Träningsguide till kettlebell

Träningsguide kettlebell

Kettlebells är ett effektivt redskap för att träna hela kroppen. Men alla övningar lämpar sig inte för nybörjare. I och med att många idag har en stillasittande livsstil är kroppens stabiliserande muskler ofta svagare än de stora. Därför är det viktigt att börja i rätt ände, med övningar som förbättrar stabiliteten och uthålligheten, innan man övergår till de mer tyngre övningarna med fokus på att bygga muskler. Nedan listar vi fem effektiva övningar tillämpade för kettlebells.

Letar du efter en kettlebell? I så fall hittar du alla våra modeller av kettlebells här!

Övningar med kettlebell

Nedan ser du några av de vanligaste övningarna för Kettlebells som kan vara intressanta att komma igång med!

 

1. Turkisk get-up

Muskler: Trapezius, övre benmuskler, magmuskler

Instruktion: Lägg dig i fosterställning mot kettlebellen som är placerad på golvet. Rulla över på rygg och för kettlebellen ovanför huvudet utan att flytta blicken från den. Böj benet på samma sida som kettlebellen och placera motsatt arm i 45 graders vinkel från kroppen. Krama handtagen när du följer med armen upp, först till armbågen, därefter till handen i sittande läge. Behåll benet böjt och använd kraften från hälen för att pressa upp höfterna i luften. Det ska vara en rak linje mellan kettlebell-handen och motsatt hand i marken. Res dig sedan upp genom att flytta det utsträckta benet under dig. Ta därefter handen från golvet, räta på dig och flytta blicken framåt. Tryck från hälen för att ställa dig upp, gör sedan övningen omvänt.

 

Klippet nedan visar videoinstruktioner till "turkish get-up".

 

2. Enbens marklyft

Muskler: baksida lår (hamstringsmuskeln), rumpa (gluteus maximus) & nedre rygg.

Instruktion: Detta enbens-marklyft lär dig att böja vid höften och samtidigt behålla en stabil core och axelparti. Det vill säga, du tränar din kropp att behålla stabiliteten även under rörelse. Håll ett fast grepp kring kettlebellen och ha en rak linje mellan rygg och axlar under hela övningen. Påbörja rörelsen genom att föra ena benet bakåt. Lägg vikten på hälen på det stående benet, knät ska vara mjukt. Överrotera inte benet utåt eller åt något håll. Rörelserna ska vara kontrollerade. Gå så långt du kan utan att din teknik påverkas. Böj aldrig nedre ryggen så du svankar! Många gör detta för att kettlebellen ska snudda golvet, vilket ej är att rekommendera.

 

Se videon nedan för genomgång av marklyft med ett ben. 

 

3. Kettlebell swing

Muskler: rumpa (gluteus), baksida & framsida lår (hamstring & quadriceps), samt hela kroppen (rygg, mage, axlar).

 

Instruktion: Med denna övning tränar du hela kroppen och aktiverar i princip alla muskler. Swing är en karaktäristisk kettlebell-övning och en effektiv pulshöjare som får ditt hjärta att jobba hårt samtidigt som du bygger uthållighet och styrka. Det är framförallt höften som ska fungera som ett gångjärn. Det vill säga ryggen ska inte böjas, utan vara rak under hela övningen. Stå rakt och spänn samtidigt mage och rumpa. Tyngpunkten ska vara på hälarna, inte tårna. Smalbenen ska följa fötternas vinkel. Börja med att placera kettlebellen framför dig. Svinga kettlebellen bakåt mellan dina ben tills dess att underarmarna kommer i kontakt med insida lår. Använd höfterna för att skjuta framåt så att kettlebellen kommer i brösthöjd. Försök inte att lyfta den med trapezius eller rygg. Kom ihåg att andas ut påväg ner och in när du är påväg upp.

 

Se videon nedan för instruktioner till den klassiska kettlebell swing.

 

4. Kettlebell knäböj (med press)

Muskler: rumpa (gluteus maximus), framsida lår (quadriceps), baksida lår (hamstringsmuskeln), axlar & övre ryggparti

Instruktion: När du bemästrar knäböj utan vikter kan du prova denna övning som involverar såväl en kettlebell som axelpress. Knäböj är en naturlig övning för de flesta. Den aktiverar flera olika muskler i kroppen likt när vi reser oss upp från en stol. Kettlebell knäböj kan göras med en eller två händer. Börja med att stå axelbrett med fötterna och hålla ett fast grepp om kettlebellen. Tyngpunkten ska ligga på hälarna och baksidan av kroppen. Säkerställ att dina smalben ligger i linje med fötterna. Böj höfterna som om du hade haft skidpjäxor på dig och andas in. Tryck från hälarna när du är påväg upp samtidigt som du andas ut. När du är i högsta position spänner du rumpmusklerna och utför en axelpress. Kom ihåg att kontrahera skulderbladen.

 

Se klippet nedan för videoinstruktion till knäböj med kettlebell (& press)

 

5. Kettlebell clean & press

Muskler: rumpa (gluteus), baksida och framsida lår (hamstring & quadtriceps), även: rygg, mage armar.

Instruktion:

Detta är en bra övning att fortsätta med när du bemästrar kettlebell swing. Greppa kettlebellen med rak arm och ställ dig upp med hjälp av höften som skjuts fram. Samtidigt som du lyfter den från golvet böjer du armen så att den formas som ett “V”. Försök inte svinga kettlebellen ovanför handen så den landar i rätt position, utan för armen under kulan istället. Kettlebellen kan sedan vila i v:et. Handleden ska vara rak och rumpan spänd. Från den här positionen kan du välja att göra knäböj, axelpress eller utfall. Kom ihåg tyngdpunkten är på baksidan av kroppen och att ryggen ska vara rak. Clean är en väldigt teknisk övning och många råkar ut för såväl blåmärken som skrapsår.

 

Håll kettlebellen nära kroppen för att minska risken för skador och öva upp din teknik. Öva på din clean tills du behärskar den innan du adderar axelpress. För att utföra enhands-axelpress aktiverar du latissimus dorsi och skjuter upp handen ovanför huvudet med rak handled. För sedan tillbaka kettlebellen kontrollerat till v-positionen och därefter ända ner till golvet.

 

Instruktionsvideo för kettlebell clean.