Sök
Basövningar
För att få en fullgod fysik krävs det specifika övningar och de allra mest grundläggande övningarna kallas basövningar. Något som alla som tränat ett tag kan enas kring är att basövningarna innefattar knäböj, marklyft och bänkpress men om vi skulle ta ett steg längre kan man även lägga till militärpress, dips och pull ups.
Dessa övningar ligger till grunden för en vältränad fysik och är man inte skadad eller förhindrad på annat sätt så bör de här övningarna finnas i varje persons träningsschema. Liten som stor, gammal som ung. Är man skadad eller har fått avrådan av läkare att inte utföra specifika lyft kan olika träningsmaskiner underlätta.
Basövningarna inkluderar varje stor muskelgrupp, utförs övningarna med fria vikter så tränas även muskler som stabiliserar övningen, detta sker i mindre grad i olika träningsmaskiner som har ett fast rörelsemönster. Det innebär att du använder flera leder i samma rörelse. Om man tittar på en enkel bicepcurl så använder du endast armbågsleden medan knäböj aktiverar höftled, knäled och fotled. Det samma gäller för samtliga basövningar.
De allra flesta skulle klara sig väldigt bra på att endast utföra basövningarna men för att få variation och kunna behålla intresset under längre tid kan man lägga till andra övningar eller variationer av basövningarna. Det kan t.ex. vara bänkpress eller militärpress med hantel istället för skivstång.
Träningsmaskiner är heller inte negativt då många känner att de får kontakt med muskeln lättare än vid en basövning. Lårcurl och hamstringcurl är utmärkta exempel på detta då man verkligen kan fokusera på kontraktionen av muskeln eller flexionen i just den leden. Övningar som de här ska ses som ett komplement till basövningarna och ska inte användas istället för basövningarna så länge som du inte är skadad som vi nämnde ovan. Övningar som de här brukar kallas assistansövningar.
Utförande av basövningar
Marklyft:
Allt man behöver för att utföra ett marklyft är en skivstång och så pass mycket vikt att träningen blir påfrestande. Placera skivstången med vikt på marken framför dig, låt ungefär halva foten vara under stången, stå axelbrett eller lite bredare än axelbrett med fötterna. Böj dig sedan i höften och knäleden och greppa stången, tänk på att hålla ryggen rak och att inte svanka.
Greppet kan skilja sig från olika personer, vissa tycker om att ha ett så kallat mixat grepp som innebär att en hand har ett överhandsgrepp och den andra ett underhandsgrepp. Det är lättast att förklara på så vis att din tumme på vänsterhanden pekar mot din andra hand medan din tumme på höger hand pekar ut mot vikten på höger sida.
Nu återstår lyftet. Tänk på att ha skivstången nära din kropp under hela lyftet. Många elitlyftare låter till och med skivstången skrapa mot smalbenen på vägen upp. Lyft sedan upp vikten genom att luta dig tillbaka så att tyngden i lyftet ligger på hälarna och inte på framfoten, därefter ställer du dig upp med rak rygg och sedan ställer ner vikten på marken igen.
Knäböj:
Starta med att ställa in skivstångsställningen i axelnivå, placera händerna där det är bekvämt, ungefär axelbrett brukar vara en bra startpunkt för handplaceringen. Ställ dig sedan under stången med böjda knän och placera stången på ovandelen av ryggen, inte nacken där det känns bekvämt.
För att lyfta stången ur ställningen ta ett djupt andetag, spänn magmuskulaturen, spänn rumpan och ställ dig upp. Hur man vill ha fötterna varierar men jag tycker att det känns bäst när man vinklar ut fötterna lite som ett V då det ger mig ökad stabilitet. Nu när stången är fri så ska man tänka på att det är ungefär som att sätta sig ner på en stol. Man börjar genom att böja sin höft för att sedan följa efter med knäna. Tänk på att låta vikten ligga på hälen och inte framfoten då det är lätt att tippa framåt. Regeln är att man ska böja knät i 90 grader innan man ställer sig upp igen. Pressa sedan upp vikten med hjälp av dina ben och rumpa. Det är väldigt viktigt att vara tight i kroppen under hela lyftet och ha en neutral ryggrad.
Det finns en del personer som kan känna sig instabila under lyftet och känner att de lutar sig framåt för mycket och får stången vid nacken. Här kan ordentliga skor vara en räddning. Det finns exempelvis skor som man använder i tyngdlyftning med en stum sula och en upphöjning i hälen. Det kan även fungera om man lägger en liten viktskiva under sina hälar om man knäböjer barfota. Vanliga löparskor rekommenderas dock inte då sulan är alldeles för mjuk och rör sig för mycket under tunga lyft.
Bänkpress:
Börja med att greppa stången. Det finns ringar runt de flesta skivstänger, där greppar eliten med pekfingrarna på dessa ringar. Det är så brett som man får hålla i tävlingssammanhang. Men testa vad som känns bekvämt för dig, det kanske innebär att du har lillfingret vid ringarna eller ringfingret.
Något som är väldigt viktigt vid en bänkpress är att kroppen ska vara tight och stabil. Det kan man åstadkomma genom att hålla ihop skulderbladen på bänken och dra de neråt mot rumpan. Samtidigt kan du svanka med ryggen så kroppen liknas vid en båge. Det kallas att brygga. Det ger en stabil bas vid lyftet. Det kan vara svårt att behålla bryggan om du inte har någon som hjälper dig att lyfta ur skivstången ur ställningen men övning ger färdighet. Enligt de flesta tävlingsregler ska hälarna vara i under lyftet men har du inga planer på att tävla kan du ha tårna i om det känns bättre.
När du sedan har lyft ut skivstången så ska du sikta in att träffa stången vid solarplexus eller lite under bröstvårtorna. Ta ett djupt andetag och sänk ner stången mot bröstet. När stången ligger på bröstet ska man tänka på att man inte bara pressar upp stången utan att man pressar sig själv ner i bänken.
Militärpress:
Vid en militärpress ska stången ligga lika högt som vid en knäböj. Greppa stången axelbrett med båda händerna. Låt stången vila i handen över underarmsbenen. Ta ett djupt andetag, placera stången vid dina nyckelben, böj knäna lätt och tryck ifrån med fötterna så att du får ut stången ur ställningen. Kom ihåg att hålla kroppen tight och svanka inte. Nu ska du pressa stången över ditt huvud. Tänk på att när stången precis gått över huvudet så pressa fram det under stången då det underlättar övningen ordentligt. Sänk sedan stången ner mot startpositionen för att avsluta repetionen.
Dips:
Dips är en övning som många både älskar och hatar. En del får ont i axlar eller armbågar av övningen och känner man att man får ont så kanske man borde hoppa över den och lägga fokus på något annat. Vid en korrekt dip så greppar man handtagen på dipstationen. Då den är formad lite som ett V så kan man greppa så brett man vill. Många menar dock att om man tar bredare så tar det mer på bröstmuskulaturen och smalare tar med i triceps. Man menar också att om man lutar sig mer framåt i övningen så tar det också mer på bröstmuskulaturen än om man håller sig upprätt.
Lyft upp dig själv på raka armar och sedan sänk ner dig så att armbågsleden är i 90 grader och därefter pressa dig upp. Om du känner att din kroppsvikt är för lätt så finns det dipsbälten som du kan hänga vikt i och på så sätt göra övningen svårare.
Pull ups:
Hoppa upp eller använd en pall för att greppa tag i stången. Greppa stången där det känns bekvämt men ju bredare grepp du tar desto jobbigare blir övningen. Man kan även greppa så att man har handflatorna mot sig men då kallas det en chin up iställer för en pull up. Häv dig sedan upp så att hakan nuddar stången eller går lite över den. Sänk dig sedan ner för att avsluta övningen.
En del kan tycka att det är svårt att utföra pull ups när man precis börjat träna. Då kan det underlätta om man först spänner fast ett långt gummiband i stången först för att sedan placera foten eller knät i det för att få en extra skjuts upp. Det finns också maskiner som man kan utföra övningen i som hjälper dig upp i olika motståndsvariationer.
Basövningar och träningsschema
Om vi sedan tittar på hur man ska strukturera upp en träningsvecka kring basövningarna så kan det variera. Om du har ont om tid så kan du dela upp din vecka på två helkroppsträningspass som inkluderar marklyft och knäböj en dag och sedan köra bänkpress, dips och militärpress den andra dagen. Försök åtminstone vila en till två dagar mellan dessa pass för maximal återhämtning. Knäböj och marklyft på samma dag kan vara extremt påfrestande och det är framför allt viktigt att kunna återhämta sig efter det passet.
De allra flesta väljer dock att strukturera upp sin träningsvecka på 3-4 pass. Låt oss säga måndag, onsdag och fredag. Då kan det se ut ungefär så här: Första dagen tränar man rygg, alltså marklyft och pull ups/chins och där efter några assistansövningar som olika typer av rodd och curls då de övningarna också aktiverar biceps. Hade man valt att träna biceps dagen efter hade den inte kunnat återhämta sig maximalt, då är dagen man tränar rygg optimal för bicepträning. Efter den här träningsdagen brukar man ha en vilodag för att kunna återhämta sig optimalt till nästa pass.
Efter vilodagen kan man sedan träna bänkpress, militärpress och dips på samma dag. Det kan dock vara rätt tufft och vill man kan man strukturera upp det så att man kör tunga dips en vecka för att sedan köra bänk istället för dips nästa vecka. Personligen tycker jag om att träna de tre övningarna på samma dag. Vanliga assistansövningar till den här dagen kan vara sned bänkpress med skivstång eller hantlar, tricepextensioner i olika varianter och flyes med hantlar eller i maskin.
På fredag återstår då benträningen med knäböj som basövning och t.ex. utfall, lårcurl och hamstringcurls som assistansövningar. Här kan man också lägga in stående och sittande vadpressar eller vadpressar i benpressmaskinen.
Ett sådant träningsschema brukar fungera väl för de allra flesta men har man tid, intresse och energi för ett pass till kan man lägga till magövningar och axlar på en separat dag eller baka in dessa i de tre andra träningspassen. Både axlar och mage aktiveras under de tre passen med basövningar men många gillar att ge magen och axlarna lite extra uppmärksamhet.
Utrustning:
För dig som vill bygga ditt egna hemmagym och letar utrustning så att du kan börja träna basövningarna hemma - så kan du hitta utvalda produkter här:
Skivstänger
Viktskivor
Skivstångsställningar
Träningsbänkar
Mer att läsa:
Och för dig som önskar läsa mer om att bygga hemmagym, så kan du läsa mer om hemmagym här!