De tre bästa övningarna på gymmet

Om man bara fick välja tre övningar på gymmet, vilka skulle man då välja? Det måste vara övningar som aktiverar så mycket av kroppens muskulatur som möjligt. Bicep curls? Nja, den övningen tränar väl inte en stor del av kroppen? Det självklara valet för alla människor borde vara de tre basövningarna marklyft, knäböj och bänkpress. Vad gör dessa övningar så himla bra kan man fråga sig? 

Jo, de involverar flera olika leder i kroppen och tränar de största muskelgrupperna. Det finns ingen bättre ryggbyggare än marklyft, ingen bättre benbyggare än knäböj och inte heller någon bättre bröstbyggare än bänkpress men det är inte bara dessa muskelgrupper som tränas vid marklyft, knäböj och bänkpress utan en mängd olika muskler som hjälper till vid lyftet. Om vi kollar på bänkpress som ett exempel så involveras både triceps och axlar när man utför lyftet, alltså inte endast bröstmuskulaturen.

Dessa klassiska övningar har följt med hur länge som helst. Basövningarna har varit ett fokus för de flesta idrottsmän och kvinnor sedan 1950-talet då styrkelyft blev populärt. Övningarna är långt mycket äldre än så, redan på 1800-talet började man utföra basövningar. Orsaken till det är så klart att de fungerar och de fungerar för alla som inte är skadade eller på annat sätt fysiskt förhindrade att utföra övningarna.

Utförande

Marklyft:
Det som krävs för att göra marklyft är en skivstång och viktskivor. Ställ dig framför skivstången med fötterna ungefär i mitten. Tänk på att fötterna ska vara ungefär axelbrett, böj knä och höftled samtidigt och greppa stången lite bredare än axelbrett och där det känns bekvämt. Man kan använda sig av ett överhandsgrepp eller mixat grepp där en hand rikas framåt och den andra mot dig. Det kan kännas bättre vid tyngre vikter då stången inte glider ut lika lätt.

Ta ett djupt andetag, dra tillbaka skulderbladen och lyft sedan stången så nära dina ben som möjligt. Många skrapar till och med stången längst med benen hela vägen upp. Gör man inte detta kan det vara lätt att tippa framåt och lyfta för mycket framför kroppen. Det är inte optimalt för din rygg eller hur mycket potentiell vikt du kan klara av att lyfta.

Det är av yttersta vikt att du ska vara tight i kroppen och behålla en spänning i buken under hela lyftet. Försök att i slutet av lyftet låsa ut alla leder samtidigt. Alltså att när du har sträckt ut din knäled helt så ska även din höftled samtidigt vara i ett låst läge. Ställ sedan ned vikten kontrollerat och marklyftet är avslutat.

Knäböj
Ställ in din ställning så att stången ligger ungefär i axelhöjd och där som det känns bekvämt att lyfta av vikten ifrån. Placera sedan händerna ungefär axelbrett som under marklyftet. Ställ dig sedan under stången med stången liggandes ungefär vid övre delen av skulderbladen. Ligger stången över nacken känns det både obehagligt och kan få dig ur balans. Det är inte en optimal lyftväg vid knäböj.

Ta sedan ett djupt andetag och behåll en så kallat buktryck, vid ett djupt andetag och när du håller andan skapas nästan som ett bälte runt din kropp och håller dig stabil under hela lyftet. Pressa sedan ut stången ur ställningen genom att med böjda knän och ett knip med rumpan lyfta stången. Ta sedan ett steg bakåt med en fot först och sedan den andra. Fötterna vinklas gärna lite utåt för en större komfort och bättre stabilitet. Böj först i höften och sedan knäna, ungefär som att sätta sig bakåt på en stol..

När du har en nittiogradig vinkel i knäna så börjar andra delen av lyftet. Försök att pressa knäna utåt och att du har känslan att du ska pressa golvet åt sidorna med fötterna samtidigt som du ställer dig upp igen. Ska du göra fler repetitioner så kom ihåg att andas när du ställt dig upp igen och lyftet är färdigt då det är viktigt med buktrycket.

Bänkpress
Lägg dig på bänken och greppa stången. Längden på dina armar bestämmer vart på stången du ska ha dina fingrar. De flesta kan greppa med lillfingrarna på ringarna men det bredaste du får greppa i tävlingssammanhang är med pekfingrarna på ringarna. Det viktigaste är dock vad som känns mest bekvämt för dig. Tänk bara på att om du tar väldigt smalt på stången så tränas främst triceps och om du tar ett brett grepp tar det mer på bröstmuskulaturen.

Det som är A och O i bänkpress är att vara fast och stabil i kroppen under lyftet för att ha en bra plattform att lyfta ifrån. Dra ihop skulderbladen och dra dem ner mot rumpan så mycket du kan, svanka sedan så mycket du kan med ryggen för att få en båge och kortare lyftväg. Fötterna ska vara böjda och vara en stabil bas, vid de flesta tävlingar ska hela foten vara platt mot marken. Tränar du bara på en amatörnivå kan det vara skönt att bara ha tårna i.

Tänk på att behålla denna position även efter du lyft ur stången ur ställningen. Ta ett djupt andetag, sänk vikten kontrollerat till dina bröstvårtor eller solarplexus. När du sedan ska pressa upp stången igen så ska du tänka på att du pressar dig själv bort från stången och ner i bänken, inte bara att du ska pressa upp stången. Andningen ska utföras på samma sätt som de övriga lyften för att behålla spänningen i kroppen under lyftet.


För dig som vill börja träna basövningarna på hemmaplan så hittar du flera olika skivstångsset, träningsbänkar och skivstångsställningar här! 


/Detta inlägget är skrivet av vår gedigna kollega Patrik Olsson!