Träning Hemma

Träning hemma

Att träna hemma har blivit populärt under pandemi tiden som var och växer fram mer då det är tidssparande och effektivt när man har stressiga dagar.
Så vad för utrustning skulle du behöva ha hemma för att träna hela kroppen? Kan man träna och belasta kroppen på ett bra sätt utan att gå till gymmet?

Här kommer information om vad som är bra att ha hemma som lätt går att ställa undan när man är färdig med träningen hemma. Med utrustning såsom yogamatta, hantlar, gummiband/ power bands, och kettlebells kan man lätt få till bra träning hemma.

Med denna utrustning kan du få till helkroppspass eller dela upp din träning i olika delar. 
Hantlar och kettlebells är bra för att träna både styrka och uthållighet och kan utföras på många olika sätt. 

Hantlar finns i olika modeller. Det finns fasta hantlar som väger allt från 1 kg till 50 kg och mer.
Det finns även hantelset som man bygger ihop själv den önskade vikten man vill ha till sina övningar.

 

Fördelar hantlar :

Fördelen att träna med hantlar är att du får ett större rörelseutslag och rörelsefrihet som kan ge dig bättre resultat i din träning då exempelvis i maskiner där övningen och rörelsebanan är låst och du blir begränsad.

Med den ökade rörelsefriheten så tvingas kroppen till att arbeta med stabilisering då musklerna runt leden också får jobba och bli starka. Övningar med hantlar ger också positiv effekt på bålstabiliteten då den är viktig att ha arkiverad under alla övningarna så skaderisken utesluts. 

Med hantlar kan man träna bort de obalans som ofta finns. Då man har en dominant sida som är starkare än den andra sidan. Träning med hantlar ger kroppen en chans att bygga upp den svaga sidan. Till exempel i en maskin där ofta rörelsen är låst och den dominanta sidan kan ta över när det bli jobbigt. Dessutom är dom lätta att förvara då dom inte tar så mycket plats hemma. Hantlar hittar du här.


Nackdelar hantlar:

Nackdelen med de fasta hantlar är att man kan behöva en större uppsättning av dom. Man blir starkare i sin träning och behöver mer belastning och tyngre vikter. Medans ett hantelset där man bygger ihop vikten själv är lättare att göra vikten tyngre när träningen utvecklas. 

Dessa hantlarna har en maxbelastning som gör dig begränsad så att du inte kan lägga på mer vikt och då behöver du fasta hantlarna för att kunna gå tyngre i din träning.

 

Hantelövningar exempel:

Axelpress med hantlar, stå eller sitt på en stol i övningen. Ta hantlarna upp till axlarna då startpositionen blir strax ovanför axeln och handflatan riktas utåt från kroppen. Pressa vikten upp mot taket ovanför huvudet. Gå samma väg ner igen kontrollerat för att börja om i startpositionen. Med denna övning tränar du axlarna.

Bicepscurl, i denna övning kan du välja att stå upp eller att sitta på en stol. I startpositionen är vikterna vid sidan av kroppen med handflatorna utåt från kroppen. Jobba sedan upp hanteln mot axel genom att använda dig av bicepsmuskeln. Vänd i toppläget för att sedan återgå till startpositionen. Med denna övning tränar du armens muskel som heter biceps.


Gående utfallssteg med hantlar, ställ dig i utgångsläget med kroppen upprätt, ryggen och nacke ska neutralt raka, bröstet utsträckt och axlarna tillbakadragna. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna. Aktivera bålstyrkan innan du startar övningen. Ta ett steg framåt med ena foten och håll kroppen upprätt och sedan sjunk ner med det bakre knäet mot golvet för att sedan pressa upp kroppen igen till startposition för att sedan byta fot genom att ta ett steg framåt. Med denna övning tränar du framsida lår, baksida lår och rumpa.


Raka marklyft med hantlar, stå upprätt i startposition med hantlarna hängandes mot låren med handflatorna mot kroppen och bröstet utsträckt. Luta dig försiktigt fram och håll armar och rygg raka med lätt böjda knän samtidigt som du låter vikten sakta gå ned mot golvet vänd tillbaka till startpositionen när vikten är ovanför fötterna. Viktigt är att nackens position är neutral i övningen. Med denna övning så tränar du främst baksida lår och rumpa.


Enarmsrodd, ta hanteln i en handen luta överkroppen fram mot ett bord eller stol och stöd med den fria handen mot kanten. Låt vikten häng ner mot golvet med rak arm och sedan dra upp armbågen mot taket och toppläget blir när vikten möter kroppen.  Sänk sedan hantel till startposition och arbeta upp vikten igen.Tänk på att hålla armbågen mot kroppen under hela övningen. Med denna övning tränar du främst ryggens muskler men även underarm, rotatorkuffen och biceps.

 

Kettlebells -

Finns i vikter från ca 4 kg till 50 kg och uppåt. Den unika formen som kettlebellen har, det runda klotet med ett handtag centrerat ovanför vikten ger möjlighet till träning som innefattar explosivitet, styrka, och kondition.
Med några få kettlebells kan du komma långt i din träning då man kan använda samma vikt i flera övningarna.

Man kan gör dom vanliga styrkeövningar så som marklyft, knäböj, bröstpress och axelpress utan att behöva ha skivstång eller annan utrustning.
När du nått en platå i din träning och övningarna känns för lätta med dom kettlebellsen du har så behöver du tyngre för att komma vidare i träningen.
Ett alternativ är att addera ett gummiband i övningen som gör att det blir mer belastning.
Ett bra redskap som är mångsidigt, lätt att få till helkroppsträning samt lätt att förvara.

Här hittar du kettlebell utbudet.


Kettelbellövningar exempel -  

Kettlebell swing, en av dom vanligaste övningarna som utförs. Den får med hela kroppen men främst mage, rumpa, lår och axlar. Då svingar man vikten mellan benen för att sedan skjuta den upp och framåt genom att använda sig av höft och rumpa. Med denna övning så får du med de flesta musklerna i kroppen, en helkroppsövning.

Sumo marklyft med kettlebell, är en form av marklyft där man står bredare än axelbrett och hämtar vikten från golvet genom att böja på knäna och låta kroppen sjunka ner samtidigt som du hålla bröstet upp mot taket. Viktigt är att låta knäna och tårna peka åt samma håll under hela övningen och att vikten går nära kroppen. Håll nacken i en neutral position. I denna övning så arbetar baksida lår främst men även framsida lår, höft, rumpa och ländrygg.

Kettlebell russian twist är en övning för mage. Sitt ned på yogamattan och höj benen från golvet och luta dig bakåt så kroppen kommer i 45 grader vinkel mot golvet sedan flyttar du kettlebellen från sida till sida utan att den rör golvet.

Enarmspress från golvet med kettlebell, ligg ner på rygg och benen raka. Ta sedan kettlebellen med handflatan inåt mot kroppen och håll vikten vid sidan av bröstet för att sedan pressa vikten upp i taket då sker en liten rotation i handled och vikten vrids så att din handflata riktas åt fötternas håll. Vänd sedan tillbaka och ner i startposition för att göra övningen igen. Med denna övning så arbetar bröst och framsida axel.

Goblet squat med kettlebell, tag vikten i båda händerna och hålla runt klotet. Stå rakt upp med lite bredare mellan fötterna så kroppen kan få plats när övningen sker. Låt vikten vila mot ditt bröst. Koppla på bålstyrkan innan du böjer på knäna för att låta kroppen sjunka ner mellan din fötter samtidigt som du håller din överkropp upprätt. Se till att dina knän går i samma riktning som fötterna och att dom i bottenläget pekar ut frå kroppen. Med denna övning arbetar främst bål, rumpa och ben.

 

Gummiband -

Kan man avancera träningen och göra övningarna med vikten tyngre genom att addera gummiband till övningen. Fördelen att träna med gummiband är att det är billigt och de kommer ofta i flerpack där motstånden är olika tunga. Dom är lätta att ta med på resa eller om man vill träna utomhus.

Gummiband kan även användas till uppvärmning, stretching, rörlighet och rehabträning.

Dessa finns i stort utbud med olika motståndsnivåer och för olika områden. Gummibanden kan fästas runt din vikt som du ska träna med för att få mer motstånd om du känner att övningen är för lätt. 

Här finns utbudet av gummiband och power bands .

 


Gummibandsövningar exempel - 

För uppvärmning av axlar, ställ dig med fötterna på gummibandet och ta sedan tag i den andra sidan och för händerna upp mot bröstet så att handflatorna pekar bort från kroppen och börja övningen genom att pressa upp bandet i taket. 

För aktivering av skuldror så tar du bandet i båda händerna och sträcker ut armarna framför dig och låter handflatorna peka upp mot taket. Jobba sedan isär bandet med raka armar åt sidorna. Bra att göra innan du ska träna axlar, bröst och armar.

 

Aerobic bands

Är mindre än gummibanden / power bands och tunnare i materialet. Passar bra till övningar där rörelsen är mindre.

Krabbgång (sidogång), du fäster gummibandet rund fotlederna och placera fötterna axelbrett, böjer på knäna och låter kroppen sjunker ner lite, rumpa ska peka bakåt och bröstet upprätt. Händerna kan du placera på höften. Det är startposition för övningen. Sedan tar du ett steg åt valfritt håll åt sidan medan du behåller kroppen i samma position. När du sedan har gått stegen du önskar så gör du samma sak åt andra hållet. Med denna övning tränar du främst rumpan.

Bencurl för baksida lår,  Fäst bandet i något stabild såsom en tung möbel eller liknande. Lägg dig på mage och fäst den andra sidan av bandet runt din fotleden. Jobba sedan upp foten mot mot rumpan så långt du klarar och vänd sedan för att komma tillbaka till startposition för att upprepa övningen. Byt sedan fotled för att fortsätta. Med denna övning tränar du baksida lår.

Armhävning, stå i plankan på raka armar med gummibandet spänt runt armarna strax ovanför armbågen. Böj sedan armarna medan du håller in dom mot kroppen och sänk dig mot golvet så långt ner du kan innan du tar i golvet och pressa dig upp igen till startposition. Med denna övning tränar du bröst, triceps och främre axel och även bålstyrkan.

Utbudet av Aerobic bands hittar du här.

 

Gummiband med handtag finns också i olika motståndsnivåer att välja mellan och passar bra till övningar för armar och axlar. Dessa gummiband finner du här.