Basövningar

Basövningar
Är du ny i träningsvärlden så kommer du garanterat stöta på begreppet basövningar väldigt fort.
Basövningar är bra på många sätt och man kan göra ett riktigt bra träningsschema med bara basövningarna.

Dessa övningar som benämns som basövningar är övningar som belastar stora delar av kroppen och ger mer effekt på träningen.
Även tiden på gymmet gynnas då du tränar större muskelgrupper istället för isoleras träning för alla muskler.

Eftersom basövningar är övningar som engagerar fler än en led i kroppen så kopplas fler muskler på såklart så att utförandet blir korrekt. 
Som t.ex knäböjen där både höft. knä och fotled får jobba så kräver kroppen mer energi och koordination samt balans för att göra lyftet än en övninga som är mer för isolerade övningar som t.ex en lårcurl där knäleden är ensam att jobba.

Om du har basövningar i ditt schema så är det ett klokt val att lägga dom som första övning på ditt träningspass.
Eftersom du använder stora muskelgrupper som kräver stort engagemang så bör man inte ha dessa övningar i slutet av träningspasset eftersom tyngre övningar som involverar större delar av kroppen kommer ta mer energi än att träna isolerat.

Basövningarna engagerar med mer muskler än och assistansövningar blir mer för isolerad träning efter basövningarna och de övningarna ställer inte lika mycket krav.
I övningarna som innefattar basövningar är tre stycken, marklyft, knäböj och bänkpress.
Men för att komplettera upp lite så tillkommer övningar som chins, militärpress och dips för att träningen ska bli så maximalt som möjligt och du får med alla delar.


Marklyft-
Är lyftets lyft!
I marklyft mäter man styrka i många olika sporter och är sjukt och är en väldigt populär övning runt om i världen. Världsrekordet ligger idag på 501kg och denna vikt jagas av många som vill kunna slå det nuvarande rekordet.

I marklyft så är momentet att dra stången från marken och stå upprätt och uteåst.
Då är övningen klar.

Övningen omtalas ofta som en ryggövning medan andra hävdar att det är benen som får jobba mest.
När det kommer till marklyft är tekniken otroligt viktig för att motverka skador

Men om man bryter ner övningen så kan man se att övningens startposition börjar i fötternas muskler och i vaderna för att sedan jobbar sig hela vägen upp i kroppen. 
Då man måste aktivera bålen i marklyft och måste behålla de i hela övningen så krävs det stor belastning på bålen och många upplever träningsvärk när dom tränat marklyft.
Då har man jobbat bra med bålen. 

Själva lyftet startar med att din position kommer var i en sittande med lutning bakåt med axlarna och skuldrorna aktiverade samt bålen påkopplad. 
Nacken ska vara i neutral position. 

Fötterna ska vara cirka höftbrett men inte så knäna faller in i lyftet.
Det beror lite på hur din kropp är byggd också. 

Är man en stor människa med stor kroppshydda så är det klokt att komma ut lite med fötterna så kroppen får plats i startpositionen.
Om du är storlek mindre så kan det räcka med din vanliga höftbredd.

Ta tag i stången så du får plats med kroppen emellan. 
Det finns lettring och markerad ringar på skivstången som visar vart ett balanserat grepp är.
Härifrån ska du dra stången längs med kroppen utan att krumma ryggen och tänka dig mer att du ska pressa dig igenom golvet iställer för att du ska dra den upp.

Glöm inte att hela foten ska var i golvet under hela flytet.
Höften och överkroppen ska röra sig i samma takt.
När du låst ut lyftet är det klart och godkänt.

Det finns även en annan varia av marklyft och den heter sumomark.
Övningen går ut på samma sak, du ska alltså få upp stången och den ska gå längs kroppen men fin teknik och är godkänt när ben, höft och rygg är utelåst men i detta lyft står man mycket bredare med fötterna, tårna ska peka ut från kroppen.
Den här övningen är mer säte och höftdominant pga av avståndet mellan fötterna blir bredare.

Knäböj-
Är en populär övning för många och den finns i så många olika varianter att göra.
Men en vanlig knäböj är en övning som många har i sina pass föt säte och ben.

Världsrekordet i utrustad knäböj är 575kg och ägs av en finsk man som heter Jonas Rantunen.
Världsrekordet utan utrusting gick hem till amerikanen Robert Wilkerson och är på hela  455,86kg.

Knäböj finner man också olika sporter som tex styrkelyft, crossfit och strongman/woman.
I de olika sporterna kan den se lite olika ut och bedömas på olika sätt och i vissa fall även som utrustad knäböj med både dräkt och lindor.

Att hitta rätt i sin knäböj kan ta tid och att träna in den tekniskt kan också vara lite svårare än vad man kan tro. 
Att blir tekniskt bra i sin knäböj stil krävs der lite arbete för att få fram den perfekta knäböjen som passar just dig,

Man måste ta hänsyn till några saker som tex hur din fysik ser ut, hur din kroppskedja rör sig och hur din höft ser ut samt din rörlighet i lederna.
När stången placeras på ryggen för att starta övningen så finns det olika sätt att placera stången på.

Den klassiska highbar- skivstången placeras högt upp på trapsen och vilar där.
Den andra varianten är en low bar- det menas med att skivstången kommer placeras längre ner på ryggen, strax vid skuldrorna där den låses fast när man spänner till överkroppen.

Du väljer själv vart du vill placera stången och vad som känns bäst.
När du har placerat stången på ryggen och stegar ut från ställningen så har du andats in ett stort andetag som ska hålla trycket under övningen samt aktiverat buktrycket så ska du med en liten rörelse som ska peta höften bakåt.

På de sättet ställer du in kroppens rörelsebanan för knäböjen, du kommer lättare ner med kroppen mellan dina fötter och kan hålla en fin och rak hållning i överkroppen.
När höftleden har passerat knäleden så är det dax för kroppen att vända upp igen.

Tänk på att låta kroppen gå i samma rörelsebana tillbaka till toppläget.
Höften och överkroppen ska jobba i samma takt så du inte går upp med höften innan så det tekniska i lyftet uteblir och skaderisken ökar.

När du har låst ut höften och står stadigt på fötterna så är lyftet godkänt.
Viktigt i lyftet att ha nacken så neutral i sin form som möjligt, annars riskerar du onödig påfrestning som kan leda till skador.
Hela din fot ska vara i golvet under hela övningen

Är du stel eller kort i baksida lår muskler kan det finnas en svårighet att ha foten i under hela övningen speciellt när du ska komma ner i djupet.
Då kan det vara bra att träna bort det och få upp rörligheten som kan vara ett hinder för att få till en bra knäböj.


Bänkpress-
Är en pressövning liggandes på en bänk där stången ska nå bröstet för att sedan pressas upp mot taket.
Den här övnine ser man ofta på gymmet och även i styrkelyft.

Bänkpress finns det också utrustning som en super tight tröja för armarna och ger fördelar vid riktigt tunga vikter.
Världsrekordet med denna bänkpresströja är idag Paul Mekker som har och vikten på lytet är 488,5kg

Utan bänkpresströja då är det godkänt att ha handledslindor och lyftarbälte och då kallas lyftet för raw. 
Det är svenskens Fredrik Svensson och lyftet ligger på 361kg.

När man tränar bänkpress och har det i sitt schema så är det ofta bröst man tränar eller om det är push dag så kan övningen också dyka upp om man tränar push, pull och leg upplägget.
I bänkpress så behöver man ett rack, skivstång, viktskivor och en bra bänk.

När man placerat sig liggandes på bänken så ska man greppa stången.
Stången har lettring och cirklar utmarkerade så det är lätt att greppa så det inte blir obalans i lyftet.

I bänkpress brukar man ha händer så avstånden är ungefär axelbrett. 
Innan själva lyftet sker så ska du jobba upp ditt bröst i taket och aktivera skuldror och buktrycket. 

När du gjort det så är de dax att kontrollera att sätet är i bänken och att fötterna är placerade på ett bra sätt där du kan använda kraften ända från fötterna i lyftet.
När du har kontroll på kroppen och tagit ett stort andetag så låser du ut ut lyftet och låter sedan stången kontrollerat gå ner mot bröstbenet. 

När du har kommit ner och nuddat bröstbenet så  ska du pressa stången i samma rörelsebana tillbaka till startpositionen.
Kom ihåg att ha sätet i bänken hela övningen.

När dina armbågar är utelåsta är lyftet godkänt.


Militärpress-
Militärpressen är en jätte bra övningar för att ge stora starka axlar och förekommer i många olika sporter.
Det finns ett riktigt gammalt världsrekord i press som ligger på 236,5kg det är Vasilja Aleksejev som har tyngdlyftningen som sport det tog 
Den är vanlig i strongman/woman och inom crossfit.

Inom strongman så är press en stor del och i tävlingar pressar man oftast andra saker som t.ex, apollonstång, stock eller olika cirkus hantlar men även stenar kan förekomma.
I crossfit används skivstång, hantlar och även apollonstång även kallad fatbar i pressövningarna.

I en press med skivstång så kan du antingen frivända upp den till dina axlar eller om du heller använder dig av ett rack/ställning för skivstången.
När du har laddat stången med din arbetsvikt och ska starta övningen så är det bra att komma ihåg att du stegar bakåt från ställingne om du använder en sån för att lättare lägga tillbaka stången när du är klar.

Du ska alltså greppa stången ungefär axelbrett och titta noggrant att du tagit ett balanserat grepp runt stången.
I press är det bra att vara noggrann med hållningen och utförandet så du inte skadar dig i lyftet.

Axelskador kan ta lång tid att läka och i vissa fall vara komplicerade.
Så stolt hållning med skivstången vilades på axlarna och bröstet.

Stången ska ligga i handflata där den är som bredast.
Du ska aktiverat skuldror och buktryck samt andats in stort andetag innan pressen går rakt upp mot taket och placerar sig mitt ovanför huvudet.

Pressen är godkänd när du står stabild med utlåsta armbågar.
Dessa tillagda övningar är övningar som är som komplement till basövningar för att få ett komplett träningspass.


Dips-
Är en övning som du arbetar med bröst, främre axel och triceps. 
Du behöver en dipsställning eller en stol om du känner att övningen kan vara för tung för att utföra med korekt teknik.
I dipsställningen så hoppar du upp och greppar stängerna så du håller ungefär axelbrett.
Du startar på raka arm och korsade fötter.
Tänk att ha bålen aktiverad samt att skuldrorna är på plats för den bästa hållningen för tekniken.
Sedan sänker du överkroppen så främre axeln går ned mot ställningen och axeln har passerat armbågsleden. Då vänder du i övningen för att komma upp till startpositionen.

Chins-
Att träna chins behöver du en stång som är placerad lite högre upp som du kan hänga dig i.
I övningen tränar du latsen som sitter i övre delen av ryggen.
Men även biceps och även rotatorkuffen får jobba.

Du ska ta ett lite bredare grepp än axelbrett med pronerat grepp, alltså handflatorna ska riktas bort från dig.
Här sk du brösta upp dig  och aktivera kroppen och känna hur ryggen drar dig uppåt så hakan kommer över stången.

Sänk dig sedan i samma rörelse ner för att göra övningen igen.
Du kan göra övningen tyngre med hjälp av ett viktbälte.

I det här inlägget kan du läsa om hur man kan träna olika upplägg för basövningarna!

Här hittar du utrustningen som du behöver för att träna basövningarna.

Lycka till med din träning!