Explosivitetsträning

Explosivitetsträning
Explosivitet finns inom en mängd olika sporter och är något som man behöver träna upp för att kunna bli ännu bättre på just den sporten du utövar.
Att utveckla maximal kontraktionshastighet under en rörelse är något som kan göra att du vinner en tävling eller att det där nya PB hände. 

Genom att träna explosivitet ger de resultat i att aktivera dig snabbare i din sport.
Det är inte så ofta man ser att folk träna för just explosivitet men bör vara i ens intresse om man vill bli lite extra vass och utveckla sig ännu mera.

För att vara explosiv behöver du också vara stark.
Att utveckla din styrka ger mer muskelmassa men att lägga till explosivitetsträning kommer det gynna din träning för styrka också.
Att kunna driva på med både kraft och fart i dina lyft så kommer din träningsprogression öka.

Målet med explosivitetsträning är att få ut hög kontraktionshastighet och kontraktionskraft.
Det kräver bra koppling mellan din koordinationsförmåga och nerv och muskelsystem. 

Hur musklerna används under övningen är dom små och långsamma fibrerna används först sen när mer kraft behövs så kopplas fler och snabbare fibrer som är typ2a och typ2b.
När maxstyrka kombineras med kontraktionhastigheten och maximal krafts efterfrågas av kroppen kommer flest fibrer aktiveras.


Att träna explosivitet-
Att träna explosivt handlar om att lära nervsystemet att jobba med rätt muskelfibrer så snabbt som möjligt och att lära sig koordinationen i rörelsen för att så många muskelfibrer som möjligt kan jobba tillsammans explosivt och snabbt.
Det är svårt att träna explosivitet när kroppen är trött eller att man gör övningarna långsamt.

I explosivitetsträning tränar man inte slut på kroppen eller tills man är helt utmattad då ger inte träningen effekt.
Om du tränar explosivitet med en kropp som inte är åtethämdad eller utvilad så ökar skaderisken enormt eftersom kroppen inte kommer hänga med på det du tänker utföra.

Om man tränar under 90% av vad du klarar av att arbeta rent explosivt så tränas inte explosiviteten längre. 
Som om du skulle träna frivändningar för explosiviteten och orka göra 4 stycken vändningar efter varandra, snyggt och explosivt men sen inte kunna vända stången på samma explosiva sätt som innan och behöver då sänka vikten. 

Då behöver man vila eftersom inte kroppen tränar med explosiviteten längre.
Det är därför det är viktigt med lång vila mellan seten och inte mer än 4 - 8 repetitioner.
Vila gärna  3 - 8 minuter mellan seten. 

Då har ATP CP energisystemet hunnit ladda om och därefter kunna träna explosivt igen över 90 %.
ATP CP systemet är kroppens snabba energisystem där har vi ingen lagring som vi har för t.ex fett som energi förbrukning.
Att träna explosivitet som ett eget pass är det bästa, då kan du lägga stort fokus på just de. 

Men planerar du att baka in det i något av dina andra träningspass så rekommenderas att träna explosiviteten först. 
Eftersom vi vill vara pigga i kroppen och utvilad med energisystemet på max för att kunna träna explosiviteten.

Träna inte explosivitet mer än 2 gg i veckan och glöm inte att träna på svagheter, det gör oss starkare!


SAID-
Betyder Specific adaptation to imposed demands, vilket betyder att det du tränar på blir du bra på.
Om det är explosiva marklyft du tränar mycket på kommer du kunna använda det när du max lyfter för du har utvecklat snabbhet och kraftrörelse för just den övningen.
Då har musklerna och rörelsen lärt sig arbeta ihop och ger dig större kraftutveckling.


Skaderisken-
I explosivitetsträningen sker snabba lyft och rörelser och om vi inte har fokus på det vi gör eller känner av trötthet i kroppen så kan skaderisken öka.
Med höga och ibland okontrollerade belastning kan skadorna komma.

Om du hoppar boxjump och blir trött men fortsätter så kan det sluta med att du inte orkar nå upp till boxen och du gör dig illa.  
Även vid okontrollerade rörelser kan muskelbristning uppstå då kroppen inte var beredd på att ta den belastningen med explosiviteten och det kan uppstå när kroppen inte orka jobba i det läget.


Övningar som tränas för explosivitet- 
Det flesta övningar kan man träna med explosivitet. 
Hur du väljer övningar för din explosivitetsträning måste du utgå från din sport.
Hur ser din sport ut? Vart ligger den explosiva delen? Är det höftdriv eller är det från överkroppen?

Det kanske är just explosivitetsträning du behöver får att gå vidare i din träning. 
Eftersom du lär kroppen att koppla på när det gäller.


Här är några övningar som kan hjälpa din explosivitetsträning-
Boxjump-  
Är en effektiv övning som behöver din fokus till 100%.
Du ska alltså hoppa upp på lådan så explosivt du kan.

Lådan ska vara i en lämplig höjd för dig och du ska kunna klara dina repetitioner på samma höjd hela övningen.
Ställ dig framför lådan med höftbredd mellan fötterna på ett avstånd som du kan ladda och hoppa upp på. 

Står du för nära kommer du hoppa in i lådan om du stått för långt bort kommer du inte upp på lådan.
Så runt en halv meter från lådan brukar passa dom allra flesta.

Börja övningen med att ha händerna ovanför huvudet medans du böjer på knäna för att sedan med explosivitet pressa dig upp och landa på boxen, händerna kommer att följa med i hoppet och då du kommer föra dom jäms med kroppen och bakom kroppen i hoppet för att få mer kraft. 

När du landar på boxen mjukt i knäna så rätar du upp kroppen för att sedan kliva ner igen, inte hoppa ner!

Dessa boxar heter Plyobox och finns i två olika modeller. 
Den vanligaste är trälådan. 

Den har 3 olika höjder beroende på hur man lägger boxen, höjderna som finns är 50,8 cm, 60cm och 76,2cm.
Själva boxen väger 10kg.
Här hittar du den!

Det finns en till modell som skiljer sig lite från den vanliga träboxen. 
Den här modellen är en mjukare variant, den har en hårdare mittpunkt som omges av ett material likt frigolit.
Boxen är den klädd med ett överdrag med antislip material som underlättar vid träning så inte boxen flyttar på sig.

Den här boxen kan vara bra att börja med eftersom om du skulle råka missa ett hopp och hamna på boxen så känns de inte lika mycker som om den skulle vara i trä. 
Även smalbenen kan gå sig en rejäl omgång om man råka missa boxen och med den mjuka varianten skonas dom.

Det kanske är så att du råkat ut för en skada på en träbox och inte vågar hoppa igen så kan detta vara ett bra alternativ om du inte vill utesluta boxjumps i din träning.
Den har samma höjder som träboxen.
Här hittar du den!


Knäböj med explosiva hopp-
Övningen går ut på att så spänstigt och explosivt som möjligt hoppa upp i luften med en knäböj i starten.
Stå höftbrett med fötterna och låt armarna hänga vid sidorna, när du sedan laddar på med en knäböj så går armarna framåt och uppåt för att sedan trycka ifrån med fötterna så att kroppen kommer så långt upp i luften som möjligt och armarna följer med i lyftet.

När du landar så hamnar du tillbaka i en knäböj och övningen börjat om.
Om du känner att du vill addera vikt till övningen så kan en viktväst passa bra.

Då har du fortfarande händerna fria så du kan få till hoppen och fokusera på explosiviteten och inte behöva hålla i någon vikt.
Viktvästar finns i olika modeller och vikt. 
Dom fäst den lätt med kardborreband som gör att den kan koppa nära kroppen och sitta bra under hela passet utan att skava och att den rör på sig för mycket.

Det är 0.5kg plattor som är ligger i västen.
Det går att ta bort vikt i västen och det går att addera vikt men de finns också en maxvikt för de olika modellerna.
Här hittar du dom!

Armhävning med klapp-
Är en jättebra övning för explosiviteten i överkroppen.
Ställ dig i en vanlig armhävningsposition sänk sedan kroppen kontrollerat och från bottenläget ska du explodera upp och få in en klapp med händerna innan du är tillbaka i startpositionen.
Gör du armhävningar på knä så går det också jättebra att använda sig av klapp i övningen.

Om du känner att övningen är svårt och du inte hinner med klappen så kan du öva på att bara trycka upp dig så händerna lättar från marken.
Eller är det så att du känner att övnine är för lätt så kan man addera viktväst som nämndes i övningen innan.


Frivändning-
Att träna explosiva frivändningar ger nytta i många andra övningar som t ex frontböj och knäböj.
Ställ dig nära stången så den vila ovanför dina fötter och böj dig ner och greppa stången med överhandsgrepp händerna ungefär axelbrett.

Aktivera bålen och andas in.
I ett explosivt möte av höftdriv och snabba armbågar så hoppar du in under stången när den dras mot kroppen. 

Du kommer fånga stången i en knäböjposition då stången vilar på främre delen av axeln.
Ställ dig på raka ben och släpp stången kontrollerat ner till startpositionen igen.

Till den här övningen behöver du skivstång och viktskivor.

Det finns olika modeller på skivstängerna. 
Det finns damstänger som väger 15 kg och de vanlig standardstången väger 20kg. 

Damstången är även lite kortare i sin längd och tunnare i greppet.
Du väljer själv vad som passar dig bäst.
Här hittar du skivstänger!


Viktskivor behövs om du vill ha övningen tyngre än bara stångens vikt.
Beroende på vilken skivstång du väljer att använda så måste viktskivorna anpassas.
Om du väljer en standardskivstång så behöver du 50mm viktskivor.
Sen finns det tunnare skivstänger som man använder 25mm viktskivor till.
Här kan du se hela utbudet av viktskivor! 


Lycka till med din träning!