Vilka typer av skivstänger finns?

Det finns en mängd olika skivstänger anpassade för olika träningsmål. Den klassiska olympiska skivstången och internationella skivstången används vid tävlingar, medan en styrkelyftsstång (power bar) är extra styv för att klara tunga lyft. För teknikträning finns teknikstänger, som är lättare och kortare. För mer specialiserad träning används till exempel curlstång (z-stång) för biceps och triceps, hexbar/trapbar för marklyft, tricepsstång och swiss/camber bar för varierade grepp. Andra varianter är safety squat bar för mer ergonomiska knäböj, buffalo bar med böjd form, pumpstänger för gruppträning, apollonstång (fat bar) för greppstyrka samt fasta skivstänger som inte laddas med lösa vikter.

Vilken skivstång passar ditt mål med träningen?

Ditt val av skivstång beror på målet med träningen. För olympiska lyft rekommenderas en IWF-inriktad stång, medan styrkelyftare använder en IPF-godkänd stång. Inom crossfit och funktionell fitness är det vanligt med mer allround-stänger som tål höga belastningar och snabba repetitioner. För hemmagym kan en allroundstång vara det bästa valet, eftersom den fungerar till de flesta övningar. Det finns även särskilda teknikstänger för nybörjare, samt lättare alternativ för rehabilitering eller kompletterande träning.

Vilka mått och standarder ska du välja?

En standardiserad skivstång har hylsdiameter på 50 mm, vilket gör att internationella viktskivor passar. Vanliga stångdiametrar är 25–30 mm för enklare skolstänger, medan tävlingsstänger ligger på 28–29 mm. Längden varierar från 150 cm upp till 220 cm, beroende på typ och användning. Vanliga vikter är 15 kg för damstänger och 20 kg för herrstänger. Greppmarkeringarna skiljer sig också – IPF har sina markeringar för styrkelyft, medan IWF har andra för tyngdlyftning.

Vilka skivstångsset passar bra för hemmagym?

För hemmaträning är det praktiskt med kompletta skivstångsset som inkluderar stång, viktskivor och ibland även lås. Ett allroundset med en 20 kg skivstång och viktskivor mellan 1,25–20 kg täcker de flesta behov. Pumpstänger och mindre set på 15–30 kg är bra för nybörjare, medan mer avancerade hemmagym ofta kompletteras med en olympisk stång och gummiskivor som tål att släppas mot golvet.

Hur mycket väger en skivstång?

En internationell olympisk herrstång väger 20 kg, medan damstången väger 15 kg. Teknikstänger kan väga mellan 5–10 kg, och mindre pumpstänger kan väga ännu mindre. Vissa specialstänger, som hexbar eller safety squat bar, kan väga över 25 kg.

Hur lång skivstång ska man ha?

För hemmagym med begränsat utrymme kan en kortare stång på 180 cm vara tillräcklig, men för full funktionalitet och kompatibilitet med internationella vikter och rack rekommenderas en stång på 200–220 cm.

Vad är en crossfitstång?

En crossfitstång är en variant av den olympiska stången, men konstruerad för att tåla hög intensitet, många repetitioner och att släppas från höjd med bumper plates. Den har ofta bra kullager i hylsorna för smidiga rotationer vid ryck och stöt, samt en något grövre greppdiameter för att klara tung och frekvent belastning.

Övningar med skivstång

Skivstången används bland annat till övningarna som man kallar för ”the big three”. De tre övningarna man pratar om då är bänkpress, knäböj och marklyft. Med hjälp av endast de tre övningarna kan man träna i stort sett hela kroppen. I stort sett kan alla, otränad som vältränad, använda sig av en skivstång för att utföra dessa övningar då det är så lätt justera vikten man belastar skivstången med genom att använda sig av viktplattor. Med hjälp av viktplattorna går det därför att ändra belastningen från lätt till väldigt tungt. 

Bänkpress:

Bänkpress utför man liggandes på en bänk. Om möjligt se gärna till att höjden på bänken är så att du kan ha i hela foten i marken. Det går att använda en bänk som är högre men man får lite sämre stabilitet. Stången vilar innan lyftet på någon typ av ställning ovanför bänken. Lägg dig så att stången är i höjd med pannan. Hur brett du skall hålla beror lite på hur långa armar du har. Försök att hitta ett grepp så att när stången nuddar bröstet i bottenläget så skall underarmarna peka lodrätt ner mot marken, det för att hitta ett så långt rörelseomfång som möjligt. Innan du lyfter av stången från ställningen så se till att du spänner magmusklerna och att du har kontakt med hela ryggen mot bänken, detta också för att jobba i så långt rörelseomfång som möjligt. När du har lyft av stången från ställningen och har skivstången på raka armar så placerar du den så att den är precis ovanför nederdelen på bröstmusklerna. Därifrån sänker du skivstången med kontroll ändå ner så att du nudda bröstet med stången för att sedan pressa den upp på raka armar igen. I bänkpress tränar du främst bröstmusklerna, men även framsida axel och triceps.

Knäböj (Backsquat):

En knäböj bak utför du med en skivstång bak på dina axlar. Innan du placerar skivstången på axlarna kan du trycka ihop skulderbladen så att de skapar som en liten ”kudde” vilket gör att det kan bli lite skönare att ha stången på axlarna. Om du fortfarande tycker det är obehagligt kan du alltid använda en speciell kudde som du trär runt skivstången som finns på alla välsorterade gym. Ställ dig med fötterna axelbrett isär och vinklade så att tårna pekar utåt i ungefär 30grader. Innan du startar din knäböj skall du även här se till att du spänner magmusklerna och har en lätt naturlig svank i ryggen. Du startar din knäböj genom att skjuta din rumpa lite bakåt och sen ner. Du går sedan så djupt som möjligt utan att du tappar din naturliga svank i ryggen. När du kommit till ditt djup så trycker du dig sedan upp till ståendes igen med helt utsträckt höft. Det som är viktigt att tänka på under rörelsen är att dina knän hela tiden skall följa riktningen på dina fötter och att du även försöker trycka med hela fotbladet så att du inte trycker för mycket med till exempel bara framfoten.

Med knäböj bak får du en bra träning av framsida och baksida lår och sätesmuskulaturen. 

Marklyft:

Ett marklyft startar med skivstången liggandes från marken, därav namnet marklyft. Ställ dig ungefär höftbrett isär med fötterna. Greppa stången med händerna precis utanför dina ben så att de inte är i vägen. I startpositionen skall du precis som i knäböjen hitta en lätt neutral svank i ryggen. Stången placerar du nära smalbenen och sätter dig så djupt ner så att smalbenen håller sig lodrätta mot marken. Det kommer att underlätta sen när du gör själva lyftet då du slipper ”gå runt” knäna med stången. När du hittat din startposition trycker du dig upp med hjälp av benen med bibehållen svank fram till dess att du kommit förbi knäna. När du är förbi knäna trycker du fram din höft så att blir helt rakt ståendes med utsträckt höft. Sedan skall du samma väg tillbaka, så du trycker bak rumpan så långt så att stången kommer förbi dina knän och då sätter du dig ner tills stången nuddar marken. Viktigt att tänka på under ditt marklyft är återigen din svank, men det kommer också underlätta väldigt mycket om ser till att du hela tiden håller stången så nära din kropp hela tiden. Skivstången får gärna vara i kontakt med dig, då är du helt säker på att den är nära dig.

Marklyft är en bra övning för att träna baksida lår och ländryggen.