3 Kettlebellövningar

Kettlebellträning har kommit att bli alltmer populärt på senare år - men även om de allra flesta idag känner till kettlebells och har ett litet hum om hur kettlebells fungerar så är det relativt få som faktiskt har denna sortens träning som en standardiserad del av sin träningsregim. Och det kan bero på att man är lite osäker på exakt hur kettlebellträningen ska gå till. I detta inlägget tänkte vi därför gå igenom de vanligaste övningarna och ge lite information om hur de ska utföras.

Se övningar med information nedan:

KB Swings (Amerikanska) (high)
Swingar med kettlebells är standardövningen för kettlebell-utövare. Det är en explosiv styrke och konditionsövning som stärker upp hela din bakre kedja. Ett utmärkt komplement eller uppvärmning i samband med dina marklyft.

Primära muskelgrupper som aktiveras
Hamstrings (baksida lår) 
Gluteus maximus (säte) 
Erector spinae (ryggen) 
Samt greppstyrkan

Utförande 
1. Ha hela foten i marken under hela swingen. 
2. Driv med höften och inte genom att lyfta i armar och axlar. 
3. Slutläget ska vara utsträckta armar med kettlebellen ovanför huvudet. 
4. Behåll spänningen i bålen på vägen ner för att undvika "slag" i swingbågen.

Kettlebell Clean 
Clean med kettlebell är en variant av det olympiska lyftet Clean sm oftast görs med skivstång. Kettlebellen utmanar dig dock på andra sätt än vad skivstången gör. Kettlebellvarianten är en bra övning för att jämna ut olikheter mellan höger och vänster sida både när det gäller styrka och stabilitet.

Primära muskelgrupper 
Quadriceps (framsida lår) 
Gluteus maximus (säte) 
Hamstrings (baksida lår) 
Bålmuskulaturen

Utförande 
1. Håll kettlebellen nära kroppen under hela rörelsen precis som om du gjorde din clean med skivstång. 
2. Driv rörelsen med benen och slit inte upp kettlebellen med armen.
3. Öva lite extra på att fånga kettlebellen i en bekväm "rack position" i översta läget så inte handleden och underarmen tar stryk

Kettlebell Press 
Press med kettlebell är en utmärkt övning för att utmana stabilitet, styrka och rörlighet i axlar och överkroppen. För den som önskar ännu mer utmaning så kan övningen också utföras med dubbla kettlebells.

Primära musklegrupper 
Deltoideus (axel) 
Pectoralis major (bröstmuskel) 
Triceps brachii (baksida överarm) 
Samt bålmuskulaturen

Utförande 
1. Spänn bål och rumpa innan du pressar och behåll spänningen genom hela rörelsen så att inte kroppen "faller ihop" eller tar skada.
2. Pressa inte med benen, utan med axlarna. Om du vill hjälpa till med kroppen så är det push-press och en helt annan övning. 
3. Lås ut armen i toppläget.


Dessa tre basövningar för kettlebellträning är grunden som väldigt många andra kettlebellövningar sedan bygger på och därför bör du fokusera lite extra på att sätta tekniken så att du sedan kan gå vidare utan problem, och utveckla din träning ännu mer.

För dig som vill komma igång med kettlebellträningen så kan du köpa kettlebells här!