Chinsställningar & Dipsställningar

Chinsställningar och dipsställningar har en given plats på de flesta gym idag. Med en chinsställning kan du på ett effektivt sätt träna större delen av överkroppens bakre muskulatur samt biceps, medan en dipsställning hjälper dig träna bröst,axel och triceps-partiet. Tillsammans ger en kombinerad chins/dipsställning dig en riktigt ordentlig genomkörare. Här hittar du ett stort antal modeller i alla utformningar från raka chinsräcken, till flergreppsmodeller och kombinerade ställningar.

Filtrera

24 artiklar

per sida

24 artiklar

per sida

Chins, pull ups, chin ups, räckhäv.
Kärt barn har många namn. Vi börjar med att reda ut vad dessa olika begrepp egentligen innebär. Alla tre är benämningar på rörelsen där man hängande i armarna drar sig upp med hakan över ett chinsräcke, chinsstång, trädgren eller liknande. 

Chins är det svenska uttrycket för rörelsen där man drar sig upp för ett chinsräcke eller liknande med handflatorna ifrån sig, så kallat pronerat grepp. 
Pull ups är det engelska uttrycket för samma rörelse. Chin ups är engelska för att dra sig upp med handflatorna mot sig, så kallat supinerat grepp. På svenska finns det inte specifik ord för detta utan man brukar säga chins med supinerat grepp. 
Räckhäv är ett svenskt äldre ord för rörelsen. 

När vi rett ut detta så kan vi lova att chins är en utomordentlig överkroppsövning vilket namn man än använder sig av. Det viktigaste är ju faktiskt inte vad man säger utan vad man gör på gymmet!



Hur gör man då en korrekt chins eller pull ups? 

1. Greppa chinsstången med händerna något bredare än axelbrett. (här går att variera bredden för olika muskelkontakt, mer om det längre fram). 
2. Se till att handflatorna är vända från dig. Det är ju en chin/pull-up vi ska göra. 
3. Låt benen hänga fritt ner och starta med helt raka armar. 
4. Dra dig upp med hjälp av armar och rygg tills hakan är ovanför stången. 
5. Sänk dig ner tills du är helt utsträckt i armarna.

 


Tekniktips 
Detta var själva rörelsen. Vad ska man då tänka på när det kommer till tekninken? För det första, bli inte nedslagen om du inte kan göra en chin/pull up. Detta är en ritkigt tung övning, speciellt för kvinnor då de genetiskt sett har mindre muskelmassa på överkroppen. Det positiva är att det finns alla möjligheter att träna sig till sin allra första chins/pull ups. Se tips nedan.

Har du redan styrkan för övningen ska du tänka på följande.
- Starta rörelsen genom att dra ner axlar/skulderblad och håll dom nere under hela rörelsen. Det är lätt att axlarna snabbt hamnar vid öronen. Här är du inte alls lika stark och har du otur kan axlarna skadas. Så håll axlarna på plats!
- Dra dig i en liten båge bakåt när du ska upp. Ryggen får då ett bättre läge att jobba. Försöker du dra dig rakt upp blir det mycket tyngre.
- Håll ihop kroppen. Ska du göra en strikt chins/pull ups vill du inte förlora energi genom att sprattla eller hänga slapp i kroppen. (mer om kipping där man vill swinga i kroppen längre fram). Eftersträva en gymnastisk hållning, så kallad hollowing. Detta innebär att du vinklar in bäckenet genom att spänna magen och pointar tårna något framför kroppen. Se en gymnast framför dig. Här är hela kroppen spänd och risken att förlora onödig rörelseenergi är minimal.

Varför ska man träna chins/pull ups? 
Chins är en utmärkt övning för att träna överkroppen och då framför allt ryggen och biceps. Att kunna dra sig själv upp är en väldig ursprunglig färdighet. Liksom att kunna hoppa, springa, huka, krypa och så vidare var att kunna dra sig själv upp viktiga för våra förfäder och därmed en naturlig del i vårat männskliga rörelsemönster. De som tränat sig till en chins/pull up kan också säga att det är en ganska mäktig känsla att kunna dra sig själv upp.

Muskler som aktiveras vid chins/pull ups är övre delen av ryggen och framför allt latsen. Armarna liksom bålen får också sitt. Chins/pull ups är en så kallad dragövning och ett bra komplement till dina pressövningar som till exempel push ups eller bänkpress. I våra moderna vardagsliv gör vi sällan dragrörelsen så det kan vara klokt att få in det i träningen så att våran kropp inte blir obalanserad och för framåtroterad.