Träningsguide hantlar

Hantlar är bland de mest välanvända träningsredskapen på gymmet och i hemmet, mycket tack vare sin enkelhet och mångsidighet. I detta inlägg listar vi fem övningar med hantlar för att träna olika muskler i kroppen. Vill du köpa hantlar hittar du ett urval av prisvärda hantlar HÄR

 

1. Flyes

Muskler: stora bröstmuskeln (pectoralis major), skuldrorna, axlarnas baksida (posterior deltoid) & deltamuskeln.

Instruktion: Ligg platt på en bänk och håll hantlarna direkt över bröstet. Böj armarna lätt och håll en fast vinkel under hela övningen. Öppna sedan upp armarna genom att föra dem åt sidorna. När överarmarna är parallellt med golvet pressar du ihop dem igen till startpositionen i en kontrollerad rörelse. Upprepa.

Kika på denna instruktionsvideon för liggande flyes med hantlar med Scott från Scott Herman Fitness. 

 

2. Cross Body Hammer Curl

Muskler: biceps

Instruktion: Håll en hantel i vardera hand och låt dem hänga längs sidorna med handflatorna riktade mot varandra. Utför en curl uppåt, med en vikt åt gången, mot motsatt axel. Detta isolerar och kontraherar bicepsmuskeln. För den mot axeln tills du känner att det sträcker i muskeln, därefter kontrollerat tillbaka i startposition. För att bygga stora muskler är det mer effektivt att fokusera på en arm åt gången.

 

Se videon nedan för instruktioner.

  

3. Upright Row

Muskler: rygg (trapezius & latissimus dorsi), axlar (deltamuskeln), biceps

Instruktioner: Stå upprätt, med fötterna axelbrett och knän lätt böjda. Håll hantlarna nära kroppen och höj dem till hakan med armbågarna vinklade utåt från kroppen. Håll position i någon sekund innan du för dem tillbaka kontrollerat. Magmusklerna ska vara spända och ryggen rak.

 

 

4. Sidoplanka med hantellyft åt sidan

Muskler: axlar (deltamuskeln), sidomuskler mage (Musculus obliquus externus abdominis)

Instruktion: Ligg på vänster sida med din vänstra underarm vilandes på golvet som stöd. Armbågen och axeln ska vara i en rak linje. Håll hanteln i höger hand. Lyft höfterna så att kroppen bildar en rak diagonal linje och spänn magmusklerna. Tyngden ska vila på vänster underarm och vänster fot. Från den här positionen höjer du vikten i din högra hand tills dess att armen är parallell med golvet. Om hanteln är för tung för att utföra hantellyftet kan du antingen ta en mindre vikt, använda viktskivor för skivstång eller helt enkelt använda hanteln som motstånd för sidoplankan. Gör sedan samma övning på motsatt sida.

Du kan även utföra plankan med handen istället för armbågen, se videon nedan.

 

5. Enarms hantel-snatch

Muskler: hela kroppen, rygg (trapezius), axlar (delta), mage quadriceps, rumpa (gluteus maximus), lår (hamstringsmuskeln).  

Instruktioner: Stå axelbrett eller bredare med fötterna och håll hanteln i din högra hand framför dina knän. Handflatan ska peka mot kroppen. Gör sedan ett knäböj genom att böja höfterna mot golvet tills vinkeln är 90 grader. När hanteln når golvet drar du upp den med kraft, nära kroppen, och stötet den uppåt med hjälp av höfterna. När vikten når brösthöjd sträcker du ut benen så de blir raka. Därefter knäböjer du igen så kroppen hamnar under hanteln. Pressa vikten uppåt över huvudet till full låsningsposition. Detta är en snabb rörelse där du tränar iprincip hela kroppen, tänk explosivitet när du utför den. Upprepa sedan med den andra armen.