En utökad artikel med träningstips för löpbandet hittar du här

Svårt att komma på vad du ska träna? Här får du lite tips på vad du kan träna på löpbandet...

Träning på löpband
Tråkigt och monotont säger vissa. Utvecklande och undangömt från minusgrader och motvind säger andra. Oavsett vad du tycker om löpbandet och att springa på ett så går det att genomföra bra, effektiva pass med hjälp av detta redskap. Kontroll över löpt distans och jämn fart som du enkelt bestämmer med ett par knapptryck är några av fördelarna med att träna på ett löpband.

Intervaller
Du kanske har ont om tid eller helt enkelt inte har någon lust att springa i ett långsammare tempo under en längre period? Nyckeln för att slippa tristessen som ett 60 minuters distanspass på ett löpband kan framkalla stavas I-N-T-E-R-V-A-L-L-E-R.

Tumregeln bör vara - ju kortare intervall, desto högre tempo. Har du bra koll på din kapacitet och det tempo som du brukar springa dina vanliga rundor i? Skala bort 60-90 sekunder beroende på din egen erfarenhet och träningsvana samt intervallens längd. Notera att såväl uppvärmning inför som nedvarvning efter intervallpass är viktiga, dels för att minska skaderisken men även för att påskynda återhämtningen. Se därför till att minst 10-15 minuter i ett skönt tempo blir regel både som start och avslut på dina intervallpass.

Intervaller går att springa i många olika former, nedan presenterar vi enkla, roliga och effektiva varianter på denna typ av träning. Använd våra förslag som inspiration och byt ut, lägg till, ta bort, ändra, förläng eller förkorta passen. Kom ihåg, den viktigaste träningen är den som blir av!

Korta intervaller
10x400 meter: Spring 400 meter följt av en aktiv vila där du joggar i 60s/400m innan du ger dig i kast med nästa intervall
6x1000 meter: En klassiker för många löpare som jagar bättre tider på milen. Går att utföra med fler eller färre repetitioner. Tempot styrs av kapacitet på milen och brukar ligga i nivå med eller strax över det km-tempo du kan hålla i 10 kilometer. Beroende på intensitet kan vilan vara mellan 60-120 sekunder.

Långa intervaller/tröskelintervaller
Dessa intervaller brukar oftast löpas i en hastighet som motsvarar den nivå där du tangerar den pulsnivå som motsvarar din mjölksyregräns, något som kräver något form av konditionstest för att fastslå. Om du inte vet din personliga gräns, spring dessa intervaller i ett tempo som du vet att du kan hålla i en timme. Dessa intervaller är bra för att förbättra din fartuthållighet - du kommer alltså kunna hantera högre farter under längre tid.

3x10 minuter: Ett bra pass om du tränar inför en halvmara. Lägg in 1 minuts gåvila/2-3 minuters joggvila mellan varje 10-minutare.

4x2000/2500 meter: Välj om du vill springa 2 eller 2,5km per intervall. Släng in 1 minuts gåvila eller 2 minuters joggvila mellan intervallerna och ge kroppen en fin genomkörare.

Backintervaller
Det kanske har blivit halt och snöigt utomhus, något som gör att din favoritbacke blir omöjlig att besegra? Ta det lugnt! Flytta in dig till löpbandet i garaget eller stick iväg till närmaste gym och spring dessa intervaller som bygger styrka och uthållighet på en och samma gång!

5-10x60 sekunder: Välj antal repetitioner baserat på din nivå. Ställ in bandet på en lutning mellan 4-8% och välj ett tempo som känns rimligt för dig. Hade du varit utomhus hade en promenad/jogg nedför backen varit lagom som vila. För att du ska slippa ställa in bandets lutning inför och efter varje intervall rekommenderar vi att du hoppar av bandet och kör 60 sekunders ståvila istället.

10x30 sekunder: Ett högintensivt pass som ställer krav på både teknik, snabbhet och kondition. Ställ in bandet på en hög hastighet, men som du samtidigt kan hantera utan att riskera ramla av bandet. Fokusera på ett kort, snabbt steg och pressa dig igenom intervallerna med 60-90 sekunder ståvila mellan varje.


Har du inget löpband att träna på? Du hittar ett stort atal modeller av löpband här!