Coreträning

Coreträning
Att träna core är något som alla behöver göra, i alla åldrar och det är för att hjälpa kroppen att hålla livet ut och kunna vara mer skadefri i livet.
Men vad är då core? Core betyder kärna.

Coreträning översätts till svenskan som ordet bålträning.
Det är en träningsmetod som har hängt med länge och har under en längre tid inte tränats som den borde.

Man fokusera på att träna magens inre muskulatur och ryggpartiet som går ihop med bålen.
Andningen spelar stor roll i coreträning för det hjälper dig med muskelkontakten och ger dig rätt verktyg till att hitta rätt i kroppen.

Core är träning som gynnar alla, det är kommer ge dig bättre livskvalitet och även kunna ge dig lite extra om du tränar någon typ av sport som kräver styrka, uthållighet eller explosivitet.
När man tränar core är syftet att bygga upp styrka, balans och stabilitet i bålmusklerna.

Om man tränar upp bålmuskulaturen så kommer alla tunga lyft i vardagen bli lättare och du kommer hålla dig mer skadefri under åren som går.
Men de är som vilka muskler som helt, de måste underhållas med träning!

Har du skador så är det viktigt att prata med en läkare ellet en fysioterapeut


Effekten av coreträning 
- Ökad medvetenhet av kroppen
- Bättre hållning
- Stabilitet i kroppen
- Skadeförebyggande
- Ökad styrka


Den stora myten om ryggont och svaga muskler i buken-
Du kanske också har fått höra att det är den svaga magmuskulaturen som gör att man får ont i ryggen, att man använder kroppen på fel sätt och du måste träna upp coremusklerna för att få bort ryggsmärtan.

Utan det är tvärtom, du kommer inte kunna aktivera vissa delar av bålen om du har smärta och begränsningar i ryggen. 
Därför måste du reda ut din smärta som finns i ländryggen för att kunna arbeta aktivt med bålmuskulaturen igen. 

Så du kan inte träna core och hoppas på att din smärta i ländryggen försvinner.
Vilka muskler ingår i core och vilka gör det inte?
I den här typ av träning så stärker du kroppen inifrån 

Vi ska alltså jobba med de inre muskulaturen först för att sedan kunna koppla på de yttre musklerna när vi arbetar.
Transversus abdominis sitter på sidan av magen och fungerar som ett bälte för de inre muskulaturen och dessa tillhör inte coremuskulaturen.

Transversus abdominis ökar buktrycket och ger stöd för bukmusklerna och kotpelare som ger stöd till ländryggen och ökar stabiliteten där. 
Den innersta muskeln i buken heter Psoas, det är den som aktiveras först för att ge ländryggen stabilitet innan du lyfter något.

Psoas är en av de två djupa höftböjarmusklerna den tillhör vad man brukar kalla The deep front line, det är en muskelkedja som består av adduktorerna, pectineus, diafragman och iliacus.
Psoas startar från de tolfte bröstbenet och vandrar sedan ner jäms med alla ländryggskotor och fäster i lårbenet.

Det är den muskeln som håller ihop bålen med underkroppen.
Muskeln gör så att du kan gå, hoppa och springa.

Övre delen av muskeln ska förhindra böjningar i ländryggen medans den andra delen av muskeln ska förhindra översträckning i ländryggen.
Muskeln kan arbeta statiskt och dynamiskt. 
Psoas och gluteus är de två muskler som ska jobba med varandra och blir då antagonister för varandra. 

Det betyder att då den ena muskeln jobbar ska då ska den andra muskeln jobba på tillbakavägen i en övning.
Eftersom människor idag har mycket stillasittande tid i sin vardag blir kroppen största muskel gluteus svag och hämmad och även då psoas eftersom dom jobbar med varandra.

Och eftersom psoas är kärnan av bålmuskulaturen så blir bålen försvagad av det.
Så för att träna psoas och bli stark i bålen måste du även träna gluteus.

När psoas är hämmad så kan den inte hjälpa ryggen att stabiliseras så då kan du uppleva smärta i vissa positioner och även bäckenet blir drabbad av de.
Därför ska man inte tro att man behöver stärka upp de yttre magmusklerna för att slippa värk i ryggen utan du måste stärka upp psoas och gluteus för att bli kvitt med ryggbesvären.


Bukmusklernas funktion-
Bukmusklernas funktion är att hålla bäckenet i neutral position så att diskarna i ryggen får ett jämt tryck. 
Även att arbeta statiskt och rörelse i ryggkotorna.

Det är coremusklerna som ger stöd åt bäckenet så det inte tippar, om det gör det så kommer det bli stor belastning på svanken.
Bukmusklerna ska hålla emot kraften som kommer från latissimus, psoas, erector spinae och iliacus m.m som kommer från övningar som till exempel marklyft bland annat.
Om trycket ökar i svanken finns det ökad risk för diskbråck.

Obliquus internus och externus är de muskler som är sneda som sitter inre och yttre i buken och deras funktion är att stabilisera bäckenet och att de inte ska tippa framåt. 
De ska även hjälpa till att motverka att kotorna i ryggen flexar för mycket åt båda hållen.
Den arbetar statiskt i rotation i höftleden.


Att träna bukmusklerna-
Vad ska man tänka på när man ska träna bukmusklerna?
Jo de första är att det är stabiliseringsmuskler, alltså de muskler som hjälper att hålla kroppen i rätt positioner i rörelse.

Så bukmusklerna ska inte tränas statiskt. 
Eftersom dom är muskler som ska vara starka när vi är i rörelse och då är det så vi ska träna dom, i rörelse!

Så det allra bästa sättet är att träna bukmusklerna / coremusklerna i övningar med fria vikter.
Att använda sig av basövningar är det bästa för att träna coren.


I basövningarna finner du övningarna,
Marklyft- 
En övning som ställer krav på bukmusklerna under hela övningen både i upplyftet och ner lyftet så inte skadan uppstår. 
Om du inte orkar hålla en fin teknik under marklyftet så lägger du stor belastning på själva ryggraden och risken att skada sig är stor. 
Därför måste du vara noga med tekniken och utförandet av marklyftet.


Knäböj-
Är en övning som ger belastning som marklyft fast vikten kommer då vara ovanpå överkroppen istället för under som i marklyftet. 
Om din core är svag och har svårt att hålla dig upprätt i överkroppen under övningen så kan det bli risk för skador.
Då får du sänka vikten så du kan koppla på de muskler som behövs under hela övningen.


Bänkpress-
Är en övningen som behöver stöd från coren under pressövning.
Trycket du lägger i buken ska övergå till pressen för att kunna pressa så tungt som möjligt.

Det ger stöd och stabilitet när du bryggar upp.
Saknar du stödet från coren så kommer inte tekniken sitta och lyftet blir inte som du önskat.


Militärpress-
Är en övning där vikten kommer ovanför huvudet.
Om du saknar coremusklerna i den här övningen så kommer du tappade din balans, få dålig teknik och troligtvis skada dig.
Att lära sig använda coremuskulaturen under dessa övningar ett måste så du träna med god teknik och utvecklas utan att få skador.


Till baslyften behövs det utrustning som skivstänger, viktskivor, bänkar och rack/ställningar och de hittar du här!


Sen finns det kompletterande övningar som också tränar coremusklaturen som tillhör basövningarna.

Chins-
Behövs ett stort engagemang från hela kroppen och behöva lära dig koppla på musklerna i rätt ordning.
För att kunna dra dig upp behöver coremuskulaturen vara aktiva för att ryggens muskler ska kunna arbeta och dra dig upp mot stången.


Dips-
Är en övningen som självklart också behöver hjälp från coremuskulaturen för att  utföras.
Den behöver hålla kroppen upprätt och ge överkroppen stöd så övningen utförs på rätt sätt.


Mer om baslyft och deras teknik och utförande kan du hitta här!

Lycka till med din träning!