Hantlar

Hantlar 
Är hantlar bra träning? 
Ja, hantlar kan vara bra för träning, eftersom de ger en stor variation av övningar och möjlighet att träna olika muskelgrupper.
Hantlar ger också en friare rörelse än vikter på stänger vilket kan vara bra för rörlighet och balans.
Progressiv belastning kan användas när du tränar med hantlar  som ger möjlighet att öka vikterna och minska antalet reps när du blir starkare och förbättrar din teknik.
På så sätt kan du få en utmanande träning och öka din styrka och muskelmassa.
Att träna med hantlar har många fördelar och om du har muskelobalans som är väldigt vanligt och de allra flesta har det så är det faktiskt väldigt positivt att använda sig av hantlar i sin träning.

Varför då?
Jo, det är för att den sidan som är lite svagare än din starka sida ska få jobba mer enskilt och utan att den dominant sida tar över.
Som t.ex i en militärpress med stång, där kommer du kunna pressa en tyngre vikt med båda armarna även om ena sidan är lite svagare eftersom den starka sidan kan hjälpa till i lyften.
Ännu bättre är om du kan träna en axel i taget, det ger också träning för coren då du måste hålla kroppen i ett rakt läge så att du inte står snett och felbelastar.
Likaså i enarmsrodd att du tänker på att hålla kroppen i rakt läge så får du jobba med coren också.
Men om du istället väljer att använda dig av hantlar som i din press kommer du göra din svaga sida en tjänst för att den sidan får jobba utan hjälp av den starka sidan och bli på så sätt bli starkare.

Kan man träna med hantlar varje dag?

Ja, det är möjligt att träna med hantlar varje dag men det beror på din träningsnivå dina mål.
Generellt sett kan det vara bra att ha varierad träning med hantlar så att du tränar olika muskelgrupper och får en balanserad träning.
Du kan också ha olika träningspass med hantlar så att du kan öka vikterna och minska antalet reps när du blir starkare och mer erfaren.

Du kan splitta din träning för olika delar av kroppen under hela veckan.
Som ett exempel är att du tränar,
-Måndag ben
-Tisdag rygg
-Onsdag vila
-Torsdag axlar och biceps
-Fredag bröst, triceps och mage
-Lördag konditionsträning
-Söndag vila

Ett annat upplägg är att du tränar underkropp en dag vilar och kör överkropp och vilar för att sedan göra ett helkroppspass.
Det går alltså att använda sig av hantlar för att träna hela kroppen.
Och med alla dessa pass kan du använda dig av hantlar.

Uppläggen är oändliga och man kan anpassa sin träning så man hinner med de passen man vill göra.
Det är viktigt att du lyssnar på din kropp och inte tränar för hårt så att du inte utsätter dig för skador eller onödig överbelastning.
Om du är nybörjare eller har en låg träningsnivå kan det vara bra att vila mellan träningspassen så att du kan återhämta dig och orka fortsätta träningen.

Övningar som du kan göra med hantlar,
-Utfallssteg
Du kan välja själv om du vill använda dig av en hantel i ena handen eller om du vill använda dig av två hantlar i varsin hand hängandes mot yttersidorna av kroppen.
Skillnaden är att det påfrestar balansen och bålstabiliteten mer om du använder dig av en hantel.
Viktigt att tänka på är att ha bröstet uppåt och skuldrorna ihopdragna och aktiverade.

Sedan tar du ett stort steg fram med ena benet och sedan sänker du ner kroppen mot golvet.
Tänk att du sänker dig ungefär som en helikopter ska landa, den går rakt ner och inte framåt som ett flygplan vid landning. 
Därefter trycker du dig upp igen för att ta ett nytt steg med andra benet.

-Raka marklyft
Starta med att ha hantlar i båda händerna framför kroppen och knogarna bort från kroppen.
Håll sedan samma aktivering i bröst och skuldror som övningen innan.
Sedan ska du tänka att du ska vika dig på mitten, låta hantlarna sakta sänkas ner mot golvet med någon lätt böjda knän.
Låt överkroppen vara rak och böja med i rörelsen utan att krumma ryggen.
Vänd sedan i rörelsen när hantlarna är i botten av övningen för att sedan låta baksida lår och sätet dra dig upp igen.

-Knäböj
Hålla en hantel i ena vikt sidan så att vikten pekar upp i taket med båda händerna.
Placera sedan hanteln mot bröstet och låt den vila mot.
Ställ dig sedan ganska brett mellan fötterna så hela kroppen kan få plats när du knäböjer.
Innan du väljer att börja övningen så ska du se till att knäna och tårna pekar åt samma håll och knäna kommer gå utåt i övningen.
Sänk sedan dig ner mot golvet genom att låta knäna peka bort från kroppen.
När höftleden har passerat knäleden så är det dax att vända och pressa dig upp igen.

-Marklyft
Välj en lämplig vikt att ha i båda händerna.
Låt vikten vila mot sidan av låren mot kroppen och aktivera skuldror och bålen.
Sänk sedan vikten mot golvet genom att böja på knäna och låt hantlarna gå längs benen under hela övningen.
I bottenläget ska du pressa dig upp och genom att ha ett jämnt tryck under hela foten underlättar i övningen.

-Enarmsrodd
Välj en lämplig vikt på hanteln för att arbeta med en arm i taget.
Ta ett rejält tag om hanteln och luta dig en aning mot något stabilt som t ex en träningsbänk.
Och den andra handen stödjer kroppen under övningen.
Aktivera coren så du kan hålla kroppen rak under övningen och glöm inte att aktivera skuldrorna innan du börjar övningen.
Hanteln ska jobba upp mot sidan av kroppen och armbågen kommer peka bakåt och ut från kroppen i toppläget.
Se till att du aktiverat ryggen ordentligt i toppläget.
Vänd sedan och börja om med övningen.

-Axelpress
Välj en lämplig vikt på hantlarna som du kan arbeta med.
I den här övningen kan du välja om du vill arbeta med en axel i taget eller om du vill använda hantlar i båda händerna.
Positiv effekt av att köra en axel i taget är att du måste belasta bålen mer och du får jobba med muskelobalansen.
Du kan också välja på att stå upp under övningen eller göra den sittande på en träningsbänk.

Starta övningen med att ha hantlarna ungefär i öronhöjd och låt armbågarna peka ut från kroppen.
Pressen med hantlarna kommer ske rakt upp och stannar över huvudet.
Viktigt är att vikterna inte kommer framför kroppen.
Vänd sedan för att komma ner med vikterna till startpositionen.

-Sidolyft
Här kan du också välja på att göra en axel i taget eller båda samtidigt och även om du vill stå upp eller köra dom sittande på träningsbänk.
Börja med att ta en eller två hantlar i händerna.
Höj upp bröstet och låt skuldrorna sänkas så du inte har dom uppdragna mot öronen och framåtroterade.
Lyft sedan vikten ut mot sidan av kroppen med lätt böjda armar men låt aldrig vikten passera axelhöjden då andra muskler tar över då.
I övningen ska du tänka att armbågens spets ska höjas först så vikten inte är den högsta punkten på armen under övningen.
Vänd sedan för att gör om rörelsen.

-Bröstpress
I den här övningen kommer du behöva använda dig av en träningsbänk.
Välj sedan en lämplig vikt som du kan pressa och lägg dig på bänken med handlarna redo i händerna.
Övningen börjar när du har hantlarna vid brösthöjd med armbågarna pekande ner i golvet.
Aktivera bål och skuldror för att sedan pressa hantlarna upp mot taket.
Rörelsen går från bröstet rakt upp mot taket och är klar när du låst ut armbågsleden.
Vänd sedan försiktigt och kom ner till startpositionen igen för att börja om övningen.

-Tricepspress
I en tricepspress bakom huvudet är det vanligast att man använder sig av en hantel i taget.
Under övningen kommer du att sitta på en träningsbänk.
Välj en lämplig vikt för övningen.
Starta övningen genom att pressa vikten och hålla den på rak arm.
Kontrollera att du har aktiverat bålen och skuldrorna innan du börjar.
Sänk sedan vikten bakåt bakom huvudet
Tänk att överarmen ska vara rak under övningen och att det bara är underarmen som sänks så att viktens rörelse går bakom huvudet kontrollerat och sedan pressar du upp vikten igen.

-Bicepscurl
Är också en övning där man kan välja på att stå eller sitta på en träningsbänk.
Det går också att göra en arm i taget eller båda samtidigt men övningen är detsamma.
Välj en lämplig vikt för övningen hellre att du tar en vikt som är lättare än att du fuskar i övningen.
Ta hantlarna i varsin hand och koppla på coren och skuldror genom att sänka dom och dra ihop.
Rörelsen i övningen sker i armbågsleden.
Underarmen kommer jobba upp mot axeln för att låta biceps jobba.
Håll den övre delen av armen stilla under övningen och vänd sedan i toppläget.
Glöm inte att rörelserna ska ske kontrollerat så att du inte slänger upp vikterna, då har syftet med övningen försvunnit.

Vilka olika sorters hantlar finns det?
Beroende på hur din hantelträning tänkt vara och om du ska ha utrustningen hemma eller om du väljer att gå till gymmet så finns det många olika modeller av hantlar.
De vanligaste vikterna som finns på ett kommersiellt gym är från 2,5kg upp till 50kg.

-Byggbara hantlar
Modellen som är byggbar är jättebra om du ska träna hemma.
Lätt att förvara och lätt att bygga på så du får en tyngre vikt så du inte behöver ha en hel uppsättning av hantlar hemma som tar enormt mycket plast och blir dyrt.
Man trär på vikt på hantelns sidor med den vikt man önskar och skruvar sedan dit låset för att inte vikterna ska åka av.
Vikterna finns i järn och även som gummerade vilket uppskattas då dom i järn skramlar en del. 

- Ställbara hantlar
Den ställbara hanteln har blivit mer populär under dom senaste åren. 
Det är ingen nykomling utan har funnit under längre period men dom låste sig ofta och då försvann funktionen med hantel.
Men nu har kvaliteten utvecklats och då blev den mer populär.
Den ställbara hanteln är också ett bra alternativ om du vill ha utrustning hemma.
Eftersom du inte behöver en hel uppsättning med hantlar utan man har ett par med ställbar vikt.
Det är en smidigare variant av den byggbara hanteln.

-Fasta hantlar
Det finns en uppsjö av modeller och varianter med fasta hantlar.
Det är då ett kromat handtag med vikter på sidorna som är i järn eller i gummi.
Formen på vikterna kan variera och det finns allt från runda till kantiga modeller.
Dessa vikter är alltså fasta, du kan alltså inte ändra vikten utan då måste du ha en ny hantel om du vill gå tyngre.
Om du vill ha dessa i ditt hemmagym så kommer du behöva lägga en större summa för att få en uppsättning om man jämför med dom byggbara hantlarna.
Hantlarna tål nedsläpp på golv om du har gymgolv så du skyddar golvet.

Här kan du se hela utbudet av hantlar!