1. Plankan (med rodd)

Muskler: Magmuskler (abdominala musklerna), quadriceps och bröstmuskler.


Instruktion: En vanlig och effektiv övning som stärker i princip hela överkroppen. Här presenterar vi olika varianter av plankan med stegrande svårighetsgrad.

  • Standard- Placera fötterna på träningsbänken och händerna mot golvet med handflatorna och ansiktet nedåt. Kroppen ska bilda en horisontell linje, därav namnet plankan. Håll positionen i åtminstone 30 sekunder, eller längre. 
  • Medel- För att öka svårighetsgraden kan du flytta händerna bakåt mot träningsbänken tills dess att över- och underkropp är i 90 graders vinkel från varandra. Går sedan tillbaka med händerna till ursprungsposition. Upprepa denna rörelse 12 - 15 gånger. 
  • Avancerad- (tränar även: biceps, deltamusklerna, ryggrad, latissimus dorsi) För att öka svårighetsgraden ytterligare ett snäpp kan du addera vikter till övningen. Börja enligt ovan i plank-position med benen något bredare än höfterna för att öka stabiliteten. Greppa en hantel i vardera hand och lås handlederna för att utföra rodd. Med bålen och rumpan aktiverad börjar du lyfta ena armen vid armbågen mot taket. Håll nacken utsträckt medan du sakta för tillbaka hanteln mot golvet. Fokusera på att behålla stabilitet och inte rubba bålens position när du utför rodden. Upprepa övningen med andra armen.

 

2. Step-up med hantlar

Muskler: rumpa (gluteus maximus) & lår (quadriceps & hamstringsmusklerna)


Instruktioner: Detta är två varianter av den klassiska step-up övningen som tränar ben respektive rumpa. För att göra vanliga step-ups placerar du dig med kroppen vänd mot träningsbänken, fötterna ihop och med en hantel i vardera hand. I en kontrollerad rörelse placerar du höger fot på bänken och sedan vänster fot bredvid. Kliv därefter ner igen med höger fot först. Upprepa rörelsen men med vänster fot denna gång. Fortsätt alternera mellan höger och vänster. Sido-step-ups är ett alternativ som aktiverar höfterna och rumpans sidomuskler mer än vid vanliga step-ups. För att göra denna ställer du parallellt med bänken med kroppens sida mot bänken och huvudet riktat framåt. Placera dig i mitten av bänken ståndes med båda fötterna på bänken. Placera försiktigt höger fot på golvet och kliv sedan upp igen. Återupprepa rörelsen med vänster fot och alternera sedan mellan höger och vänster.

 

3. Armhävning på 2 sätt

Muskler: bröst

 

Instruktioner: Armhävning med bänk kan genomföras på två olika sätt för att träna olika delar av bröstet. Genom att ha fötterna på marken med vikten på tårna och händerna på bänken tränar du nedre bröstet. Börja med armarna fullt utsträckta strax under axlarna. Backa sedan med båda fötterna så att kroppen bildar en rak linje. Genom att placera fötterna på bänken med vikten på tårna och händerna på golvet aktiverar du däremot övre bröstet. Båda variationerna kräver att du håller ryggen rak och din core tajt, medan du sänker och lyfter kroppen under armhävningen genom att böja vid armbågen.

 

 

4. Liggande triceps extension

Muskler: triceps


Instruktion: Lägg dig på rygg på träningsbänken med dina fötter placerade på golvet. Hela fotsulan ska nudda golvet. Håll skivstången med handflatorna riktade mot ditt ansikte eller bort från ditt ansikte, varav det sistnämnda greppet är något enklare för nybörjare. Händerna ska greppa stången i axelbredd. Böj sedan underarmarna, utan att låsa armbågarna, för att föra stången strax ovanför din panna. Från den här positionen sträcker du sedan ut armarna så att stången pressas upp över huvudet igen. Andas in när stången är i lägsta posititon och ut när den pressas upp. Viktigt att armbågarna inte spretar utåt under rörelsen utan hålls stabila.

 

 

5. Hantelrodd på träningsbänk

Muskler: rygg (latissimus dorsi), axlar (deltamusklerna), underarmar (brachioradialis), skulderblad (teres major)


Instruktion: Stå upp bredvid träningsbänken och placera det ena knät på bänken medan den andra foten är kvar på golvet. Greppa hanteln med den hand som är på samma sida som det utsträckta benet. Den andra handen används för att ta stöd mot träningsbänken. Pressa samman skulderbladen och för sedan armbågen bakåt så högt som du kan genom att böja armen. Därefter sänker du hanteln tillbaka till ursprungspositionen. Kom ihåg att ryggen ska vara rak under övningen för att skydda nedre rygg från skador samt att inte använda ryckiga rörelser för att lyfta hanteln.


Du hittar våra träningsbänkar här.