Övningar på pilatesbräda – träningsprogram för hela kroppen

En pilatesbräda täcker hela kroppen med tolv grundövningar: fyra för ben och säte, fyra för bålen och fyra för överkroppen. Motståndet kommer från gummibanden, och eftersom de blir tyngre ju längre du drar jobbar du hårdast i slutet av varje repetition.

Här går vi igenom övningarna en och en, med reps, vanliga fel och två färdiga pass du kan följa direkt. Alla övningar fungerar även på en reformer, då med fjädrar i stället för band.

Så ställer du in motståndet

Välj ett band där sista repetitionen är tung men tekniken håller. Rätt motstånd känns lätt de första tre repetitionerna och krävande de tre sista.

Kortare grepp på bandet ger tyngre motstånd, längre grepp lättare. Det gör att du kan justera belastningen mitt i ett pass utan att byta band. I dragövningar behöver brädan ofta hållas emot, antingen med kroppsvikten eller genom att låta den ligga mot en vägg.

Uppvärmning, 5 minuter

Värm upp på golvet innan du lägger på motstånd. Tre rörelser räcker:

• Bäckentippningar: 10 lugna, för att hitta ländryggens neutralläge.
• Bridging: 10 höftlyft, rulla upp och ner kota för kota.
• Bröstryggsrotation: 8 per sida, sidliggande med böjda knän.

Fyra övningar för ben och säte

Ben och säte är där du kan gå tyngst på en pilatesbräda, eftersom de största musklerna tål mest motstånd.

• Footwork: ligg på rygg, fötterna mot fotplattan, tryck ifrån och bromsa långsamt tillbaka. 3 x 12. Vanligt fel: att låta hälarna sjunka och pressa med tårna.
• Bridging med motstånd: fötterna mot plattan, lyft höften och håll medan du trycker ifrån. 3 x 10. Håll revbenen nere så att du inte svankar.
• Sätespark: stå på alla fyra med bandet runt foten, sträck benet bakåt utan att rotera höften. 3 x 12 per sida.
• Sidliggande benlyft: bandet runt vristen, lyft det övre benet i en rak linje. 3 x 15 per sida. Låt inte höften tippa bakåt.

Fyra övningar för bålen

Bålövningarna är brädans styrka, eftersom det instabila underlaget tvingar de djupa magmusklerna att jobba hela tiden.

• The hundred: ligg på rygg med benen i bordsläge, håll handtagen och pumpa armarna i små rörelser. 10 andetag, 5 in och 5 ut per andetag.
• Coordination: från the hundred, sträck ut benen på 45 grader och dra in dem igen medan armarna håller emot. 3 x 8.
• Russian twist: sitt med böjda knän, håll ett handtag och rotera bålen sida till sida. 3 x 10 per sida.
• Plankdrag: stå i planka med händerna på brädan och dra ett handtag i taget bakåt. 3 x 8 per sida. Höften ska inte vrida sig.

Fyra övningar för överkroppen

Överkroppen tränas med drag och press mot banden, med bålen som fäste i varje rörelse.

• Rodd sittande: sitt med raka ben, dra handtagen mot revbenen och håll bröstet högt. 3 x 12.
• Bröstpress liggande: ligg på rygg och pressa handtagen uppåt och ihop. 3 x 12.
• Lat pull: sitt eller knästå, dra raka armar från ovanför huvudet ner mot höften. 3 x 12.
• Armcirklar liggande: raka armar ut åt sidorna och tillbaka i en kontrollerad cirkel. 3 x 8 åt varje håll.

Två färdiga pass

Använd det korta passet när tiden är knapp och helkroppspasset som veckans huvudpass.

Vilka fel är vanligast?

Nästan alla fel på en pilatesbräda handlar om tempo. Rörelsen ska ta lika lång tid tillbaka som fram.

• Släppa tillbaka bandet: halva träningseffekten ligger i den bromsande delen.
• För tungt band: när axlarna kryper upp mot öronen är motståndet fel.
• Svank i ländryggen: håll revbenen nedåt, särskilt i benövningar med motstånd.
• Glömma andas: andas ut i den ansträngande delen av rörelsen.
• Brädan glider: lägg den på en stretchmatta eller mot en vägg i dragövningar.

Vanliga frågor om övningar på pilatesbräda

Hur många övningar behöver ett pass? Sex till åtta övningar räcker för ett helkroppspass på 25 till 30 minuter.

Hur ofta ska man träna på pilatesbräda? Två till tre gånger i veckan, gärna med en vilodag emellan de första veckorna.

Kan man bygga muskler på en pilatesbräda? Du bygger uthållig styrka och stabilitet. För större muskler behöver du tyngre belastning, till exempel hantlar.

Behöver man vara vig? Nej, rörligheten kommer av träningen. Böj knäna i alla övningar där du inte når hela vägen.

Vilket band ska man börja med? Det lättaste. Tekniken sätter sig först, motståndet ökar du från vecka tre.