Vilka typer av benmaskiner finns?

Det finns åtta huvudtyper av benmaskiner, och varje typ tränar olika delar av underkroppen.

• Benpress: framsida lår, baksida lår och säte i en tung grundrörelse.
• Benspark: isolerar främre lår (quadriceps).
• Lårcurl: tränar baksida lår (hamstrings), sittande eller liggande.
• Hack squat: en stabil knäböjsrörelse med stöd för ryggen.
• Belt squat: knäböj där lasten hänger i ett bälte, utan tryck på ryggen.
• Vadpress: vadmusklerna, stående eller sittande.
• Hip thrust: sätesmusklerna och höftsträckarna.
• Adduktor och abduktor: insida och utsida lår.

Recoil Benpress/Hacklift med Vikthäng är ett exempel som kombinerar två av typerna i en maskin.

Hur fungerar en benpress maskin?

I en benpress maskin sitter eller ligger du still och pressar en fotplatta ifrån dig, vilket belastar lår och säte med stöd för ryggen. En sittande benpress maskin går att ställa in i ryggstöd och startläge, medan en vertikal modell tar mindre golvyta. Fotplaceringen styr fokus: högt och brett lägger mer på säte och baksida lår, lågt och smalt mer på främre lår.

Recoil Benpress med Viktmagasin passar dig som vill byta vikt snabbt med en pinne. Impulse Benpress Vertikal är ett kompakt alternativ för mindre ytor. Går knäna inåt när du pressar är vikten ofta för hög.

Vilken benspark maskin och lårcurl maskin ska du välja?

Välj benspark om du vill träna främre lår och lårcurl om du vill träna baksida lår, och en kombinationsmaskin klarar båda. En benspark maskin sträcker benen mot motstånd, medan en lårcurl maskin böjer dem. Lårcurl finns som sittande, där du trycker underbenen nedåt, och som liggande, där du ligger på mage och drar hälarna mot sätet.

Recoil Benspark/Lårcurl Justerbar är en kombinationsmaskin som sparar plats i hemmagymmet. Recoil Lårcurl med Vikthäng är en renodlad variant för dig som bara vill träna baksida lår. BH Fitness har både Sittande lårcurl och Liggande lårcurl, och Body Solid har en kombinerad benspark och lårcurl för mindre utrymmen.

Är hack squat och belt squat bra alternativ?

Ja, hack squat och belt squat är två av de bästa alternativen när du vill träna knäböjsrörelsen tungt men skona ryggen. I en hack squat står du med ryggen mot ett lutande stöd, och rörelsen blir stabil och djup. I en belt squat hänger vikten i ett bälte runt höfterna, så ryggraden slipper axiell belastning.

Recoil Hack Squat med Vikthäng och Recoil Belt Squat är bra startpunkter. Impulse och BH Fitness har egna hack squat- och belt squat-modeller. Vill du hellre träna med skivstång i styrd bana finns smithmaskiner.

Vad tränar vadpress, hip thrust och adduktor/abduktor?

Vadpress tränar vader, hip thrust tränar säte och baksida lår, och adduktor/abduktor tränar insida och utsida lår. Vadpress finns som stående och sittande maskin, och en sittande vadpress riktar in sig på den djupare vadmuskeln. Vill du se alla modeller finns en egen kategori för vadpress maskiner.

Recoil Hip Thrust är en stabil maskin för tunga höftlyft, och fler varianter finns bland våra hip thrust maskiner. BH Fitness Adduktor/Abduktormaskin och Impulse Abduktormaskin Stående täcker insida och utsida lår.

Viktmagasin, vikthäng eller fria viktskivor?

Det finns tre sätt att lasta en benmaskin: viktmagasin, vikthäng och fria viktskivor. Viktmagasin är snabbast att ställa om och passar när flera tränar i samma maskin. Vikthäng och fria viktskivor ger högre maxbelastning till lägre pris per maskin, men du behöver egna skivor.

Recoil Benpress med Viktmagasin är ett exempel på magasinvarianten. Recoil Benpress/Hacklift med Vikthäng och BH Fitness Lårcurl för lösa viktskivor använder skivor du redan har.

Vilken benmaskin passar hemmagym och vilken kommersiellt gym?

För hemmagym passar kombinationsmaskiner och maskiner med vikthäng bäst, eftersom de tar mindre plats och använder skivor du redan äger. Kommersiella gym behöver oftast maskiner med viktmagasin och tålig konstruktion, som BH Fitness och Impulse erbjuder. Master Fitness Sizzy Squat och Body Solid GLCE365 är kompakta modeller för mindre utrymmen. Läs mer om hur du planerar rummet i vår guide till att bygga hemmagym.

Vanliga frågor om benmaskiner

Är benpress lika bra som knäböj?

Nej, men den är ett bra komplement. Benpress belastar lår och säte med stöd för ryggen och är lättare att lära sig, medan knäböj tränar fler muskler i bålen och kräver mer balans.

Är benpress en bra övning?

Ja, benpress är en effektiv övning för lår och säte. Den passar nybörjare eftersom rörelsen är styrd, och den går att göra tungt utan att belasta ryggen.

Vilka är alternativen till benspark?

De vanligaste alternativen är benpress, hack squat och utfallssteg, som alla tränar främre lår tillsammans med andra muskler. Vill du isolera främre lår är benspark ändå svår att ersätta.

Hur kan jag göra benpress hemma utan maskin?

Du kan ersätta benpress med knäböj, bulgarska utfall eller step-ups med hantlar. Rörelserna tränar samma muskler, men du behöver stå själv för balansen.

Vilka benövningar kan jag göra på gymmet?

Bra benövningar på gym är knäböj, benpress, benspark, lårcurl, utfall, marklyft och vadpress. Maskinerna är ett bra sätt att träna lår och vader med stöd.