att känna själv, nämligen ländryggens position och om axlarna kryper upp mot öronen.

Tre kontrollpunkter räcker långt: ländryggen ska ha sin naturliga kurva utan att svanka, revbenen ska hållas ner mot höften, och nacken ska förlängas i stället för att pressas mot vagnen. Går rörelsen sönder på sista repetitionen har du för tungt motstånd.

Vilka misstag är vanligast hemma?

De flesta handlar om för mycket, för fort. Reformerpass känns lätta i stunden och hårda dagen efter.

• För tungt motstånd: fler fjädrar gör inte passet bättre, bara sämre utfört.
• Hålla andan: andas ut i den ansträngande delen, in när du återgår.
• Hoppa över uppvärmningen: fem minuter bäckentippningar och bridging gör hela passet bättre.
• Låta vagnen slå i: bromsa vagnen hela vägen in. Ljudet är kvittot på att du tappade kontrollen.
• Träna för sällan: två pass i veckan ger resultat, ett pass i veckan gör mest att du blir stel emellan.

Hur sköter du maskinen?

Torka av vagnen efter varje pass och kontrollera remmar och band ungefär en gång i månaden. Svett bryter ner klädseln snabbare än själva användningen.

På en reformer ska hjulen och skenorna hållas rena från damm, annars börjar vagnen kärva. Har du en pilatesbräda är det banden som är slitdelen. Kontrollera dem vid infästningarna, som är där de går av, och byt vid första tecken på sprickor.

Vanliga frågor om reformer pilates hemma

Hur mycket plats behöver en pilates reformer? Minst 2,5 x 1,5 meter fri yta, plus utrymme att gå runt maskinen.

Kan man träna reformer pilates utan instruktör? Ja, med instruktionsvideor och lätt motstånd i början. Filma dig själv från sidan för att kontrollera tekniken.

Hur ofta ska man träna hemma? Två till tre pass i veckan räcker för tydlig effekt på bålstyrka och hållning.

Stör det grannarna? Nej, träningen är tyst så länge du bromsar vagnen. En matta under maskinen dämpar det som ändå hörs.

Behöver man halkfria strumpor? Det rekommenderas, eftersom både vagn och fotstång är hala. Barfota fungerar också på de flesta modeller.

Passar reformer pilates efter graviditet? Det används ofta i återhämtning efter förlossning, men vänta på klartecken från barnmorska eller sjukgymnast innan du börjar.