Nackträning för Kampsportare

Nackträning

Bakgrund: Nackträning är något som alla personer hade behövt göra men som kanske görs mest av kampsportare. Detta på grund utav att man inom det flesta kampsporter tar väldigt mycket stryk på nacken genom bland annat slag, sparkar och grepp. Och inom exempelvis brottning använder man huvudet mycket för att försvara, attackera och driva sin motståndare.

Trapezius & Sternocleidomastoideus är huvudmusklerna för att röra huvudet. 

Trapezius funktion är att böja huvud åt sidan, rotera huvud, lyfta skuldrorna, dra ihop skulderbladen, sänka skuldrorna och rotera skulderbladet utåt. Sternocleidomastoideus funktion är rotation av huvud åt motsatt sida och sidoböjning av huvud åt samma sida samt böjning av huvud och nacke framåt. Genom att träna nacken så får du inte bara en starkare nacke utan även bättre hållning och en mer uthållig nacke, vilket leder till att du kommer inte vara lika trött och öm i nacken som du brukar vara.

Uppstartande Träning
Men hur tränar man då nacken? Och hur gör man det på bästa sätt? Ska jag vara helt ärlig så finns det inte alls samma tydliga översikt som exempelvis vid benträning, däremot så finns det ju dummare sätt och smartare sätt. Ett väldigt dumt sätt är att man som nybörjare går in och kör jätte tungt direkt. Det man måste tänka på här är att nacken är väldigt ömtålig och det är mycket nerver som kan komma i kläm och skadar man nacken så kan det vara riktigt illa. Så det viktigaste här är att börja försiktigt, helst helt utan vikt och sedan sakta, sakta öka försiktigt.

En bra övning att börja med är att ligga på en bänk eller vid kanten av sängen och låta huvudet hänga över kanten. Här börjar du försiktigt med kanske 20-30 repetitioner av att lyfta hakan till bröstet och trycka hakan mot bröstet 1-2 sekunder och sedan låta huvudet långsamt gå ner till hängandes igen och sedan göra samma sak igen, viktigt här är att göra detta i en långsam kontrollerande rörelse så man inte kastar huvudet upp och ner. Nästa övning är från samma position, liggandes på en bänk eller säng med huvudet hängandes utanför. Här ifrån lyfter du huvudet lite lätt så att huvudets position är rak med kroppens (som att du står upp och försöker vara så rak i kroppen som möjligt), här ifrån tittar du långsamt så långt till vänster som du kan och sedan vrider huvudet till höger så långt du kan och sedan fram och tillbaka, gör detta i ett långsamt och kontrollerat tempo och se till att vrida huvudet ordentligt åt varje sida, gör detta cirka 20-30 repetitioner åt varje håll. Börja med att köra dessa övningar 2-3 gånger i veckan 20-30 repetitioner 2-3 set och efterhand öka långsamt.

Lite Tyngre

Nu när du har gjort detta ett tag och öka repetitionerna och känner att detta är för lätt så kan vi börja med lite mer tyngre övningar. En väldigt bra övning som man enkelt kan bygga på och göra tyngre och tyngre är en så kallad neck bridge, det enda som egentligen behövs för att utföra detta är en vanlig stretch matta som denna (https://gymkompaniet.se/fitnessmatta-pro-svart). Övningen vi börjar med här är en front neck bridge där vi börjar med att hjälpa till med händerna, det första vi gör är att ställa oss på alla fyra på våran matta med knäna på marken och placerar pannan på mattan mellan våra händer, nu lägger vi lite tyngd på pannan och rullar fram och tillbaka, rullar in hakan till bröstet och sen långsamt bort från bröstet igen, rulla även ut på sidan av huvudet så alla nackmuskler får arbeta, fram, bak, vänster, höger. Om detta känns för lätt så kan vi hoppa upp på fötterna och göra samma sak men med lite mer tyngd på nacken men fortfarande ha händerna i så vi inte lägger full tyngd på nacken utan kan stödja ordentlig med händerna. Precis som med dom två första nackövningarna vi började med så börjar vi även här försiktigt, 2-3 gånger i veckan 20-30 repetitioner 2-3 set.

Nu när vi har gjort detta ett tag och byggt upp en ordentlig nackstyrka så kan vi börja köra dom tunga nackövningarna. Nästa övning är samma nackövning som vi precis gick igenom men utan händer, här är det viktigt att vi värmer upp med dom första övningarna vi gått igenom innan så vi inte går in och utför denna övningen helt kall i nacken, för då finns risken att vi skadar oss. Denna övningen utförs på samma sätt, 2-3 gånger i veckan 20-30 repetioner 2-3 set. Nästa två övningar är vanliga neck bridges, här börjar vi med att lägga oss med ryggen på våran matta, Nu flyttar vi fötterna så nära våran rumpa vi kan och med knäna pekandes uppåt, händerna placerar vi vid huvudet med armbågarna pekandes uppåt och fingrarna pekandes ner mot våra axlar. Här ifrån trycker vi oss upp så toppen av huvudet är mot marken, ha kvar händerna i marken så du kan stödja dig själv.

Börja med att bara stå i positionen dom första gångerna och när detta känns bekvämt så kan du börjar med att rulla fram och tillbaka i ett lugnt och kontrollerat tempo från pannan till bakhuvudet och sedan tillbaka. När även detta känns okey så kan vi utföra även denna övningen utan händer.

För den icke-akrobatiska

Om det är så att man kanske inte vill lägga sig och göra såna här övningar på en matta så kan man köpa en nacktränare (https://gymkompaniet.se/nacktranare-nackstarkare-huvudhuva-ma307n) där man bara behöver en vikt att hänga i kedjan, luta sig lite lätt framåt och sakta och kontrollerat nicka med huvudet i så stora och långsamma rörelse man kan. Även i denna övningen så är det extremt viktigt att börja lugnt och fint och sakta öka antalet repetitioner och tyngd.

Tunga Nackövningar

Sedan tänkte jag kasta in mina två absoluta favorit nackövningar som är två klassiska brottar övningar, här krävs det att du har en ordentligt stark nacke och har kört dom olika neck bridges mycket innan. Den första övningen börjar från en neck bridge där du sedan utan hjälp från händerna går i en cirkel och över till en front neck brigde och sedan cirklar vidare till en neck bridge igen. Otroligt bra övning för att stärka alla nackens muskler, dock en otroligt tung övning.

Nu till ”The Grand Finale” min ”All Time Favorite” nack övning, neck bridges med rolls och flips. I denna övningen så börjar du i en front neck bridge med eller utan händer, här ifrån hoppar du över huvudet med kroppen och landar i en neck bridge, så här är viktigt att spänna nacken så du inte landar pladask på ryggen utan det viktiga här är att fånga upp sin kropp med nacken. Sen kastar du tillbaka din kropp över huvudet och landar i en front neck bridge igen, härifrån cirklar du ett varv åt höger och sen tillbaka, sen hoppar du över ditt huvud igen och landar i en neck bridge där du fångar upp din kropp med en spänd nacke och sist kastar du tillbaka kroppen och landar i en front neck bridge. Har du kommit såhär långt i din nack träning så vet du själv hur mycket du klarar av men var alltid försiktig när det gäller nacken!
Lycka till med din nackträning!