Kettlebell övningar - Träningsprogram för hela kroppen

Gömt i alla de otaliga övningar du kan göra med din kettlebell så anses swing, clean, snatch, press, goblet squat och get up vara de sex grundövningarna inom kettlebellträning och med dessa som bas har du en gedigen grund att stå på i jakten på bättre flås, större och starkare muskler samt ökad balans och koordination.

Oavsett om du väljer att utveckla dina kunskaper inom dessa övningar på gymmet, i crossfit-boxen eller hemma i vardagsrummet så kan vi rekommendera att gå igenom nedanstående lista. Där hittar de sex grundövningarna kryddat med några fler utmanande övningar. Deras gemensamma nämnare? De utmanar hela det kroppsliga systemet och gör dig till en starkare, snabbare och mer uthållig individ. Trevlig läsning!

Olika övningar du kan göra med kettlebell

Tvåhands kettlebellsving

Med denna övning utsätter du främst höft, lår och bål för mest belastning. Med andra ord, stora och viktiga muskelgrupper för att utveckla och förbättra en helkroppsstyrka.

Utförandebeskrivning: Stå med fötterna axelbrett isär, håll kettlebellen med båda händerna. Böj knäna lätt och sväng kettlebellen mellan benen och upp till brösthöjd.

Saker att tänka på: Håll ryggen rak och använd höftkraften för att driva rörelsen.

Övningar den ersätter: Marklyft, explosiva övningar.

Fördelar: Förbättrar explosivitet, tränar hela kroppen, särskilt baksida lår och rygg. 

Om du känner dig bekväm med övningen och vill ha en extra utmaning, gör som Steve Cotter och kör dina swingar med ett klot i vardera hand!

Kettlebell Clean
Clean översätts till frivändning och innebär att du förflyttar din kettlebell från golvet till brösthöjd och avslutas i det som kallas rackposition. Övningen i sig aktiverar och utmanar styrkan i sätesmuskulatur, lår och rygg men är också vägen in till att kunna utföra övningar med press, stöt eller knäböj.

Målet är att styra din kettlebell till att landa vid bröstet. Likt en Kettlebell swing driver du kraften genom höften och adderar en liten rörelse som för klotet in mot kroppen där det landar tryggt och säkert i brösthöjd. Steg för steg går övningen till så här:

Placera din kettlebell ungefär en halvmeter framför dig och placera dina fötter något bredare än axelbredd.

Greppa tag i din kettlebell med en hand och svinga den bakåt mellan dina ben.

När din kettlebell nått sin yttersta punkt bakom kroppen. Ställ dig upp genom att explosivt och starkt driva kraften genom höften.

När din kettlebell rör sig framåt drar du i den med armen för att på vis få den närmare kroppen.

När den passerar höften för du din hand rakt uppåt och för in armen under din kettlebell.

Vips! Din kettlebell har landat och vilar nu tryggt mot din böjda arm och ditt bröst

Kettlebell Snatch
Detta är den ena halvan, tillsammans med Kettlebell Jerk, i det som i tävlingsform kallas för Biathlon. Det är en av de sex grundövningarna som främst utmanar sätesmuskulaturen, lår och rygg. Övningen i sig liknar i sitt rörelsemönster en Kettlebell Swing, med skillnaden att din kettlebell ska färdas hela vägen upp över huvudet. Övningen i sig är relativt svår rent tekniskt och går till enligt följande steg:

Placera din kettlebell ungefär en halvmeter framför dig och placera dina fötter något bredare än axelbredd.

Greppa tag i din kettlebell med en hand och svinga den bakåt mellan dina ben.

Ställ dig upp, kraftfullt och explosivt genom att driva kraft genom höften och tryck ifrån med dina ben och se till att ha både säte och mage aktiverade!

När du nått full extension i höft, drar du aktivt in din kettlebell mot kroppen, fäller in din hand i kettlebellens handtag och trycker upp den över huvudet och fångar den på rak arm.

Härifrån finns bara en väg för din kettlebell och det är ner.

För att påbörja resan nedåt inleder du med att föra den framåt och låter den falla.

Målet är att behålla kroppen i upprätt position medan kettlebellen faller och fälla i höften när din hand är ungefär i nivå med ljumsken.

Låt klotet färdas i en sving mellan benen. Sträva efter att driva din kettlebell bakåt och inte nedåt när den befinner sig mellan benen.

För att avsluta övningen, bromsa upp dess fart genom att inte ställa dig upp enligt steg 3. Låt klotet svinga ”färdigt” och sätt ned det framför kroppen.

Tänk på att ha bra anspänning i ben, mage och axlar och behåll en rak, neutral rygg genom hela övningen. Ha blicken riktad rakt fram och andas in när du har kettlebellen på toppen eller när den är på väg ner. Andas ut när kulan närmar sig toppen av resan uppåt.

Videolänk: För att se övningen och dess genomförande, kolla in den här pedagogiska och välformulerade videon signerad Steve Cotter.

 

Kettlebell Half snatch
Denna rörelse ingår i Kettlebell Pentathlon och genomförs precis som en klassisk snatch, med en väsentlig skillnad. På vägen ner låter du klotet landa i rackposition innan du låter det fortsätta sin resa nedåt. Steg för steg:

Placera din kettlebell ungefär en halvmeter framför dig och placera dina fötter något bredare än axelbredd.

Greppa tag i din kettlebell med en hand och svinga den bakåt mellan dina ben.

Ställ dig upp, kraftfullt och explosivt genom att driva kraft genom höften och tryck ifrån med dina ben och se till att ha både säte och mage aktiverade!

När du nått full extension i höft, drar du aktivt in din kettlebell mot kroppen, fäller in din hand i kettlebellens handtag och trycker upp den över huvudet och fångar den på rak arm.

Härifrån finns bara en väg för din kettlebell och det är ner.

För att påbörja resan nedåt inleder du genom att låta den falla ner till rackposition där du fångar upp den.

Från rackposition låter du tyngdkraften göra sitt och släpper ner den med en sving mellan benen som mål

Behålla kroppen i upprätt position medan kettlebellen faller och fäll i höften när din hand är ungefär i nivå med ljumsken.

Låt klotet färdas i en sving mellan benen. Sträva efter att driva din kettlebell bakåt och inte nedåt när den befinner sig mellan benen.

Samla ny kraft genom svingen och upprepa steg 3-9 valfritt antal gånger!

För att avsluta övningen, bromsa upp dess fart genom att inte ställa dig upp enligt steg 3. Låt klotet svinga ”färdigt” och sätt ned det framför kroppen.

Kettlebell Jerk
Förhoppningsvis har du läst om och lärt dig att genomföra en väl utförd Kettlebell Clean. I denna övning behöver du kunna detta då övningen i sig utgår från rackposition. Kettlebell Jerk utgör tillsammans med Kettlebell Snatch de två delmomeneten i tävlingsgrenen Biathlon. Övningen går ut på att från rackposition föra upp klotet över huvudet med rak, utlåst arm. Steg för steg genomför du en jerk på följande sätt:

Inled med en Kettlebell Clean och för upp din kettlebell i rackposition.

Från rackposition ska din kettlebell fortsätta sin färd uppåt och över huvudet. Påbörja denna färd genom att böja lätt i knäna, räta ut dem och försök att samtidigt trycka din kettlebell uppåt. Ta hjälp av hela kroppen och den kraft du får tack vare den lätta knäböjen!

Under sin färd uppåt böjer du knäna ytterligare en gång och fångar upp ditt klot på en rak, utlåst arm och lätt böjda knän.

Sträck ut dina ben så att alla leder är fullt utsträckta

Släpp ner klotet genom att böja armen och fånga upp din kettlebell i rackposition.

Genomför steg 2-5 valfritt antal gånger


Kettlebell Clean and Jerk
En Kettlebell Clean and Jerk är kort och gott en sammanslagning av de två enskilda momenten. Observera att övningen går att genomföra med en eller två kettlebells. Vid tävling sker detta moment inom den gren som kallas Long Cycle, det vanligaste är då att män använder sig av två kettlebells medan kvinnor använder en. Steg för steg går övningen till så här:

Börja med att frivänd din kettlebell till rackposition

Från rackposition ska din kettlebell fortsätta sin färd uppåt och över huvudet. Påbörja denna färd genom att böja lätt i knäna, räta ut dem och försök att samtidigt trycka din kettlebell uppåt. Ta hjälp av hela kroppen och den kraft du får tack vare den lätta knäböjen!

Under sin färd uppåt böjer du knäna ytterligare en gång och fångar upp ditt klot på en rak, utlåst arm och lätt böjda knän.

Sträck ut dina ben så att alla leder är fullt utsträckta

Släpper ner klotet till rackposition och sedan vidare ner i en sving mellan benen

Vill du få steg 1-5 via rörlig bild? Kolla in den här videon när grymma Kimberly Fox slår rekord i Long Cycle med 2x24kg:

Kettlebell Turkish get up
Vid en Turkish get up sker både start och avslut med dig liggandes på golvet, det finns alltså en väg upp och en väg ner. För att kunna genomföra övningen behöver du god kroppskontroll och styrka. Vägen upp går till enligt följande:

Påbörja övningen liggandes på golvet/marken. Placera din kettlebell i axelhöjd. Vid genomförande med vänster arm ska klotet ligga på din vänstra sida.

Ta tag i din kettlebells handtag och pressa upp klotet till rak arm. OBS! Det är fullt tillåtet att ta hjälp av din lediga arm.

När klotet pressats upp böjer du ditt vänstra ben och tar hjälp av höger arm och pressar dig upp i en sittande position.

Böj in ditt högra ben under sätet och sträck ut vänster ben till 90 grader.

Tryck dig själv till en utfallsposition från vilken du reser dig rakt upp.

Vägen ner sker enligt följande:

Sänk ner kroppen till utfallsposition med vänster ben framför dig, böjt i 90 grader och höger ben ”vilandes” bakom dig.

Ta stöd med höger arm genom att föra ner handen i marken.

Sänk ner höften så att den nuddar mark och sträck ut höger ben längs marken, håll vänster ben böjt.

Upprepa steg 1-5 på vägen upp och 1-3 på vägen ner

Texten bygger på följande exempel presenterat av Steve Cotter. Är du osäker på något moment, kolla in videon för att få grepp om övningens detaljer:

 

Utfallssteg med kettlebell

Håll kettlebellen i ena handen, ta ett stort steg framåt och sänk kroppen tills båda knäna är böjda i 90 grader.  Håll överkroppen upprätt och knäet ska inte gå förbi tårna.

Övningar den ersätter: Traditionella utfallssteg.

Fördelar: Förbättrar balans och styrka i ben och säte.

 

Enarms skull crusher med kettlebell

Ligg på rygg, håll kettlebellen i en hand och böj armbågen för att sänka vikten mot pannan. Håll överarmen stilla och använd tricepsmuskeln.

Övningar den ersätter: Skull crushers med hantlar.

Fördelar: Tränar triceps och förbättrar armstyrka.

 

Enarms floorpress med kettlebell

Ligg på rygg med knäna böjda, håll kettlebellen i en hand och pressa den uppåt tills armen är rak.

Se till att hålla skulderbladet stabilt och använd bröstmuskeln för att lyfta.

Övningar den ersätter: Bröstpress med hantlar.

Fördelar: Tränar bröst, axlar och triceps samt förbättrar stabilitet.

 

Kettlebell Goblet squat
En squat är kort och gott en knäböj och kan genomföras med kroppsvikten som motstånd, eller som här med en adderad vikt som placeras framför kroppen. Det kallas goblet squat.

Håll vikten framför kroppen, böj på benen och sänk kroppen nedåt, gå så djupt som är möjligt och fokusera på rak rygg, upprätt bål och att hela foten är i marken, för att resa dig upp, räta ut benen.


Kettlebell Sumo deadlift
Ett marklyft utförs vanligen med skivstång, men en variant med kettlebell går att genomföra och går till enligt följande:

Placera din kettlebell mellan dina ben, rakt nedanför dig

Dina fötter ska placeras något bredare än axelbredd med fötterna pekandes lätt utåt

Placera dina händer på låren, fäll i höften och ”ta hissen” rakt nedåt

När du når kettlebellen, greppa tag i den och ”ta hissen” uppåt. Driv kraft genom fötterna och för höften uppåt och framåt

Tänk på att hålla axlarna bakåt och ha ett stolt och högt bröst genom övningen! Då fötterna ska peka lite utåt under övningen är det viktigt att du kommer ihåg dina knän och låter dessa färdas i samma riktning som fötterna pekar.

Gällande att ”ta hissen” så innebär det att du i utgångsläget fäller i höften så långt du kan och sedan för kroppen rakt nedåt, mot din kettlebell som väntar på golvet. Ett tips är att träna på rörelsen vid en vägg. Fäll i höften tills du når väggen, härifrån ska du kunna fortsätta nedåt utan att lägga mer tryck mot väggen. Tänk dig att du sätter dig på en stol!


Kettlebell Press
En Kettlebell Press utgår från rackposition och kräver alltså att du klarar av att genomföra en Kettlebell Clean. I denna presentation utgår vi från en vanlig, ren press men du kan modifiera den med små tillägg för att öka svårighetsgrad och utmana andra och fler muskler. Kettlebell Press - steg för steg:

Inled med att göra en clean och för upp klotet till rackposition.

Aktivera din muskulatur i mage och säte och andas in

Inled pressrörelsen med att föra ditt klot något ut från kroppen, följt av en rörelse rakt uppåt tills du når toppläget

Sänk ned klotet till rackposition

Upprepa steg 1-4 valfritt antal gånger innan du tar ner klotet på jorden igen

En press liknar till viss del en Kettlebell Jerk. Dock finns en väsentlig skillnad. I en jerk böjer du lätt i dina knän både när du skickar upp klotet över huvudet samt när du fångar upp den med en rak, utlåst arm. I denna övning ingår ingen knäböj utan tanken är att klotet ska färdas i en, precis som namnet skvallrar om, långsam och kontrollerad rörelse.

För mer inspiration och bra detaljgenomgång kring rörelsen och dess olika delar, kolla in den här videon:

Kettlebell Russian twist
Denna övning utmanar dina magmuskler och dess svårighetsgrad går att anpassa efter din styrkenivå. Du kanske är ute efter att utmana kroppen lite extra? Gräv fram något av gymmets tyngsta klot och lyft hälarna från marken så att rumpan är det enda som har kontakt med golvet under övningen. Om du känner dig osäker eller inte testat övningen förut, håll kvar hälarna i golvet och välj ett lättare klot. Oavsett inriktning och tyngd på klotet så är det viktigt att ha koll på ryggen och hålla den i ett neutralt läge genom hela övningen. Välj vikt med omsorg och självkännedom som ledord!

Sätt dig på golvet. Se till att hålla ryggen i en rak position och ha böjda ben (välj om du vill ha hälarna i luften eller vilandes mot golvet).

Klotet ska befinna sig framför bröstet och du håller i det med böjda armar.

Spänn magen och börja rotera från sida till sida. Fokusera på att hålla ryggen rak genom övningen. Ett tips är att fokusera på ett stolt och högt hållet bröst för att underlätta detta.

För en enkel, snabb genomgång av övningen så föreslår vi att du ägnar en halv minut åt följande video:

 

 

Kettlebell Renegade Row
Den här övningen kräver två kettlebells av valfri vikt och utmanar flera muskler i din rygg och mage. Se till att du använder stabila klot, med bra ”fot” som inte riskerar att tippa. Utförandet går till enligt följande:

Ställ dig i armhävningsposition med händerna på dina två klot. Välj sida och inled övningen genom att kontrollerat dra upp klotet mot sidan av din kropp. Släpp ned klotet till utgångsposition och upprepa med det andra klotet

Se till att hålla din kropp så rak som möjligt och undvik att rotera med klotet när du drar upp det mot sidan av kroppen. Den här videon visar övningen framifrån och visar prov på en bra position och hållning när övningen genomförs:

Kettlebell Front squat
Inled med att frivända en eller två klot till rackposition. Håll klotet/kloten tätt mot kroppen i brösthöjd och knäböj så djupt du kan, så många gånger du kan!
Återgår till utgångsposition genom att sträcka på benen.

Håll koll på dina knän! De får inte falla inåt utan ska färdas i samma riktning som fötterna pekar. Precis som vid de flesta övningar är det dessutom viktigt att du håller koll på din rygg så att den inte böjer sig på något knasigt sätt. Neutral och rak är melodin!

Har du svårt att genomföra en clean? Kolla in den här videon för ett annat sätt att förflytta klotet från golvet till brösthöjd:

 

Exempel på träningsprogram

Traditionellt styrkeschema

Ett strukturerat program där varje träningspass fokuserar på specifika muskelgrupper. Exempel: Måndag - Ben och core, Onsdag - Överkropp, Fredag - Helkropp.

Intensivt upplägg

Ett högintensivt program som kombinerar styrka och kondition. Exempel: Cirkelträning med 5-6 övningar, 30 sekunder per övning, 3-4 varv.

Träna med kettlebell

Kettlebellträningens ursprung: Ursprungligen från Ryssland, användes för att bygga styrka och uthållighet.
Därför ska du träna med kettlebells: Förbättrar styrka, kondition, balans och flexibilitet.

Träningsfrekvens och muskler

Vilka muskler tränar man med kettlebell? Tränar hela kroppen, inklusive ben, rygg, axlar, armar och core.
Hur ofta ska man träna med kettlebell? 2-3 gånger i veckan beroende på mål och återhämtning.

15 populära kettlebellövningar

1. Kettlebell swing

2. Sumo squats med kettlebell

3. Enarmsrodd med kettlebell

4. Kettlebell triceps extension

5. Kettlebell reverse lunge

6. Figure of eight

7. Single-arm kettlebells swing

8. Kettlebell goblet squat

9. Kettlebell Russian twist

10. Single-arm kettlebell floor press

11. Lutande flyes med kettlebells

12. Turkish get-up med kettlebell

13. Thruster med kettlebells

14. Plankdrag med kettlebell

15. Frivändning med kettlebell