Progression och regression i träning, vad är det?

Progression och regression i träning, vad är det?
Dessa två har egenskaper som är viktiga för en person som lägger mycket vikt i sin träning och utveckling.
När man pratar om progression i sin träning så pratar man om träningens utveckling och framsteg.
Progression betyder i sig utveckling och det stämmer då kanske bra in på den som vill utvecklas i sin träning.
Alla som vill bli starkare på gymmet jagar progression på nåt sätt, att lyfta mer eller få större muskler, bli bättre, snabbare och mer uthålliga, ja det finns många sätt att sätta progression på.

Genom att utsätta kroppen för något som den inte är van vid.
Om du inte är van vid träning eller att lyfta vikter alls så kommer din utveckling ha raketfart i början av din träningsresa och du kommer bli starkare snabbare då du kommer märka skillnad snabbt.
Men sen kommer du fram till olika platåer, alltså du kommer märka av att dina framsteg avstannar och du känner att din utveckling för styrka, smidighet, snabbhet och rörlighet inte har samma utveckling, vilket är helt normalt.

Men för att fortsätta utvecklas måste vi utmana oss för att kroppen ska kunna fortsätta resan inom träningen och jobba mot nya mål.
Och det gör man genom att öka mängden träning, öka vikterna, tiden vi tränar eller att byta övningar, gärna alla dessa för att få så bra utveckling som möjligt.
Det är det som är progression, vi ger kroppen tuffare och tuffare utmaningar så att den måste anpassa sig efter utmaningen med tyngre belastning så att vi kan fortsätta med progressionen.

En idrottare som har stannat av i sin utveckling saknar förmodligen tillräckligt med progression.
Om personen inte tränat enligt sitt progression schema och inte använt sig av överbelastningsprincipen men ändå ställer högre krav på kroppen så kommer kroppen svara med belastningsskador.

Det är därför det är viktigt att följa sitt schema för progression och inte hoppa över vissa delar och tro att kroppen kommer fixa det iaf, det är dumt och kan sluta med att du behöver träna rehab istället för att boosta din utveckling. 

Man får inte glömma att progression sker inte i snabb takt utan under en längre period.
Man jobbar för att förbereda kroppen för det som ska komma, alltså ditt slutmål för din träning.
Samma som när du värmer upp för tyngre vikter, bör man börja smått och öka upp för att minska skaderisken och förbereda kroppen för träningen som kommer.
Så en progression innebär gradvis och systematisk träningsökning.

Progressiv teknikinlärning, vad är det?
Principen om progression använder vi oss också av om vi ska lära in kroppen på något nytt som en ny övning så krävs det ny teknik.
Som att lära sig marklyft, man ska lära sig mekaniken och de tekniska utförandet av övningen för att lära sig ordentligt.
Då kanske man halverar övningen enkom att höja upp stången så att man kan lära sig hur stångens bana ska gå i själva lyftet.
Tills du behärskar tekniken så kan du gå vidare och utveckla din nästa nivå, som kanske blir hela lyftet.

Vad betyder då regression?
Regression är då motsatsen till progression.
Regression använder man sig av för fler skäl som till exempel om man är skadad och behöver göra enklare övningar som inte påfrestar skadan på något sätt.
Man kan minska belastningen genom att välja lättare vikter och att dra ner på träningsmängden.
Eller om man ska lära sig en ny övning som sätter stress på många sätt på kroppen som till exempel en knäböj, då behöver man bålstyrka, koordination, rörlighet och en del styrka som ska då samarbeta i en kedja av rörelsemoment.

Vilket är svårt till en början och om man inte är redo för att göra en knäböj på riktigt så kan man skala av övningen så man börjar med en del i taget.
Man kan börja med att ha en pinne på axlarna och gör övningen och känna om man har rörligheten för övningen, annars bör man backa där och börja med att jobba upp rörligheten.
Sen kan man prova med en stång och se hur det känns, om man har svårt att hitta hur man ska gå ner kan det vara ett alternativ till att börja med en boxböj så att inte personer jobbar vidare på en dålig teknik.

Träningens grundprinciper är,
-Överbelastning,
Muskeln måste belastas med stress över sin förmåga för att utvecklas.

-Progression,
Träningen måste ökas i både mängd och i tid.

-Individualisering,
För bästa resultat så måste progressionen vara individanpassat så att du ska få bästa gensvar på träningen.
Alla har olika förutsättningar och man får jobba efter dem.

-Specificering,
Man blir bra på det man övar på helt enkelt.
Om det kanske är en särskild sport eller om man vill bli bra på en speciell övning så ska man träna på just det för att nå utveckling.

-Variation,
Att övervinna platåer så ska man ha variation av övningar, intensitet och mängden träning.

-Reversibilitet,
Principen om återgång, för lite eller ingen träning minskar prestationsförmågan.

Kroppen vid styrketräning,
Kroppen anpassar sig efter vad du utsätter den för och efter ett styrketräningspass där du har belastat kroppen i progression kommer detta hända i din kropp,
-Musklerna växer och blir tjockare, eftersom de skadade fibrerna repareras.
-Skelettet blir starkare och tätare.
-Senorna blir tjockare och tightare.
-Nerverna till musklerna får bättre signaler och nya nätverk av neuroner bildas i hjärnan.

Eftersom kroppen kommer vänja sig vid träning så måste du utsätta den för större stress än den är van vid så den kan anpassa sig efter den nya stressen och blir bättre och starkare.

Att följa din utveckling,
Glöm att du ska förlita dig på din hjärna när du ska träna med progression.
Det absolut bästa är att anteckna sin träning om vilka övningar du gör, hur många set och reps du gör och sen absolut lägga till hur det kändes.
Man kan också träna efter något som kallas för RPE.

RPE står för RATING OF PERCEIVED EXERTION och menas med att personen som följer ett progressionsschema med RPE och kan själv reglera din träningsintensitet och belastning.
Man avgör hur dagsformen känns och tränar efter det .
RPE är en skala från 1-10 och man ska alltid känna att du har 2 stycken bra repetitioner kvar i kroppen där är ditt RPE.

Så alltså om du har RPE 8 och ska köra mark och har lastat stången med 100 kg och kan göra 6 stycken reps med fin teknik och att du kan uppskatta att du klarar göra 2 till med bra teknik så är du på ett RPE 8.
Och man räknar aldrig procent av ditt max när man tränar med RPE.

Så att följa sin träning med anteckning i form av en bok eller en träningsapp är absolut det bästa att göra så att man inte slarvar med sin progression.