Fördelar Med Träning

Fördelar med att träna
Att träna styrketräning har en massa fördelar för kroppen men även för det mentala.
Träna kan i många fall få människor att mår bättre vid t.ex stress, depression eller andra mörka tider i livet.

Att vara mentalt stark ger många bra förutsättningar i livet när det kan vara stressigt på jobbet ellet om man går igenom något jobbigt som gör att man kan tänka bättre och se saker mer positivt.

Styrketräning är för alla, gammal som ung.
Det är aldrig försent att börja träna.

Genom styrketräning stärker man kroppen inifrån och ut.
Du bygger upp ett starkare inre för kroppens skelett och leder till att muskelmassan ökar. 
Och det gör ju att du kommer orka mer i vardagen och åldringen sker på ett bättre och hälsosammare sätt.

Din livskvalitet ökar enormt mycket genom styrketräning då du kommer få mer och bättre sömn som ger dig energi och orka ännu mera och du kan hantera dagarna bättre.
Immunförsvaret blir starkare och du blir frisk snabbare vid sjukdom 

Även folkhälsomyndigheten rekommenderar regelbunden motion.

Att träna pulshöjande mellan 130- 300 minuter i veckan med måttlig intensitet. 
Eller 75 - 150 minuter i veckan av hög intensitet. 
Även styrketräning två gånger i veckan är något som folkhälsomyndigheten rekommenderar.

Åldersgruppen 6-17 år finns rekommendation att träna pulshöjande fysisk aktivitet och minst 60 min varje dag.
Även träning för muskeltillväxt rekommenderas tre dagar i veckan. 
Det stärker både muskler och skelett. 

Det finns även rekommendationer för barn upp till 5 år att ha rörelse flera gånger om dagen som i lek och olika rörelser som gynnar barns utveckling och ger kroppen en hälsosam start i livet. 
Dessa rekommendationer är till för att motverka stillasittande och att få människor att leva ett hälsosammare liv.


Vad är vardagsmotion?
Det är egentligen inte mer komplicerat än vad det låter som. 
De är alltså motionen du fångar upp i vardagen.

Antal steg du tar varje dag.
Du kanske cyklar till jobbet eller är du den som alltid väljer trappan istället för hissen.

Det finns ett uttryck som lyder - många bäckar små!
Ja det är precis vad man menar med vardagsmotionen.

Du kan alltså alltid välja ett bättre alternativ till de moment som gör livet lättare.
Idag finns det klockor som mäter allt från sömn till puls och dom har oftast en stegräknare också men de brukar även finnas i telefonen och det är vanligt att folk jagar sina vardags steg som standard brukar 10000 steg vara en bra dag men allt över det blir ett plus.


Hur mycket ska man träna för att må bra?
Om du är helt ny i din träning så är det bra att börja lite lugnare för att senare när kroppen har vant sig vid träningen och du känner att kroppen fortfarande har mer att ge i veckan så kan det vara bra att öka upp med ett till pass. 

Att börja med 2 gg i veckan är jättebra. 
Då kan man välja att lägga upp det på olika sätt men de bäst är att träna överkropp på ena passet och underkropp på de andra.
Om du är mer avancerad i din träning så ser din träning säkert annorlunda än en nybörjare som just startat sin träning med två pass i veckan.

Beroende på vad dina mål är med din träning så kommer ditt upplägg vara olika.
Men man kan användas sig av dessa olika upplägg och set varianter i alla träningsscheman.


Olika upplägg-
Vanligt upplägg,
Det vanligaste sättet att lägga upp sin träning är att gör en övning med ett antal set och repetitioner med vila mellan seten och vila mellan övningarna. 
Så efter du gjort alla dina set på en övning då är det dax att byta övning för att göra samma sak igen. 
Den här träningsformen ser man väldigt ofta på alla kommersiella gym runt om.

Splitschema
Fördelar med ett split schema är att kroppen hinner återhämta sig ordentligt från passen och du kan lätt öka upp passen successivt med ett till pass och köra ett splitschema.
Ett tre splitschema över en vecka skulle kunna se ut så här -

Dag 1 - Push
Dag 2 - Vila
Dag 3 - Pull
Dag 4 - Vila
Dag 5 - Leg
Dag 6 - Vila
Dag 7 - Vila

Man delar in övningarna i utförandet och lägger övningar du pressar (Push) i ett träningspass och då tränar man övningar som bänkpress, triceps pushdown och militärpress.
Pull-passet är när du drar drar vikten mot dig som t.ex marklyft och latsdrag.
Leg-passet är alltså den dagen du tränar benen och sätet. 
Du väljer övningar som t.ex knäböj, benpress och benspark.


Helkroppspass,
Man kan träna två till 3 pass i veckan och träna helkropps pass. 
Det betyder att man väljer ett antal övningar som gör att du tränar hela kroppen.

I ett träningsschema för helkropp kan det fort kännas tjatigt om du kör samma övningar för alla två eller 3 pass som du tränar
Så då ska man välja sina övningar noga så man kan hålla upplägget för helkropp för dessa dagar.


Cirkelträning,
Cirkelträning fungerar som upplägg att man har tränar ett antal övningar efter varandra utan vila. T.ex att man kör 6 stycken övningar ca 1 min per övning och man vilar mellan varven. 
Man kan också vila mellan varje övning.

Det finns även olika varianter av cirkelträning såklart.
Cirklar som man använder sig av för fokuserar på en specifik muskelgrupp och man jagar pumpet i muskeln.

Den andra varianten på cirkelträning är den som man kan hitta som gruppträningspass på olika gym och i den cirkeln finns övningar för hela kroppen med.
I denna form av träning så bör man använda sig av lättare vikter och träna mer för repetitioner än tunga lyft.


Set varianter- 
Här kommer information om hur olika set kan se ut i olika träningsscheman.
Det är olika sätt men kan man lägga upp i sin träning och ger olika effekter.


Super Set,
Superset är något som används i olika upplägg främst om man tränar ett upplägg där du tränar för styrka eller muskeltillväxt och används i assistansövningarna.
Då tränar du två övningar i följd av varandra utan vila mellan övningarna.

Man kan välja att träna supersetet för samma muskelgrupp eller om man väljer två övningar som jobbar med varandra. 
T.ex att man tränar bicepscurl och den andra övningen blir då antagonisten, tricepspress.
De kallas även för antagonistset eller antagonistmetoden.

Den här träningsformen är väldigt tidsbesparande och effektivt men ger bra med pump och träning för mjölksyran.


Dropset,
När man tränar för dropset betyder det att man gör så många repetitioner på en vikt som man vet att man klarar. 
För att senare sänka vikten och gör samma sak igen, gör så många repetitioner som möjligt på den vikten och sen sänker du ytterligare tills du inte kan sänka mera.
Tanken med att träna med Dropset är att kunna trötta ut muskeln du tränar ordentligt och att sänka vikten och göra fler repetitioner på en lägre vikt och på det sättet trötta ut muskeln ordentligt.


Ökande Dropset,
En annan variant av dropset är när du kommit ner till en låg vikt så vänder du i vikten och jobbar uppåt i vikten igen. 
Alltså du börjar på vikten 60kg och arbetar igenom dina repetitioner sen jobbar ner 50kg, 40kg, 30kg och sen sen efter 20kg så ökar du upp igen till 50kg igen för att droppa ner och såklart igen vila mellan seten.


Giant Set,
Är en variant av super set men man använder sig av fler övningar.
Du vilar alltså inget mellan övningarna och den här varianten kallas även tri-set om du använder dig av tre olika övningar.


Pyramidset,
Bygger på att man arbetar på en lägre vikt med många repetitioner och när du ökar upp vikten i övningen så blir repetitionerna färre tills du inte klarar så många repetitioner längre så backar du i övningen och jobbar nedåt igen och antal repetitionerna ökar upp.


Myo Rep,
Är en riktigt tung variant och man ska då vet vad sitt 1RM är i den övningen som ska utövas.
1RM är begreppet som betyder ditt max lyft, alltså vikten vad du klarar som tyngst och inte en gram till att lyfta.
Du ska då jobba i övningen med 70% av ditt 1 RM. 

Setet går ut på att du ska nästan göra så många lyft du kan på 70% men alltid lämna 1-2 reps kvar till att du inte orkar mer för att sen vila i en kort paus på ca 10 sekunder för att därefter fortsätta att lyfta så många gånger du kan men fortfarande spara 1-2 reps och då orka göra någon extra rep.
Du stannar om du inte orkar fler reps eller om du har lyft dom antal set som var planerat.


Tanken bakom olika antal repetitioner-
Hur ska man då lägga upp sin träning och hur vet man hur många repetitioner man ska göra för att uppnå sina mål?
Om du tränar för muskeltillväxt så ser det lite annorlunda ut än om du skulle träna för att bygga upp styrka t.ex 

Muskeltillväxt,
Att träna för att öka i muskelmassa blir utförandet med repetitioner på 5-14 reps och det kallas för Hypertrofi, namnet betyder vävnadsförstoring. 
Då arbetar man med en vikt på 50-80% av ditt 1RM och då är muskeluppbyggande effekten som störst. 

Styrka, 
Är det så att du tränar för att bli stark och lyfta tungt och så mycket som möjligt ska dina repetitioner ligga på 1-4 reps. 
Man ska önskvärt arbeta på 85% av ditt 1RM för att uppnå bästa effekt.


Att träna från 15 repetitioner och uppåt är till för folk som rehabtränar, tränar för uthållighet eller för motionärer eller nybörjare.


Din träningsutrustning hittar du här.

Lycka till med din träning!