Kroppviktsövningar

Kroppsviktsövningar
Att träna med egen kroppsvikt är ett jättebra sätt att komma igång med din träning eller om du kanske rehabtränar. 
Men dom går såklart att göra till tyngre styrkeövningar för den som vill.
Vad betyder då kroppsviktsövningar?
Jo det är övningar du inte behöver någon utrustning för att utföra.
Men om du skulle vilja gör olika övningar tyngre så finns det massa knep på hur du kan få övningen tyngre och jobbigare så du kan komma vidare i din träning.
Kroppsviktsövningar är enkelt att ta till om du inte vill åka till gymmet och träna.
Eftersom du inte är beroende av någon speciell eller alternativ lättare utrustning så är det enkelt att använda sig av hemma och är lätt att förvara eftersom utrustningen inte tar särskilt mycket plats heller.

Även med egenkroppsövningar är progression nyckeln till en starkare kropp.
Te.x om du känner att chins är för lätt så kan du utveckla det med att träna på enarmschins eller att du utmanar med vikter då.
Eller om du kan lätt göta 100 knäböj så kan du testa enbensböj eller använda dig av vikter på olika sätt. 
Man kan även göra övningar jobbigare genom att jobba i ett tempo som går långsammare än man är van vid.
Tex i en knäböj att man har 4 sekunder ner och 4 sekunder upp i ett visst antal repetitioner så ska du se att det är väldigt mycket mer ansträngd än vad du är van med.
Det är även ett superbra sätt att jobba extra mycket med coren och att fila lite extra på tekniken.

Här kommer det några övningar du kan använda dig av bara din kropp eller om du väljer ett viktat alternativ.

Dips-
Är en övning  där de primära musklerna som jobbar är bröst och främre delen av axeln och den sekundära muskeln är triceps.
De jobbar tillsammans för att kunna komma upp och ner i övningen. 
Triceps är baksidan på överarmen. 
Den jobbar med att sträcka ut armbågsleden men också jobba armarna bakåt och inåt.
Tricepsmuskeln har tre stycken huvud, det är därför den kallas för -tri(ceps).
Muskelns ursprung är i överarmsbenet och fäster sedan ner i underarmen.
Glöm inte att en stor triceps ger stora snygga armar, så du inte bara lägger fokus på biceps.
Dips är en överkroppsövning och är en bra övning för att få god styrketräning effekt av bara kroppsvikten som belastning.
Den kan upplevas som tung för en nybörjare inom träning men man kan göra den på många olika sätt för att utveckla den.
Dips för nybörjare kan börja på en bänk eller en stol.

Och såhär gör du dom,
-Sätt dig på kanten av bänken eller stolen, sätt händerna när intill höften så att fingrarna pekar ner mot marken och så du kan greppa runt med fingrarna på kanten av bänken eller stolen.
-Knäna ska vara böjda och hälarna i golvet. Armarna är raka och axlarna ska vara nedsänkta så du inte har dom uppe vid öronen.
-Fixera blicken rakt fram.
-Lyft sedan sätet genom att trycka upp dig med armarna och låt sätet komma framför konten av stolen eller bänken.
-Sänk sedan kroppen genom att böja armbågsleden tills de kommer ner i 90 grader.
-Där efter ska du trycka dig upp igen genom att räta på armarna.
-Undvik att sätta dig igen när du har kommit upp i toppen utan fortsätta övningen för så många repetitioner du har i ditt träningsschema.

Dips i dipsställning,
Dipsställningar finns oftast på de kommersiella gymmen runt om i Sverige då dips är en klassisk övning som är vanlig att folk använder sig av.
Ställningen har två armar som oftast går som ett V där du placerar händerna i V:et.
Utförandet av dips i dipsställning,
-Greppa ställningen ca axelbrett isär och kliv eller hoppa upp för att komma in i startpositionen.
-Börja övningen med att sänka ner kroppen kontrollerat tills att axeln är lägre än armbågsleden eller så djupt du känner att du klarar och det känns bekvämt.
-I bottenläget så ska du då vända kontrollerat i rörelsen genom att trycka dig upp igen till startpositionen.
-Sedan börjar du om i övningen utan att släppa ner dig på golvet mellan repetitionerna.

Om dipsen känns lätt och du vill få övningen lite tyngre så kan du använda dig av en viktväst eller ett dipsbälte.
En viktväst är en väst man klär på sig och spänner åt med kardborreband efter sin storlek så den sitter bekvämt.
Västen ska sitta nära kroppen så den inte rör på sig för mycket då de kan skapa obehag i övningarna som du tränar.
Västen fyller man sedan med små vikter som gör att man blir tyngre.
Viktväst kan användas allt från nybörjare till avancerade personer.
Här kan du se utbudet av viktvästarna! 

Ett dipsbälte är ett bälte som du sätter runt höften för att göra övningen tyngre.
Bältet är oftast i läder med en vadderad rygg så att bältet ska sitta så bekvämt som möjligt under träning.
På bälte sitter det en kedja där du ska fästa dina vikter i
Se dipsbältet här!

Om dips i ställningen känns tung så kan man underlätta genom att sätta ett gummiband runt ställningen så att du kan vila dina knän där på så får du lite extra hjälp i övningen där den är som tyngst, alltså på vägen upp i övningen.
På vissa gym finns även en maskin som man kan göra dips i.
Den kan du ändra vikt på så du får hjälp med att komma upp i övningen.

Chins-
I övningen chins så arbetar muskeln lats (latissimus dorsi) primärt.
Latsen är den stora ryggmuskeln som sitter från ländryggen upp mot revbenen för att sedan fästa upp i överarmen.
Ett annat ord för lats är -vingar- just för att det kan se ut som vingar om man har stor bred lats när man spänner ut muskeln.
De sekundära musklerna som arbetar i övningen chins är biceps, bakre axeln, underarmsböjarna och rotatorkuffen.
När du har greppet lite bredare än axelbrett så får du bra rörelselängd och därmed hög muskelaktivering i alla muskler som involverar övningen.
I en chins kan man göra på olika sätt och såklart göra det lättare och svårare.

Utförandet av chins,
-Greppa stången med ett pronerat grepp som betyder att du har handens rygg mot dig.
-Greppet ska vara lite bredare än axelbrett.
-Tänk att du ska trycka upp bröstet mot stången och håll blicken lite svagt uppåt.
-Ta ett djup andetag och dra sedan din kropp upp tills stången är under din haka eller att stången vidrör bröstet.
-När du vänder kontrollerat ned dig själv tills dina armar är helt raka så andas du ut i nedgången av övningen.

Om du tycker att övningen är för lätt så kan du addera ett dipsbälte med vikt eller en viktväst som ger extra vikt till övningen.
Men däremot om du känner att övningen är för tung så kan man på lite olika sätt underlätta övningen så man kan träna upp sig till att inte använda sig av extra hjälp till chinsen.
Du kan använda dig av ett gummiband som du sätter runt stången som ger dig extra hjälp på vägen upp när övningen är som tyngst. 
Valet av gummiband varierar och beror på hur mycket hjälp du behöver i övningen.
Gummiband finns i många olika belastningar som ger alla möjlighet till hjälp i chins.
Har man två lättare gummiband kan man fästa båda två i stången.
Här kan du se utbudet av gummiband!

Armhävning,
Den här övningen har nog alla gjort någon gång i sitt liv eller åtminstone sett någon annan göra det.
De primära musklerna som jobbar är bröst och främre delen av axeln.
Den stora bröstmuskeln är en stor nästa trekantig muskel som sitter från bröstbenet (sternum) och nyckelbenet och fäster ute i överarmen.
Muskelns funktion är bland annat att ta hand om armarnas rörelse framåt på det horisontella planet.
De sekundära musklerna blir då tricep och coremuskulaturen. 

Armhävning är en av de klassiska kroppsviktsövningarna som är väldigt populär.
Dels pga att man kan göra den hemma likaväl som på gymmet.
Övningen kan vara med i ett träningsprogram för nybörjare men även för de som är mer avancerade i sin träning.
Övningen kan man avancera på flera olika sätt också.
När du tränar armhävningar så får coremuskulaturen för i en armhävning så lyfter du ca 70 procent av din egen kroppsvikt och det gör att du måste aktivera coren för att kunna göra en korrekt armhävning och hålla kroppen rak under övningen som en planka.

Man kan variera övningen genom att ändra händernas position.
Om du gör en armhävning med händerna tätare ihop så kommer övningen ge mer till muskler triceps. 
Och om du då går bredare så kommer belastningen hamna mer på bröstmuskeln.
Om du känner att armhävningen är tung så kan man göra den lättare genom att komma ner med knäna i marken. 
Då blir det inte lika mycket kroppsvikt som du använder i övningen, ungefär 55 procent av kroppsvikten används då.

Utförandet av en armhävning,
-Placera händer lite bredare än axelbrett på golvet.
-Gör en rak linje ända från fötterna upp till huvudet och aktivera din core.
-Nu sänker du dig kontrollerat så djup ner i golvet du kan utan att lägga dig med hela kroppen på golvet eller stanna när bröstet har nuddat golvet.
-Andas in i nedsänkningen.
-Vänd rörelsen i bottenläget genom att andas ut och trycker din kropp upp till startpositionen.
-Fortsätt så tills du är klar med dina reparationer. 

Om du vill göra armhävningen tyngre så kan du använda dig av ett viktbälte.
Eller om du placerar fötterna på en högre platå än vad själva golvet är, det gör att vikten fördelas på ett annat sätt och gör övningen tuffare.
Ett annat sätt att göra armhävningen tyngre är att använda sig av ett gummiband.
Gummibandet drar du över ryggen och tar händerna igenom gummibandet så du kommer ha gummibandet liggande i handen mot golvet och över ryggen under övningen.

Om du inte vill använda dig av utrustning i din armhävningar men vill fortfarande utveckla den så kan du prova på att göra en armhävning på en arm. 
Det är utmanande för att du bara använder en arm och att du belastar balansen, coren och styrkan på ett mer avancerat sätt och vilket gör att övningen blir betydligt tyngre än den vanliga klassiska armhävningen.