Upper crossed syndrome

Upper crossed syndrome
Vad ger UCS?
Om du har ett stillasittande arbete, kanske vid datorn eller något liknande så kan lätt hända att du upplever smärta i överkroppen efter ett tag.
Om du stöter på begreppet upper crossed syndrome kan det vara så att du kanske har sökt hjälp för att du har smärta i rygg, nacke eller axlar hos en behandlare.
Man kan förkorta meningen Upper crossed syndrome UCS.

Det betyder att din hållning har förändrats till det sämre och skapar smärta.
Du har alltså en felaktig hållning eller dysfunktion i halsryggen och bröstryggen, en framåtlutning av nacken.
När man har UCS så har dina axlar roterat framåt och möjligtvis inåt mot bröstmuskeln.
Då få du korta bröstmuskler som vill dra ner mer i axeln.

Det menas att vissa muskler blir förkortade och och andra muskler blir försvagade och det skapar obalans mellan skallen och atlaskotan.
De muskler som blir spända eller förkortade är övre trapezius, levator scapula,  sternocleidomastoideus och pectoralis.

De muskler som blir svaga och förlängda är cervikala flexorerna, lägre trapezius och serratus anterior.
Man kan även få spänningshuvudvärk eller smärta i nacken.
Du blir även stel och orörlig som också kan leda till smärta.

Om du har varit hos en behandlare såsom en kiropraktor eller likvärdig behandlare som återskapar rörligheten i överkroppen med stretching, triggerpunktsbehandling eller massage och kan variera lite vad man kan behöva för behandling för UCS.

Efter en sån behandling så måste man stärka upp de underaktiverad musklerna och stretcha de muskler som är korta för att motverka UCS då det kräver underhållning under en längre period för att det ska bli bra.


Stretchövningar du kan använda dig av,
Stretchning av levator scapula-
Är en muskel som går mellan skulderbladet och sidoutskottet på de fyra första översta nackkotorna.

Stretcha den såhär,
-Sitt på en stol med rak rygg och rotera huvudet ca 45 grader och vrid sedan huvudet ner mot bröstet.
-Jobba sedan emot genom att pressa huvudet bakåt medans du håller en hand på huvudet som ger stöd.
-Töj muskeln genom att pressa huvudet framåt igen.
-Gör samma procedur på motsatta sidan av kroppen.
-Repetera 2-3 gånger.

Stretching av pectoralis major-
Pectoralis major är den stora bröstmuskeln.

Stretcha den såhär,
-Stå med ena arme, böj med underarmen mot en dörrkarm och ha armbågen något högre än axelleden.
-Töj muskeln genom att luta överkroppen framåt och med lite lutning nedåt.
-Jobba sedan emot med muskeln genom att trycka mot dörrkarmen med armbågen ca 10-15 sekunder.
-Töj muskeln igen och upprepa 2-3 gånger.
-Byt sedan sida så du får stretcha båda sidorna lika mycket.

Stretching av sternocleido mastoideus,
Stenocleido mastoideus är en muskel på framsida av halsen.
Den fäster från bröstbenet, nyckelbenet och fäster på skallbasen bakom örat.

Stretcha den såhär,
-Du kan välja mellan att stå ellet att sitta.
-Lägg handens fingrar ovan nyckelbenet och hitta muskelfästet.
-För huvudet snett bakåt tills du känner att det stramar och håll kvar där en stund.
- Jobba emot genom att hålla handen på pannan och trycka huvudet framåt.
-Töj sedan på nytt genom att föra huvudet snett bakåt igen.
-Repetera 2-3 gånger.

Stretching av serratus anterior,
Är en muskel som sitter på sidan av revbenen kallas för sågmuskeln eller boxar muskeln. Den tar hand om axelns positionering uppåt och snett uppåt.

Stretcha den såhär,
-Stå upp med handen på midjan och med armbågens framsida mot väggen.
-Ta sedan ett steg utåt med samma sida som du har armbågen mot väggen och vrid bålen bort från väggen.
-Töj sedan andra sidan och upprepa 2-3 gånger.


Hur kan man motverka UCS?
-Se över din arbetsmiljö och ergonomi för att minska den negativa påverkan den kan ha på kroppshållningen.
-Återställa muskelbalansen
Normal muskletonus måste stärkas kring leder.
Då en hypertonisk antagonistmuskler kan hindra sin antagonist reflexmässigt.

Eftersom koordinerad muskelfunktion är viktigare än musklernas styrka.
Om den starkaste muskeln inte är funktionell och inte kan jobba med de andra musklerna eller ha snabb reaktionsförmåga är muskelns funktion inte hel.
Det är därför de är bättre med funktionell träning än isolerad styrketräning.

-När muskelbalans har skapats är det viktigt med träning av proprioceptionen genom balansträning.
Använd gärna balansplatta, balansboll eller en pilatesboll.
-Det är också viktigt med uthålligheten i balansträningen. 

När du blir trött tappar man lätt sin hållning och då börjar kroppen att kompensera med de starkare delarna av kroppen och det vill vi undvika.
Det är därför det är viktigare att upprätthålla uthålligheten i muskeln än att träna för maxstyrka.
Då övningar på låg intensitet under en längre tid är bättre.

Styrkeövningar som du kan göra när du har UCS-
Musklerna som har tendens till att bli svaga när man har UCS är,

-Rhomboids - stora och lilla rutmuskeln-
Hur tränar man Rhomboids?
I ryggen finns två muskler som kallas för rhomboideus major och minor.
Major betyder stor och minor mindre.
Den ser till att hålla skulderbladet in mot ryggen och är viktig för skulderblnadsstbaililteten.
Musklerna kan tränas genom skulderdrag med raka armar.

Övningar som är bra är,
-Rodd med skivstång
-Pronerat grepp (vilket betyder att handryggen är vänt uppåt) i en sittande rodd
-Latsdrag, med olika redskap
-Marklyft

-Serratus anterior -
Främre sågmuskeln som täcker bröstkorgens laterala parti.
Muskeln sitter mellan skulderbladets insida och bröstkorgen.
Den håller in och roterar skulderbladet vilket ger förutsättningen för att kunna lyfta armarna.
Serratus anterior tränar du genom att föra skulderbladen fram och tillbaka.
Den musklen bidrar också till att stabilisera skulderbladet.

Övningar för denna muskel är,
-Skulderbladshävning, du står alltså i armhävningsposition men arbetar bara med skuldrorna.
-Enarms press med gummiband, gummibandet ska sitta i axelhöjd bakom dig och du pressar och drar gummibandet framför kroppen.
-Björngång, du går alltså men hela kroppen på alla fyra 


-Mellan och nedre delen av trapezius -
Den muskeln består faktiskt av tres stycken delar och inte bara den översta som man oftast pratar om, den övre delen av trapezius blir ofta dominant och därför mellersta och den nedre delen mer.
Den övre delen blir ofta dominant och man får problem med spända muskler men också en sämre hållning eftersom den övriga delarna blir långa och försvagade.
Genom att träna den mellersta och nedre delen av trapezius kan man vänja sig att inte spänna den övre delen och få en bättre hållning av det. 

Övningar för denna muskel är-
-Latsdrag
-Chins
-Alla typer av roddövningar


-Posterior Deltoideus - baksida axel-
Det kan vara trixigt att hitta baksidan av axel i olika övninga då den är en ganska liten muskel och då kan de vara svårt att veta om man har hittat rätt i övningen eller om man finner kontakten.
Men ju mer du tränar baksida axel så kommer kontakten komma och den hjälper till en bättre hållning.

Övningar för denna muskeln är,
-Framåtlutande omvända flyes med hantlar.
-Facepull
-Rygglyft med simmande armar


-Levator scapulae - Skulderblandshöjden-
Levator scapulas funktion är att lyfta skulderbladet vilket gör att skulderbladets ledpanna, fossa glenoidalis, vrids nedåt vid adduktion och extension av överarmsbenet som heter humerus.

Övningar för denna muskel är-
-Shrugs med hantlar
-Olika roddar
-Chins/latsdrag


Utrustning för övningar-
För övningar där du drar vikten mot dig i en kabelmaskin så som , 
-Latsdrag
-Rodd
-Facepull

Så kan man välja olika typer av handtag att använda sig av.
För latsdraget och för den sittande rodden finns det grepp som är mer ergonomiskt.
Dessa draghandtag är designade för att ge dig maximal muskelkontakt och stimulans samtidigt som dom är utformade för att ge en bekväm och ergonomisk träning.
Av de vanliga handtagen som finns på de kommersiella gymmen runt om kan man uppleva en viss smärta då dom inte är anpassad efter vinkar i t.ex handleden eller i själva handen  och det är inte optimalt för träning.

Med dessa ErgoGrip låter dig träna muskeln utan att känna att det är greppet som sviker dig.
Eftersom greppens utformning låter dig använda hela handen mer effektivt, vilket i förlängningen ger bättre utväxling för musklerna och många upplever att de ger bättre kontakt och ökad styrka.

Se ErgoGrip här!