En utökad artikel med assistansövningar med skivstång hittar du här

Joel Löwenberg - December 03, 2016

Övningar

Vi har tidigare presenterat skivstångens gyllene övningar: knäböj, bänkpress och marklyft även kända som the big three. Dessa övningar aktiverar och utmanar kroppens stora muskelgrupper och räcker gott och väl för de flesta. För dig som ändå vill upptäcka nya moment och addera nya övningar till din träningsbank rekommenderar vi att kolla in vår lista över övningar som kan genomföras med skivstång.

Militärpress
En klassisk övning som även känd under namn som overhead press eller enbart press. Övningen är perfekt för dig som är på jakt efter stora och starka triceps och axlar och går till så här:

1. Beroende på vad du har tillgång till så inleder du med att frivända din skivstång upp till rackposition alternativt lyfter av skivstången från en ställning.
2. Rackposition är startläge och mål hittar vi ovanför huvudet. Dit ska stången färdas genom att du pressar den uppåt tills den vilar på sträckta armar.
3. När du nått toppläget ovanför huvudet sänker du kontrollerat ner stången till rackposition.
4. Genomför steg 2-3 valfritt antal gånger och placera stången på din ställning/för ner den till marken igen när du behöver vila.

Push press

En push press med skivstång liknar sin kompis militärpress på alla sätt, med en viktig detalj som skillnad. I denna övning använder du benen för att skapa ytterligare kraft i övningen.

1. Beroende på vad du har tillgång till så inleder du med att frivända din skivstång upp till rackposition alternativt lyfter av skivstången från en ställning.
2. Rackposition är startläge och mål hittar vi ovanför huvudet. Dit ska stången färdas genom att du pressar den uppåt tills den vilar på sträckta armar. Ta hjälp av benen genom att böja lätt i dessa. Driv kroppen uppåt genom att sträcka i fot-, knä- och höftled. Med hjälp av den fart du byggt upp kopplar du in axlar och armar och pressar stången uppåt
3. När du nått toppläget ovanför huvudet sänker du kontrollerat ner stången till rackposition.
4. Genomför steg 2-3 valfritt antal gånger och placera stången på din ställning/för ner den till marken igen när du behöver vila.

Bicepscurl

Övningen för dig som är på jakt efter stora, muskulösa armar! Övningen kan genomföras med valfri stång - antingen en EZ-stång/curlstång eller en rak stång. Övningens utförande är enkelt men det finns några detaljer att hålla koll på. Så här gör du:

1. Lyft av curlstången från en ställning som du ställt in i midjehöjd. Har du ingen ställning? Lyft upp stången från golvet. Du har nått utgångspositionen när du står upp och armarna hänger längs kroppens sidor
2. Själva curlen utför du genom att böja i armarna och lyfta stången uppåt. Lyft tills stången befinner sig ungefär i axelhöjd. Tänk på att hålla kvar armbågarna längs kroppens sidor genom rörelsen och ha raka handleder genom rörelsen.
3. Sänk ned stången till utgångsposition och upprepa dina curls som om det inte fanns någon morgondag!

Good Mornings
Detta är en övning som främst utmanar baksida lår och rygg men även sätesmuskulaturen och bålen får sig en genomkörare. För att säga god morgon och genomföra övningen gör du så här:

1. Placera din skivstång över axlarna och placera fötterna i ungefär axelbredd.
2. Fäll i höften så att rumpan skjuts bakåt (OBS! Inte böja i ryggen!) och fäll din överkropp. Var vaksam så att stången inte börjar rulla framåt. Fäll inte för långt i överkroppen!
3. Återvänd uppåt och återgå till grundpositionen.

Frivändning (clean)

Detta är en svår övning rent tekniskt och ställer även höga krav på din rörlighet. Du kanske läst om tävlingsmomentet stöt? Vill du lära dig att stöta bra så måste du först och främst få grepp om din frivändning. Det är nämligen den inledande rörelsen i momentet stöt. En frivändning går till så här:

1. Skivstången ligger placerad på golvet, laddad med valfri vikt
2. Inled med att greppa stången. Dina händer ska vara något bredare än axelbrett. Placera dina fötter något smalare än axelbrett, pekandes rakt fram eller lätt utåt. Detta för att dina armar ska ha så fri väg som möjligt på vägen upp.
3. När du hittat ditt grepp och har placerat fötterna i önskat läge står du med böjda ben och rak, neutral rygg i en position som är lätt framåtlutad.
4. Från nyss nämnda position inleder du lyftet med att inleda skivstångens resa uppåt genom att ta sikte mot dina knän. Aktivera benen!
5. Du har nu nått knäna. Här gäller det att sätta bra fart på stången. Detta gör du genom att räta ut ryggen och samtidigt kräma ur det sista ur dina ben.
6. I detta läge borde du vara maximalt utsträckt och har du en spegel att tillgå så kommer du antagligen se dig själv stå på tå. För att fånga upp stången tar du dig in under den genom att böja armarna och böja i knäna.
7. Om allt gått enligt plan borde du nu stå i en Front squat med stången vilandes på axlarna och dina armbågar pekandes rakt fram (för att ”låsa” stången).
8. Avsluta övningen genom att ta dig själv och stången uppåt genom att ställa dig upp.
9. Släpp ner stången på golvet (OBS! Lägg ner den försiktigt om dina viktskivor är i järn!) och upprepa nyss genomföra steg om du får feeling!

Hängande styrkevändning (hang clean)

Denna övning är en förkortad variant av sin storebror frivändning. Den är perfekt för dig som är på jakt efter en övning som utvecklar din explosivitet. Själva övningen genomgår tre olika faser: hänga, sträcka ut och fånga. För att genomföra de tre stegen, gör så här:

1. Lägg din stång på golvet och utför ett marklyft för att få upp stången till utgångsposition. När du har stången hängandes ungefär mellan dina knän och din höft har du hamnat i fas 1: hänga
2. Innan du ger dig i kast med fas 2 sänker du långsamt stången nedåt. När stången når den övre delen av dina knän är det dags att bli explosiv! Med kraft och fart sträcker du i höft, knän och fotleder. Samtidigt som detta sker höjer du axlarna uppåt och hjälper skivstången på traven vid sin resa uppåt.
3. Nu händer det! Skivstången är på väg uppåt och du måste göra något för att fånga den. Böj armarna och för dina armbågar utåt och uppåt. För att få en extra skjuts kan du gå upp på tå eller till och med utföra ett mindre hopp
4. Om allt gått som det ska har du nu böjda knän, dina armbågar pekar framåt och handflatorna pekar uppåt. Stången fångar du upp på övre delen av bröstet, samtidigt som du är positionerad i en squat (hur djup denna squat är väljer du själv. Vissa går väldigt djupt medan andra har en väldigt lätt böj i knäna).
5. Avsluta övningen genom att ställa dig upp med hela kroppen fullt utsträckt.
6. Släpp ner stången till utgångsposition och upprepa valfritt antal gånger!

Här visar Aleksey Torokhtiy hur en hang clean kan gå till:

Front squat

Som namnet antyder så befinner sig skivstången framför kroppen i denna övning. Du använder med fördel en ställning från vilken du hämtar stången innan du inleder övningen. Har du ingen ställning? Köp en här eller lär dig att frivända stången till en position där stången vilar på axlarna. Så här går du tillväga för att göra en eller flera front squat:

1. Kliv fram till stången som ligger placerad i axelhöjd på en ställning (har du ingen ställning krävs att du kan frivända stången till grundposition).
2. Lyft av stången och ta några kliv framåt. Fixera stångens position genom att höja upp armbågarna i nivå med axlarna och använd dina händer och stabilisera genom ett bra grepp runt stången.
3. Böj på knäna och sänk ner dig själv och skivstången till önskad position (OBS! Rak och neutral rygg!)
4. När du nått bottenläget tar du dig uppåt igen och återgår till grundposition.

Back squat

Nära vän med front squat, men under denna övning befinner sig skivstången, vilandes mellan nacke/axlar på kroppens baksida. Så här gör du:

1. Placera stången på en ställning. Se till att den befinner sig i axelhöjd eller något lägre.
2. Kliv fram till och under stången så att den hamnar i en position mellan nacke/axlar på kroppens baksida. Du ska här vara lätt böjd i knäna.
3. Ställ dig upp och ta ett par steg bakåt (det underlättar när stången ska återvända till ställningen).
4. Hitta en stabil position och koppla på bålen. Knäböj till önskat djup med en rak och neutral rygg genom hela rörelsen.
5. Från det djupaste läget du har i dig återvänder du sedan till utgångsposition

Upright row

En perfekt övning som är enkel i sitt utförande. Den tränar primärt viktiga muskler kring axlar och nacke och går till så här:

1. Placera dig själv och skivstången i grundposition genom att utföra ett marklyft/lyft av stången från en ställning. Håll därefter hålla stången framför höften. Händernas grepp ska vara tight med cirka 10-15 cm mellan händerna.
2. Dra skivstången upp mot hakan
3. Släpp ner stången till grundposition
4. Upprepa steg 2-3 valfritt antal gånger

Tänk på att ha dina armbågar ovanför dina händer genom hela rörelsen.

Bent over high row

En till övning med en roddrörelse. Denna gång ska du dock inte till hakan som i en upright row. Som namnet skvallrar om kommer du istället stå i en framåtlutad position och dra stången mot bröstet. Övningen är marginellt svårare än sin kompis upright row och går till så här:

1. Ta skivstången till utgångsposition genom att utföra ett marklyft eller lyft av den från en ställning om du har en sån till hands. Greppa stången brett, något bredare än axelbrett.
2. Böj lätt i benen och luta överkroppen framåt (OBS! Rak och neutral rygg!). Skivstången hänger i dina raka armar som pekar ned mot golvet och du har nått utgångspositionen för övningen.
3. Dra skivstången i en rak linje upp mot bröstet
4. Släpp, i en rak linje, ned stången till utgångsposition
5. Upprepa steg 2-4 valfritt antal gånger!

Se till att skivstången ”åker hiss” både på vägen upp som ner under övningen. Det innebär att den ska färdas enligt en lodrät linje och inte dras in mot kroppen på vägen upp och färdas från kroppen på vägen ner.

Utfall

En bra övning för dina lår och ditt säte. Se till att ha koll på ryggen och ha den i en rak och neutral position genom hela övningen! Det är också viktigt att ha god knäkontroll och inte låta knäna falla in under själva klivet. Observera att genomgången visar hur du utför övningen med ett kliv framåt. Om det känns bättre går det att utföra den genom att kliva bakåt. Vad som känns bäst väljer du själv! Greppa din skivstång, tänk på ryggen och knäna och gör så här:

1. Kliv in under stången som vilar på en ställning. Lyft av den och låt den vila på axlar/nacke samtidigt som du har ett stabilt grepp om den med händerna.
2. Fäst blicken på en punkt rakt fram och ta ett kliv framåt.
3. När foten som tillhör det främre benet landat i golvet bör tillhörande knä befinna sig i cirka 90 grader och hållas så genom hela utfallet (det ska inte färdas och hamna framför foten!).
4. I denna position sänker du sedan kroppen så djupt du kan och vänder uppåt strax innan det bakre knät nuddar golvet och återvänd till utgångsposition.
5. Alternera mellan höger och vänster ben tills du tröttnar eller når det önskade antalet repetitioner och gå sedan vidare till nästa övning i banken!