Träna med skivstång

Träning med skivstång

Skivstång är om inte det bästa så bland de bästa redskapen du kan använda när du tränar på gymmet. De senaste åren har så kallad funktionell träning med kroppsvikt eller fria vikter blivit mer och mer populär. Glöm träning i maskiner där du isolerar och bara jobbar med en eller få muskler åt gången. Maskinträning är inte i närheten av lika effektiv som träning med fria vikter som till exempel skivstång.

Funktionell träning 
Funktionell träning innebär träning som har överförbarhet till din vardag. Att sitta i en maskin på gymmet påminner sällan om de rörelser du gör i ditt vardagsliv. I maskin behöver du inte aktivera bålen eller stabilisera, du tränar också ofta bara en muskel eller muskelgrupp åt gången. Så här ser det aldrig ut i din vardag. Kroppen är ett komplext system med muskler i samarbete. Då bör det också vara så kroppen tränas. Att träna med skivstång är ett utmärkt sätt att utmana kroppen och få funktionell träning.

Marklyft med skivstång är en grym övning för att öka styrkan och perfekt för att lära sig en bra lyftteknik. Att lyfta saker från golvet är något vi ofta utsätts för i vår vardag. Har du tränat upp din teknik och styrka på gymmet så är risken mindre att fördärva ryggen när du lyfter tunga saker hemma. Att böja oss eller lyfta ner saker på raka armar är andra rörelser vi gör mer eller mindre dagligen. Benböj och axelpress med skivstång är två utmärkta övningar för att bättre klara av dessa moment.

Skivstångsövningar 
Det finns en uppsjö av olika övningar för träning med skivstång. De klassiska är främst marklyft, olika typer av benböj, bänkpress och axelpress/militärpress. Men det stannar inte där. Pressarna kan varieras med push press, push jerk och split jerk. De senare två används inom olympiska lyft och kräver lite mer timing men är väldigt effektiva för att pressa tunga vikter. Kombinera benböj och press och du har en thruster, en crossfitövning som de flesta tycker är riktigt tuff och då framför allt för flåset. För att involvera övre delen av ryggen finns det stående skivstångsrodd. En annan variant är den så kallade sälrodden där man ligger på en bänk och drar upp stången underifrån mot bröstet. Att placera skivstången i en så kallad joystick gör att du även kan jobba med rotationer. Perfekt för till exempel golfswingen men självklart nyttigt för de allra flesta. Andra övningar med skivstång kan vara utfall, good mornings eller höftlyft för att nämna några. Som du ser är möjligheterna stora och det räcker ofta med "bara" en skivstång för att få till ett riktigt bra pass för hela kroppen. Eftersom det går att variera så mycket blir det heller sällan tråkigt. En skivstång med tillhörande vikter finns också på de flesta gym. Lär du dig tekniken och skaffar dig en övningsbank för skivstång står du aldrig handfallen om du kommer till ett nytt ställe.

Olympiska lyft 
När du lärt dig hantera grundövningarna med skivstång som benböj, marklyft och de olika pressarna är olympiska lyft nästa steg. Detta är övningar som ställer högre krav på teknik, tajming och kroppskontroll. De klassiska övningarna är stöt, på engelska kallad clean & jerk, och ryck som går under namnet snatch på engelska. En stöt tas från marken upp till axlarna med hjälp av en frivändning och sedan upp på raka armar. Ett ryck tas från marken direkt upp på raka armar med ett bredare grepp än för stöten. Detta är två övningar som är grymma för att bygga helkroppsstyrka och som även utmanar flåset om du gör många repetitioner. Båda dessa övningar kräver dock mycket teknikdrillande innan de sitter. Detta är övningar du kan finslipa tekniken på i många år. Det är också därför många tycker de är så roliga, du kan alltid bli lite bättre. Det som de flesta som ger sig på olympiska lyft för första gången har svårt med är att skapa kraft från höften och inte dra upp skivstången med hjälp av armarna. Vi är generellt mer vana vid att jobba med våra armar än med höften. Rumpa och baksida lår är ofta lite inaktiva på grund av allt stillasittande som vårt samhälle har skapat. Alltså ännu en anledning till att testa dessa lyft för att få igång våran höft. Men ta gärna hjälp av en Personlig tränare för att få tips om vad just du ska tänka på för att få bättre resultat och undvika att skada dig.

Bålträning 
Att träna med skivstång är ett av de mest effektiva sätten att bygga en stark bål och coremuskulatur på. Att ha en stark och stabil bål innebär att vi har en stark kärna, även kallad core. Har vi denna styrka kommer saker som löpning, lyfta tunga matkassar eller utföra en sport bli mycket lättare för oss. Alla rörelse utgår från vår bål. Att sitta i en maskin och träna våra magmuskler kommer inte bygga denna kärna, det kommer däremot utmanande träning med skivstång göra. Utan denna stabilitet och styrka är risken för skador större, inte minst för vår rygg. 
Tunga benböj eller marklyft är två av de bästa övningarna för att bygga just en stark bål. Sit ups eller liknande övningar är inte i närheten av lika effektiva. På grund av den höga belastning som vikterna på skivstången innebär kommer bålen behöva jobba för fullt för att inte kollapsa under den. Detta kommer ge dig en solid bål som kommer klara av alla de utmaningar du utsätter den för i din vardag. Om det så är att flytta en tung byrå eller fånga ett barn som är på väg att ramla.

Styrketräning 
Det finns troligen få redskap på gymmet som är lika effektiva för att bygga styrka som skivstången är. Det bästa av allt är att du kan träna hela kroppen med hjälp av skivstång. Många skivstångsövningar aktiverar dessutom många muskelgrupper samtidigt vilket ger snabbare resultat än om du isolerat muskelgrupper i maskin eller jobbat med enledsrörelser. 
För att öka din maxstyrka gäller det att lyfta tungt, vare sig det gäller marklyft, axelpress eller någon annan övning med skivstång. Som nybörjare gör du dock klokt i att först behärska valda övning med all teknik innan du ger dig på följande tips. Jobba hellre med fler repetitioner på lägre vikter. 
Är du istället säker på tekniken och vill bli starkare så ska du satsa på att jobba med få repetitioner. För att bygga högre maxstyrka bör du ligga på mellan 1-5 tunga repetitioner per set. Forskning visar att detta är det mest effektiva sättet för att bli starkare. Ett upplägg kan till exempel vara: 5 repetitioner i 5 set som du tränar 1-2 gånger per vecka. Värm upp på lättare vikter innan du startar ditt första arbetsset. Lägg på den vikten du vill ha på dina 5 repetitioner, behåll samma vikt alla fem seten. Målet är att höja vikterna något för varje vecka, ligg någonstans mellan 2.5 och 5 kilo i ökning. När du når en platå eller har en svacka sänker du vikterna med 10 procent och fortsätter din träning därifrån.

Bränn fett med skivstång 
Som vi redan konstaterat så är träning med skivstång riktig helkroppsträning. Eftersom många muskler kommer aktiveras samtidigt så kommer kroppen behöva mycket syre. Mycket syre kräver mycket energi vilket i sin tur kommer bränna fett ur dina fettdepåer. För att maxa förbränningen är tipset att välja lite lättare vikter så du kan jobba med många repetitioner. Några bra övningar är till exempel thrusters och clean & jerks. Detta är övningar som involverar både över- och underkropp. Testa att kombinera med någon kroppsviktsövning som till exempel burpees så har du något att bita i och som kommer skjuta din förbränning rätt upp i taket. Att jobba just högintensivt har enligt forskningen också visat sig ha väldigt bra effekt på förbränningen.

CrossFit 
CrossFit har bidragit till det ökade intresset för träning med skivstång som vi kan se i träningsvärlden. I CrossFit har övningar med skivstång en central del och de används både för att bygga mer styrka men även för att utmana konditionen och uthålligheten. Thrusters med skivstång är en av övningarna som vuxit fram ur CrossFit. En riktigt helkroppsövning som är tuff för flåset. CrossFit använder många av de klassiska övningarna som marklyft, benböj i olika former och pressar. Men det stannar inte där, olympiska lyft tar en stor del i sporten och träningsformen CrossFit. Olympiska lyft var länge något de flesta knappt hört talas om. Nu är det många som använder frivändningar, ryck och stöt som del i sitt träningsprogram. Mycket tack vare CrossFit. Du hittar utrustning för crossfit här.

Tävla med skivstång 
Om du tycker skivstångsträning är roligt och vill utmana dig går det att tävla. Förutom CrossFit som nämns ovan finns det andra sporter att ta sig an som till exempel tyngdlyftning och styrkelyft.

Tyngdlyftning 
Tyngdlyftning innefattar de två olympiska lyften ryck och stöt. En stöt tas från marken upp till axlarna med hjälp av en frivändning och sedan upp på raka armar. Ett ryck tas från marken direkt upp på raka armar ofta med ett bredare grepp än för stöten. Tyngdlyftning har funnits med länge och har varit en olympisk gren sedan 1896. Deltagarna delas in i olika klasser utifrån sin kroppsvikt. Varje lyftare har tre försök på sig per gren och väljer själv vilka vikter hen vill ha på skivstången. Vikterna för höjas mellan försöken men aldrig sänkas. Det tyngsta godkända lyftet i varje gren räknas samman och den med högsta sammanlagda vikt vinner.

Styrkelyft 
I sporten styrkelyft tävlar man i tre grenar. Marklyft, knäböj och bänkpress. Liksom tyngdlyftning har man tre försök på sig per delgren. Vikten väljs av lyftaren och får inte sänkas mellan försöken men att höja vikterna är tillåtet. Det tyngsta godkända resultaten per delgren räknas sedan samman till en totalvikt där deltagaren med högst sammanlagd vikt tar hem segern. I styrkelyft tävlar man antingen i viktklasser eller på poäng. Poängen erhålls genom att multiplicera resultatet i kg med en koefficient utifrån lyftarens kroppsvikt, ju lättare kroppsvikt desto högre koefficient. Uträkningen görs via den så kallade Wilks formel. Att tävla utifrån poäng gör att lyftare med olika kroppsvikt kan tävla mot varandra på samma villkor. När klubbar tävlar mot varandra i Sverige brukar denna formel tillämpas.