Ställningar / Power rack

Ställningar/ Power Rack

För att utföra övningar med skivstång på ett säkert sätt kan du ta hjälp av olika typer av ställningar. Denna typ av redskap fyller sin funktion vid till exempel bänkpress med tunga vikter då den förhindrar att skivstången krossar utövarens bröstkorg vid en eventuell olycka. Ställningen gör dock att övningarna får en begränsad räckvidd och det är vanligt att man med hjälp av en ställning orkar lyfta tyngre vikter än utan. Alla seriösa gym har åtminstone någon form av ställning.

Användningsområde

Tyngdlyftning med hjälp av ställningar lämpar sig bättre för vissa övningar än andra. Några av de vanligaste övningar som man med fördel kan utföra med hjälp av en ställning är bland annat knäböj, bänkpress och axelpress.

Förutom att lyfta tunga vikter är ställningar ofta hjälpsamma vid rehabilitering efter skada då dessa möjliggör för utövaren att träna partiella rörelser. Partiella rörelser används ofta i ett senare stadie av rehab-träning. Till exempel används detta vid bänkpress av atleter med skador på Pectoralis, en liten bröstmuskel som kan sträckas vid explosiv aktivitet.    

Nedan är en video som visar hur Power Rack används. 

Typer av ställningar

Det finns många olika typer av ställningar. Några av de vanligaste är:

• Squat Stand– Detta är två separata delar som står intill varandra och används för att hålla upp skivstången. Dessa är portabla men innebär vissa begränsningar, till exempel att de inte klarar av lika tunga vikter, är relativt ostabila och saknar säkerhetsfunktioner.  

• Squat Rack– Dessa kommer i alla möjliga former och storlekar men vanligast består ställlet av två vertikala stänger som är sammanlänkade med en horisontell stång. Dessa är något säkrare än stället ovan, men har även denna vissa begränsningar.

• Power Rack– Ställningen liknar två metalliska rektanglar med hål i längst med de vertikala sidorna. Denna kommer även med säkerhetsfunktioner såsom krokar för att hålla upp skivstången. Fördelen med denna typ av ställning är dess mpngsidighet, den kan användas för såväl bänkpress, axelpress, knäböj etc.

• Smith Machine– Denna ställning är laddad med vikter och påminner något om Squat Rack, men har en bana som skivstången följer vid lyft. Det finns delade meningar om dessa och många kritiker menar på att den fixerade position som ställningen tvingar kroppen att inta är ofördelaktig.

Risker och skador

Även om ställningar gör det möjligt för utövare att släppa skivstången efter en repetition utan att skada sig bör detta undvikas. Detta eftersom landningen tenderar att skada skivstången. Av den anledningen rekommenderas att tunga lyft inte utförs på egen hand, utan med hjälp av en så kallad “spotter” eller en observatör. Denna kan hjälpa till att ta emot skivstången efter repetitionerna, se till att repetitionerna utförs med rätt teknik eller helt enkelt finnas där som en extra säkerhetsåtgärd.

Historia

Fram till 40-talet var det vanligast att skivstänger lyftes direkt från golvet. Det var först på 60-talet som ställningar fick sitt genombrott när Terry Todd och Dr. Craig Whitehead testade deras “theory of maximum fatigue”, en teori om maximal utmattning. Testet följdes av en lång artikel i Iron Man Magazine skriven av Peary Rader, en av de tidiga amerikanska kroppsbyggarna. En uppdaterad version av denna ställning patenterades 1987 av Karl I. Mullen. Denna var av en klassisk modell med fyra stänger som