En utökad artikel om hemmaträning!

Träning har länge förknippats med gym och stora maskinparker. Många tror fortfarande att det bästa sättet att bli starkare är i en maskin. Men med det ökade intresset för funktionell träning och CrossFit inser fler och fler att det går utmärkt att träna hemma och att träning med kroppsvikt eller fria vikter i de allra flesta fall är både mer effektiv och roligare än att träna med maskiner.

Många har idag ett fullspäckat schema med jobb, familj och andra aktiviteter. Detta lämnar lite tid kvar för träning. För dessa passar hemmaträning perfekt. Det kräver betydligt mindre tid än att ta sig till ett gym eller liknande. Med rätt kunskap och redskap kan du genomföra ett ordentligt tränings pass som tränar hela kroppen utan att lämna hemmets trygga miljö. Idag blir det mer och mer populärt att bygga sitt egna lilla hemmagym. Om du har ett garage, förråd, källare eller extrarum har du all möjlighet att bygga dig ett riktigt grymt hemma gym!

Fördelar med hemmaträning 

1. Du sparar tid. Detta är nog det mest effektiva med hemmaträning. Du slipper transporttid till och från gymmet. Många tänker att träning behöver vara ett entimmes pass eller längre för att det ska vara någon idé. Så är det inte alls! Har du 20 minuter till övers kan du lätt slänga ihop ett effektivt pass om du har utrustning hemma. Efter dessa 20 minuter kommer du må mycket bättre, bli piggare och ha mer energi för att ta tag i resten av dagens aktiviteter. All träning som blir av är bra träning!

2. Du kan träna när och hur du vill. Du slipper passa öppettiderna på gymmet. Du behöver inte heller trängas med andra motionärer eller vänta på redskap att bli lediga. Träningen blir alltså mer effektiv. Du behöver inte heller oroa dig vad andra ska tycka. Du kan testa nya övningar utan andras ögon på dig. Är träningskläderna i tvätten? Inga problem, träna i pyjamasen, det är ändå bara du på "gymmet".

3. Du får egentid. Med hemmagym får du verkligen chans att vara själv. Se bara till att du har en dörr att stänga om så resten av familjen inte kan störa. Många har idag ett liv med mycket stress och ett fullspäckat schema. På gymmet är det mycket stoj och hög musik. Hemma bestämmer du själv! Att träna kan bli din avstressande stund med favoritmusiken och utan allt annat ljud och rörelsen som finns på ett vanligt gym. Stäng ute världen en stund och jobba med inte bara ditt fysiska välmående utan även ditt mentala välbefinnande.

Skapa sitt egna hemmagym 

Vad ska du då tänka på om du vill fixa sitt egna gym hemma? Detta beror lite på hur du bor idag. Bor du i lägenhet eller har trångt om plats är det bra att ha ett mer portabelt gym där du plockar fram de redskap du behöver när det är dags att träna. Bor du större med möjlighet till att avvara ett rum eller garage har du helt andra förutsättningar för hemmaträning. Nedan kommer tips om hur du kan tänka vare sig du vill slå på stort och bygga upp ett riktigt litet hemmagym eller om du har mindre plats men ändå vill kunna få ut mesta möjliga av din hemmaträning.


Lilla hemmagymmet 

Att det finns liten plats hemma är ingen ursäkt för att inte kunna träna. Att bara skaffa en tränings- eller yogamatta gör att du kan träna igenom hela kroppen med kroppsviktsövningar. Du kan med rätt typ av träning både bli starkare och få bättre kondition. Tänk på att jobba med stora muskelgrupper och med flerledsövningar för att få bästa resultat. Klassiska övningar som benböj, armhävningar, utfall och planka är utmärkta att köra. Är du nybörjare så kan det vara klokt att ta hjälp av en Personlig tränare för att kolla över tekniken så att du får ut mesta möjliga av din träning. Lägg till pulshöjande övningar som burpees, decksquats eller mountainclimbers så får även pulsen sitt. Supersetta gärna dina övningar för effektiv träning. Supersetta innebär att du utan vila växlar mellan två olika övningar. Kör till exempel 10 benböj direkt följt av 10 armhävningar. Vila lite och upprepa fyra set. För att utmana pulsen eller om du har lite med tid kan du sätta ihop flera övningar till en "cirkel". Ställ klockan på till exempel 15 minuter och gör så många varv du hinner. Hela kroppen kommer vara trött och du har fått upp pulsen rejält om du hållet ett bra tempo. Räkna varven så ser du tydligt om du utvecklas. Nästa gång du kör samma pass kanske du orkar göra några extra repetitioner eller till och med ett extra varv. 

Förslag på "cirkel" med kroppsvikt: 
15 min 
20 utfall bakåt 
15 benböj 
10 armhävningar 
5 burpees 
Gör så många varv du hinner på 15 minuter. Kom ihåg att notera resultatet.

Med kroppsviktsövningar kommer man långt men att addera fria vikter eller andra redskap gör att du kan ta din träning till nästa nivå. Att införskaffa några vikter i form av hantlar, kettlebells, bollar eller liknande gör att du kan utmana din kropp mer och få bättre resultat. Träningen blir också mer varierad och roligare med redskap!

De 5 bästa träningsredskapen för lilla hemmagymmet

1. TRX-band. Ett utmärkt redskap som du kan fästa i en dörr eller liknande. Med detta redskap finns en oändlighet med övningar att testa. Du kan träna hela kroppen och eftersom du jobbar med din egna vikt som motvikt blir det väldigt skonsam träning. Det som är svårast att träna utan redskap är övre delen av ryggen. Detta är muskler vi sällan använder i vardagen och som är väldigt viktiga att stärka upp för att bibehålla en bra hållning. Alltför många har idag väldigt framåtroterade axlar på grund av mycket tid framför dator och telefon. Med TRX-banden kan du stärka upp just ryggen. Olika roddrörelser kan tillsammans med rörlighetsträning göra under för din hållning och minska risken för axel- och nackbesvär.

2. Medicinboll. En boll kan du använda till många olika övningar i din träning. Den är toppen för att belasta kroppsviktsövningar som benböj eller utfall. Du kan även använda den för att kasta eller balansera på i till exempel en planka. Bra övningar med boll är wallballs och russian twist för att nämna några. Det är också ett utmärkt redskap om du ska träna tillsammans med någon! Testa till exempel synkade benböj eller situps där ni kastar bollen mellan er.

3. Kettlebells. Ett väldigt mångsidigt redskap som tar liten plats. Förutom klassiska övningar som KB swings eller turkisk get up kan du använda vikterna för att öka utmaningen idina benböj och utfall. Det vanligaste felet är att man väljer för lätta kettlebells. Då kommer du inte få ut lika mycket av din träning. Tolv kilo är en bra vikt att utgå ifrån. Komplettera med lättare vikter för axelträning om du är nybörjare. Bra övningar med kettlebells är till exempel KB swings, marklyft, thrusters, clean & jerk, snatch och farmers walk.

4. Pull ups-stång. Som vi tidigare konstaterat är övre delen av ryggen svår att träna utan redskap. En stång där du kan dra dig själv upp är toppen för att bygga en stark rygg. Har du ännu inte styrka nog att dra dig upp kan du använda fötterna som hjälp eller stärka upp ryggen med roddrörelser i TRX först. Det finns flera lösningar för en stång även i en liten lägenhet. De går ofta att fästa på en dörr eller i en dörröppning och går fint att lägga undan om du får gäster. En pull ups-stång är även utmärkt för att träna greppstyrkan och övningar som KTE och TTB kommer dessutom stärka upp bålen rejält. KTE står för knees to elbows och syftar till att dra upp knä till armbågarna hängdes i stången. En riktigt tuff övning! Vill du utmana dig ännu mer kan du testa TTB, toes to bar, där fötterna ska ändå upp och nudda stången.

5. Foamroller. För att behålla en så bra och funktionell kropp som möjligt är det viktigt att hålla oss rörliga. En foamroller tar liten plats och kan göra under för dina stela muskler. Att använda rullen blir som massage för dina muskler och ett bra sätt att förbereda sig för träningen. Har du ont någonstans eller är stel kan en stunds rullning även lindra smärtan. Rullen går att använda på hela kroppen och väl värd att investera i.

Bygg ditt egna hemmagym 
Har du platsen för att bygga dig ett eget hemmagym är det bara att gratulera. Att kunna ha ett permanent gym hemma i till exempel garaget är perfekt om du har ont om tid eller långt till en träningsanläggning. Vad ska man då tänka på när man utrustar sitt gym hemma?

1. Gymgolvet. Se till att skaffa ett bra underlag. Satsa på ett golv som är lite mjukt men ändå stabilt och som tål stötar. Återförsäljare av gymutrustning har i många fall golvbitar att sälja som går pussla ihop till den storlek du behöver för ditt hemmagym. Med ett bra golv så kan du släppa vikter om du tränar med skivstång och det är även skönare än ett betonggolv om du till exempel ska göra burpees eller situps.

2. Skivstång med tillhörande rack. Har du platsen är en skivstång med vikter och rack det första du ska köpa in. Att kunna träna hemma med skivstång är guld värt. Med skivstång kan du träna hela kroppen och det finns troligen få redskap som är lika effektiva för att bygga styrka som skivstången är. Många skivstångsövningar aktiverar dessutom många muskelgrupper samtidigt vilket ger snabbare resultat än om du isolerat muskelgrupper i maskin eller jobbat med enledsrörelser. Det finns en uppsjö av olika övningar för träning med skivstång. De klassiska är främst marklyft, olika typer av benböj, bänkpress och axelpress/militärpress. Men det stannar inte där. Pressarna kan varieras med push press, push jerk och split jerk. De senare två används inom olympiska lyft och kräver lite mer timing men är väldigt effektiva för att pressa tunga vikter. Clean & jerk och snatch är olympiska övningar som är både roliga och en effektiv träning som involverar nästan hela kroppen. Andra övningar med skivstång kan vara utfall, skivstångsrodd, good mornings eller höftlyft för att nämna några. Som du ser är möjligheterna stora och det räcker ofta med "bara" en skivstång för att få till ett riktigt bra pass för hela kroppen. Eftersom det går att variera så mycket blir det heller sällan tråkigt!

3. Pull ups-stång. Komplettera med ett räcke eller stång på väggen. Det finns även kombinerade ställningar som du både kan använda för din skivstång och för pull ups. Att kunna göra olika typer av pull ups är toppen för att bygga en stark rygg. Har du ännu inte styrka nog att dra dig upp kan du använda fötterna som hjälp eller ett gummiband. En pull ups-stång är även utmärkt för andra övningar som KTE och TTB. KTE står för knees to elbows och syftar till att dra upp knä till armbågarna hängdes i stången. En riktigt tuff övning! Vill du utmana dig ännu mer kan du testa TTB, toes to bar, där fötterna ska ändå upp och nudda stången. I ett räcke kan du även hänga upp ringar för till exempel dips eller gymnastiska övningar.

3. Roddmaskin. Har man möjlighet är en roddmaskin en dröm att ha hemma. Roddmaskinen är riktig helkroppsträning och aktiverar praktiskt taget alla kroppens muskler. Rumpa, ben, rygg, bål och armar jobbar hårt samtidigt som konditionen och uthålligheten förbättras. Roddmaskinen stärker även upp kroppens muskler och är säker träning. Har du problem med knän och rygg är det ett skonsammare sätt att träna på än till exempel löpning. Bra för uppvärmning och grym att kombinera i en cirkel med skivstångsövningar.

Komplettera med mindre redskap som:
Kettlebells. Ett väldigt mångsidigt redskap som är toppen för hemmagymmet. Köp in några par med kettlebells i lättare vikter 8-16 kg. Kompletterar med några tyngre singlar. Bra övningar med kettlebells är till exempel KB swings, marklyft, thrusters, clean & jerk, snatch och farmers walk.

Medicinboll. En boll kan du använda till många olika övningar i din träning. Den är toppen för att belasta kroppsviktsövningar som benböj eller utfall. Du kan även använda den för att kasta eller balansera på i till exempel en planka. Bra övningar med boll är wallballs och russian twist för att nämna några. Det är också ett utmärkt redskap om du ska träna tillsammans med någon! Testa till exempel synkade benböj eller situps där ni kastar bollen mellan er.

Hantlar. Köp in några hantlar för att kunna köra tilläggsövningar som bicepscurls, tricepspress och axellyft. Annars kommer du långt med skivstång och kettlebells.

Hoppbox. En låda kan vara kul att ha och även praktiskt för att nå upp till pull ups-räcket. På en box kan du göra boxjumps eller andra typer av hopp. Den är även bra för avlastade armhävningar, enbensutfall och dips för att nämna några övningar.

Andra bra redskap att ha hemma är TRX-band, pilatesboll, träningsmatta, foamroller, hopprep och gummiband. Nu har du ett riktigt bra utrustat gym och alla möjligheter för ett grym hemmaträning. Nu är det bara upp till dig att den blir av!

Hemmaträning som blir av 
Har du ont om tid eller vill ha ett riktigt effektivt pass kan du sätta ihop en "cirkel" med övningar. Detta är ett enkelt sätt att träna och du behöver inte tänka så mycket när du väl är igång. Välj ut 2-5 övningar. Välj antal repetitioner per övning och en bestämd tid du ska jobba. Gör sedan så många varav du kan på den utsatta tiden. Notera antal repetitioner och se om du förbättra ditt resultat nästa gång. Nedan följer två exempel:

20 min 
200 m rodd/löpning 
20 thrusters med KB 
10 pull ups

10 min 
10 marklyft 
10 armhävningar 
10 wallballs

Lycka till med träningen!