En utökad artikel kring övningarna i styrkelyft hittar du här

Tävlingsformen styrkelyft
Att framstå som byns, regionens, landets eller till och med planetens starkaste individ har länge kittlat oss människor och visst har vi väl alla tappat hakan då vi sett mänskliga kolosser visa upp sin, till synes, övermänskliga styrka genom att lyfta tunga och otympliga stenar, dra lastbilar och andra stora farkoster samt svinga kettlebells så många gånger att man nästan tappar räkningen.

Skivstången har givetvis sina egna grenar inom vilka män och kvinnor mäter sin förmåga vad gäller styrka och teknik. Undrar du vilka the big three är? Har du hört uttrycken stöt och ryck utan att riktigt förstå vad det innebär? Åsidosätt några minuter och kolla igenom vår genomgång av styrkelyft och tyngdlyftning nedan. Sedan är det bara att sätta av mot närmaste gym eller atletklubb och bli bästa vän med närmaste skivstång. Trevlig läsning!


Styrkelyft

Styrkelyft är den tävlingsform som innehåller de tre klassiska momenten knäböj, bänkpress och marklyft, även kända som the big three. Övningarna kallas det för att du med hjälp av dessa tre moment kan träna hela kroppen på ett effektivt och bra sätt.

Tävlingen genomförs i olika viktklasser och med bestämda regler om hur de olika lyften ska utföras för att anses godkända. Utövarna kan tävla i klasserna equipped där de tävlande har speciella dräkter och andra tillbehör som hjälper dom att lyfta mer vikteller classic som även kallas för ”raw lifting”. Vinner gör den atlet som samlat ihop högst totala vikt via de tre lyften.

Om du gör som Sergey Fedosienko och knäböjer 300 kilo, bänkpressar 201 kilo och marklyfter 260 kilo så skrapar du ihop 761 kilo totalt och slår världsrekord. Just det, Sergey tävlar i 59-kilosklassen och vägde in på strax över 58 kg inför tävlingen där han satte världsrekordet!

Knäböj

En klassisk, effektiv rörelse som främst inkluderar fram- och baksida lår samt stora sätesmuskeln. I knäböj är det oerhört viktigt att utföra rörelsen med en korrekt teknik då risken för skador ökar kraftigt om något går snett.

Vill du göra en knäböj och visa alla att du inte skippar leg day? Gör så här:

1. Preparera en skivstång med önskad vikt och placera på någon form av skivstångsställning
2. Ställ dig bakom stången och se till att den befinner sig i brösthöjd.
3. Huka dig och kliv in under stången i en position där stången befinner sig på dina axlar.
4. Se till att ha en stabil, stark kropp och res dig upp med stången vilandes på axlarna följt av ett par steg bakåt (OBS! Backa istället för att gå framåt!)
5. Se till att fötterna är i en bekväm och korrekt position
6. Genomför din knäböj så djupt som du är bekväm med (OBS! Rak rygg genom hela utförandet!)
7. Ställ dig upp igen och upprepa steg 4-6 valfritt antal gånger.

När du känner dig färdig, ta ett par steg framåt och lägg tillbaks stången på sin ställning.

Har du en kvart över? Kolla in den här matiga genomgången av Layne Norton som ger dig en bra genomgång kring hur du knäböjer på bästa sätt: 

Bänkpress

Har du en tillgång till en skivstång, en ställning och en träningsbänk? Se till att göra dina bänkpress, en klassisk övning som utmanar och utvecklar din styrka i överkroppen.

Själva övningen i sig är relativt enkel i sitt utförande och går till så här:

1. Liggandes på bänken lyfter du ut stången som du laddat med valfri vikt till raka armar.
2. Från den positionen sänker du stången tills den nuddar ditt bröst.
3. I denna position vänder du rörelsen och pressar stången uppåt igen.
4. Genomför steg 2-3 valfritt antal gånger. När du gjort dina reps lägger du tillbaks stången på ställningen och känner dig som Arnold!

Trots att övningens utförande är enkelt i teorin så finns det många delar som är viktiga att tänka på rent praktiskt. Dels för att minska skaderisken, men även för att hjälpa dig att lyfta tyngre vikter.

Positionen vid bänkpress anses viktigt. Se till att ha god kontakt med golvet genom att placera fötterna i en position som ger dig god stabilitet. Se även till att skapa god kontakt mot bänken genom att ha din rumpa, övre del av ryggen samt huvudet stabilt mot bänkens yta. Till sist underlättar det dessutom om du för dina skulderblad bakåt och ihop, något som minskar risken för skador samt adderar till den stabila bas du byggt upp med fötter, rumpa, övre del av rygg och huvud.

Som du säkert noterade så nämndes att den övre delen av ryggen ska befinna sig i god kontakt med bänken. Vad händer då med resten av ryggen? Inom bänkpress pratar man om att ”brygga ryggen”. Det innebär att du bröstar upp dig och skapar en båge i ryggens nedre del. Några fördelar med att sätta sig i denna position är att du inte behöver lyfta stången lika långt samt att du skapar en ökad stabilitet i ryggen och skulderbladen.

I övrigt är handleder och armbågar två detaljer som kan ägnas lite extra tid. I rörelsen är det fördelaktigt att försöka låta armbågarna gå i en bana så nära kroppen som möjligt. Detta ger dig ökad potential vad gäller vikt du klarar att lyfta samt agerar mer skonsamt mot andra delar av kroppen som belastas under övningen och minskar skaderisken. För handlederna gäller att du vinklar handleden lätt bakåt för att öka stabiliteten. Försök att greppa stången så att den befinner sig i en position som är så nära rakt ovanför underarmen som möjligt.

Om du läst om knäböj kanske du minns Layne Norton? Han är åter med oss, denna gång för att ge en full inblick i hur du genomför en korrekt och väl utförd bänkpress:

Marklyft

Marklyftet är den avslutande delen i the big three och inleds, till skillnad från sina kompisar knäböj och bänkpress, med stången placerad på golvet. Därifrån ska den färdas vertikalt, längs med kroppen tills du står raklång, med armarna raka pekandes ned mot golvet.

Själva utförandet går till enligt följande:

1. Ta dig ner till stångens nivå och greppa den med händerna något bredare än axelbrett. Se till att stången och dina knän befinner sig innanför dina tår.
2. Placera dig i korrekt lyftposition. Axlarna ovanför eller strax framför kroppen, tyngden på fotens bakre del och rygg och huvud i neutral position.
3. Utför lyftet. Inledningsvis driver du kraften genom fötterna (känslan ska vara att fötterna pressas nedåt och genom golvet). Spänn sätesmuskulaturen och pressa höften framåt. På vägen upp befinner sig stången mot smalben och lår
4. Du har nått ditt mål när du står upp med sträckta ben och sträckt höft
5. Ta ner stången på jorden igen genom att inleda med att fälla i höften och sedan leda stången samma väg som den tog upp, längs med lår och smalben tills den landar på golvet.
6. Om du önskar att genomföra flera repetitioner. Se till att släppa ned stången hela vägen. Studsa den inte i bottenläget utan låt den ”dö” (därav det engelska namnet deadlift) och sätt dig själv i korrekt position för ett nytt lyft innan du och stången ger er ut på en ny resa uppåt.

Vår läromästare Layne Norton är tillbaks en tredje och sista gång. Här avslutar han sin genomgång av the big three med en fyllig video om hur du på bästa sätt genomför ett marklyft: