Träna upp din Greppstyrka - Robins Guide

Vad är greppstyrka?

Greppstyrka är hur hårt man kan klämma något med sin hand och hur länge man kan hålla något tungt i sitt grepp. För att få en bra greppstyrka så kan man säga att man ska stärka alla muskler från armbågen och nedåt (vissa av musklerna har dock sitt ursprung ovanför armbågen). En viktig sak att tänka på gällande greppstyrka är att precis som med alla andra muskler i kroppen så kan man inte träna detta varje dag. Precis som att du kan inte gå och köra bänkpress varenda dag och förvänta dig att bli starkare så kommer du inte bli starkare av att klämma ihop en Captains of Crush 100 gånger per dag varje dag, musklerna behöver tid att vila och bygga upp sig själva för att bli starkare, en till två gånger i veckan räcker troligen gott. 

Man kan säga att det finns tre olika typer av greppstyrka

- Crushing, som nog är det vanligaste folk tänker på när man pratar om greppstyrka är när objektet vilar mellan handflatan och alla fingrar och handlar om att klämma ihop handen så hårt som möjligt.
- Pinching är när fingrarna är på ena sidan av exempelvis en viktskiva och tummen är på andra sidan och skivan inte rör handflatan. Detta är en statiskt grepp.
- Gripping eller support är när man håller något i sitt grepp över en tid, exempelvis när du kör marklyft eller farmers walk. Detta kräver mycket muskeluthållighet.

Som jag skrev ovan så måste man stärka alla muskler från armbågen och neråt för att bygga upp en bra greppstyrka. Detta är ju då många muskler som är i handen och som används för att stänga handen inte bara är placerade i handen utan sträcker sig in till underarmen. Så för att bygga upp en riktigt bra greppstyrka så behöver vi både träna handstyrka och bygga upp starka underarmar och handleder.

Först vill jag förklara min filosofi eller tanke bakom hur man tränar. Vara sig ditt mål är att bli stark, uthållig eller explosiv så måste du ha en stark bas att gå på. Vi säger du att klarar som mest 50kg (1RM) i benböj och du vill bli jätteuthållig, så du gör en massa repetitioner (15+) med kanske 30-40kg. Detta kommer göra dig lite, lite starkare. Men ditt maxlyft kommer inte öka så jättemycket, vilket betyder att du kommer kanske lyckas lyfta 55kg som max en gång nu. Men du kommer bara vara jätteuthållig på kanske 40kg. Men om du istället först börjar med att bygga upp styrka, 4-6 repetitioner och 3-5 set på det tyngsta du klarar av under några månader och sedan går över till att träna uthållighet så kommer du ju vara mycket starkare och bli uthålligare på en högre vikt, så istället för att klara kanske 25 repetitioner på 40kg så klarar du istället 25 repetitioner på 70kg.

Så kontentan av detta är att jag kommer att skriva detta som att vi vill öka styrkemässigt och sen för att bli mer uthållig så ökar man antalet repetitioner och set.

Crushing
Så vi börjar med det enklaste först, Crushing. Detta tränar vi enklast genom att införskaffa en hand gripper som exempelvis den här. Captains of Crush är gudfadern inom greppträning och har 11 olika nivåer, deras No.4 är det knappt en handfull människor i Världen som har lyckats stänga, vilket en av dom är Magnus Samuelsson.

Införskaffa en gripper som du klarar att stänga max 4 gånger, detta gör att du inte kommer behöva köpa en ny direkt. När du nu tränar med denna så se till att ta ett stadigt grepp och varje repetition ska vara fulla rörelser alltså helt öppen till helt stängd (kanten går mot kanten), nu utför du 3-6 repetitioner 3set och 3-5minuters vila mellan vare set, denna träningen gör du 2 gånger i veckan med dina andra greppstyrka övningar. Klarar du att stänga din gripper genom 6rep och 3set så är det dags att skaffa en tyngre och göra samma sak igen.

Pinching
Pinching handlar om statisk styrka(musklerna håller sig spända), medans crush handlar mer om kontraherande styrka (musklerna drar ihop sig). För att träna upp sin statiska styrka tycker jag personligen att det lättaste sättet är att använda sig av viktskivor. Här ska man inte använda sig av en viktskiva, utan använda sig av flera mindre då man inte vill ha en för stängd hand när man tränar detta. Här vill du också hålla ner repetitionerna vilket blir tid i detta fall, så här hittar du en bunt viktskivor som du kan hålla max 10 sekunder. Målet här är att kunna hålla dessa viktskivor 20 sekunder i 3 set med 3 minuters vila och när du klarar det så höjer du tyngden och jobbar dig upp igen. Ett smidigt sätt att träna upp pinching är exempelvis med ett pinch block som detta:

Gripping
Gripping handlar också om statisk styrka och här är nog det enklaste sättet att träna genom att använda sig av en hand gripper. Här är det bra om du har en tung hand gripper som du behöver använda båda händerna för att stänga. Här tar du den riktigt tunga Captains of Crush som du har och sätter den i ena handen och tar ett bra grepp, sedan tar du andra handen och hjälper till att stänga grippen helt. Här försöker du hålla i 20 sekunder i 3 set med 3 minuters vila mellan och när du klarar det så höjer du tyngden och jobbar dig upp igen. Ett annat sätt att träna är också att utföra marklyft med väldigt tung vikt utan att använda dig av dragremmar och mixat grepp utan bara lyfta med ett så kallat dubbelt överhandsgrepp.

Något som kan vara bra att tänka på är att man alltid ska träna antagonisterna, alltså tränar vi biceps så måste vi ju träna triceps också. Nu har vi tränat på att stänga handen så då ska vi också träna på att öppna den. Lättast är att använda sig av gummiband och här finns en mängd små gummiband man kan köpa som är gjorda för detta, i olika prisklasser. Dock är inte dessa alltid så lätta att få tag på, men det gör inget, för man kan använda sig av vanliga gummiband som finns att köpa i mataffären. Skaffa en påse med en mix av olika gummiband (helst lite kortare), håll ihop alla fingrar på din hand och sätt på några gummiband, för att sedan öppna upp handen så att du pressar iväg alla fingrar ifrån varandra. Här kan det vara svårt att köra 3-6reps & 3set modellen om du inte köper de dyrare, ändamålsbyggda banden, så här hade jag jobbat med fler repetitioner istället.

Nu har vi två övningar kvar, wrist curls & reverse wrist curls. Enklast här är att använda sig av en hantel på gymmet. Ta en relativt tung hantel då du kommer köra 4-6 reps och 3 set, 3minuter vila mellan. Sätt dig på knäna längs bänken och ta ett stadigt tag om hanteln, lägg underarmen på bänken med handflatan uppåt, placera handen och lite av handleden utanför bänkkanten. Slappna av i handleden och låt den hänga neråt, lyft upp handleden och försök få handflatan mot din underarm (utan att lyfta armen från bänken) och sedan slappna av igen och låt handen hänga, gör detta 4-6 reps och 3 set. Nästa övning gör vi exakt likadant men vänder på handen, så nu vill vi ha handflatan pekandes nedåt. Slappna av i handen och låt den hänga, sedan lyfter du upp handen och försöker få knogarna så högt upp du kan och sedan slappnar av och låter handen hänga 4-6 reps och 3 set med 3 minuter vila mellan.

Kuriosa
En studie från Rantanen (1999) visar att personer med högre greppstyrka under medelåldern håller sig även starkare i äldredagar och att personer med större muskelstyrka under medelåldern har en lägre risk att bli rörelsehindrade oavsett de kroniska tillstånd som kan utvecklas. Så se till att hålla er i form hela livet!

Referens:

Rantanen, T., Guralnik, J., Foley, D., Masaki, K., Leveille, S., Curb, J., & White, L. (1999). Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability. JAMA, 281(6), 558-560.