Träningsvärk vad är det?
Träningsvärk eller Delayed Onset Muscle Soreness förkortas till DOMS, det är den engelska beskrivningen av träningsvärk.
Träningsvärk är en form av smärta i dina muskler den typen av smärta är inte farligt.
Smärtan i musklerna uppstår inte direkt efter träningen utan brukar komma smygandes dagen efter. 

Det finns annan smärta som kan uppstå i samban med träning.
Den mer akuta smärtan kan bero på stimulering av smärtreceptorerna i kroppen som är känslig för en ökad mängd av mjölksyra som bildas men det är inte samma smärta som träningsvärk ger.


Symtom på träningsvärk,
-Ömma muskler
-Trötthet i musklerna
-Svullnad i musklerna
-Stelhet och begränsad rörlighet
-Minskad styrka under den tiden smärtan uppstått

Träningsvärk kan personer som är vana att träna och är vältränade få också.
Det är inte bara nybörjare som får träningsvärk i sin träning.
Det sägs oftast att om man har träningsvärk är som har man gjort bra ifrån sig men det har egentligen ingenting med att göra hur bra din träning var.

Träningsvärk är inte ett kvitto på att du gjort rätt utan det visar mer på att du gjort något nytt med kroppen, ny övning eller ny belastning på något sätt.


Varför uppstår träningsvärk? 
Trots att det har forskats en hel del på träningsvärk så vet man fortfarande inte vara just träningsvärk uppstår.
Men det finns olika teorier om hur träningsvärkens funktion och varför den uppstår.

Ena teorin är att det uppstår små skador på musklerna under träningen då dom belastas.
Då ska dessa skador leda till svullnad och ger då en inflammatorisk reaktion i musklerna.
Själva ömheten och den inflammatoriska reaktionen är det som ger smärta du känner kommer ifrån smärtfibrerna i muskelvävnaden.

Den andra teorin är att det har uppstått en svullnad i muskeln som gör att trycket i vävnaden ökar och då minskar blodtillförsel ti

Utrustning och övningar
Idag finns det en hel uppsjö av utrustning för träning och ibland kan det vara svårt att förstå vad utrustningen är till för och hur man använder dom.
Många av utrustningen kan man använda sig till fler övningar än just en specifik övning.


Skivstång-
Är ett redskap som har multifunktion.
Med det redskap kan man skapa vilken övning som helst då det bara är fantasin som sätter gränser.
Se skivstänger här!

Men de absolut vanligaste övningarna med skivstång är,

Marklyft-
Marklyft förekommer allt från gruppträning på gymmet till att tävla inom styrkelyft i världsklass.
Övningen är en supereffektiv som ger stor effekt på större delen av kroppen
men främst säte, ländryggen men även muskler som framsida lår, adduktorerna, hamstring och trapezius får ta del av övningen.

Utförandet av marklyft,
-Ställ dig nära stången så att foten mittpunkt är ovanför stången.
-Höftbrett isär med fötterna
-Greppa stången genom att böja dina knän och så att greppet blir ungefär axelbrett se till att greppet hamnar utanför dina ben.
-Andas in ett djupt andetag, aktivera bålen och dra sedan stången längs med kroppen genom att räta ut knä och höften samtidigt.
-Håll vinklarna i rygg och nacke neutralt under hela övningen, alltså ingen krummad rygg eller att du böjer huvudet upp eller bakåt.
-Lyftet är klart när du står rakt upp med utlåsta knän och höft.
-För att avsluta lyftet följer du med stången ner till golvet igen och startar övningen om igen.


Rakmark,
Är en övning som är mycket likt de vanliga marklyftet men utförandet ser lite annorlunda ut.
I den här övningen använder du främst musklerna säte, hamstring och ländryggen.
Men även muskler som trapezius och adduktorerna får arbeta.

Utförandet av ett rakmark,

Marklyft en all around övning
Marklyft är en övning som pratas mycket om, det är en ryggövning eller att det är en benövning.
Men fallet är så att marklyft är en övning som engagerar hela kroppen på ett eller annat sätt.

För att kunna utföra ett korrekt marklyft så krävs det att kroppen jobbar ihop och samarbetar.
Om man lyfter fel eller att kroppen inte klarar av att gör lyftet tekniskt korrekt så bör man bryta ner övningen för att lära kroppen den rätta rörelsen i marklyftet.

För om du lyfter med fel teknik så kan skador uppstå speciellt om du lyfter tungt.
Det finns en viss osäkerhet med att sätta in marklyft för en nybörjare och man kan känna en viss oro för att man kan göra fel och skada sig men det man ska komma ihåg är att träna upp tekniken först.

När den sitter så kan man börja med att träna med lite tyngre vikter.

Det finns många skäl till varför man bör ha övningen i sitt träningsschema
-Övningen gör dig stark
-Förbättrar din idrottsprestation
-Förebygger skador
-Gör vardagen lättare
-Bättre kroppshållning 
-Bättre koordination och medvetenhet av kroppens muskler
-Bästa coreövningen


Eftersom övning ger påfrestning på stora delar av kroppen muskler och det gör övningen tidsparande och effektiv.
Vi kallar marklyft för en helkropps övningen men det finns vissa muskler som jobbar mer än andra och dessa muskler är,

-Gluteus maximus,
Stora sätesmuskler är en av de muskler som jobbar hårt under övningen.
Muskeln har ett

Lower crossed syndrome
Vad är det?
Lower crossed syndrome beskriver en felaktig hållning i ländryggen.
Man kan förkorta ordet LCS. 

LCS skapar dysfunktion vid kotorna L4-L5 och L5-S1 segmenten samt SI fog och höftleden.
Och med detta så blir din kroppshållning förändrar och skapar obalans i muskler och leder.

I det tidigare texten som handlar om Upper crossed syndrome så kopplas dessa två ihop. 
Man kan se kroppen som en kedja, om kedjan är trasig på ett ställe så är inte kedjan så stark den blir alltså lika stark som sin svagaste länk.
Om det är så att du har någon av UCS eller LCS så kommer din behandlare som t.ex kiropraktor eller fysoterapeut berätta för dig att du har båda.
Det är på grund av kedjan som beskrevs innan.

Så har du ett ställe på kroppen som har tappat sin hållning, är svag och inte kan utföra den funktionen den är till för så kommer resten av kroppen att byta hållning på grund av den svaga länken.

Om man har dessa syndrom under en längre period så kommer ledrörligheten försämras och ledkapslarna strama i den riktning de inte rör sig i.
De vanligaste symptomen och tillstånden,


Ländryggsproblem,
Då det är vanlig att det uppstår en framåt tiltning av bäckenet uppkommer en komprimering av de lumbala facettlederna vilket kan visa sig genom molande smärta.
Det gör oftast mer ont i sittande eller stående position men kan lindras geno

Upper crossed syndrome
Vad ger UCS?
Om du har ett stillasittande arbete, kanske vid datorn eller något liknande så kan lätt hända att du upplever smärta i överkroppen efter ett tag.
Om du stöter på begreppet upper crossed syndrome kan det vara så att du kanske har sökt hjälp för att du har smärta i rygg, nacke eller axlar hos en behandlare.
Man kan förkorta meningen Upper crossed syndrome UCS.

Det betyder att din hållning har förändrats till det sämre och skapar smärta.
Du har alltså en felaktig hållning eller dysfunktion i halsryggen och bröstryggen, en framåtlutning av nacken.
När man har UCS så har dina axlar roterat framåt och möjligtvis inåt mot bröstmuskeln.
Då få du korta bröstmuskler som vill dra ner mer i axeln.

Det menas att vissa muskler blir förkortade och och andra muskler blir försvagade och det skapar obalans mellan skallen och atlaskotan.
De muskler som blir spända eller förkortade är övre trapezius, levator scapula,  sternocleidomastoideus och pectoralis.

De muskler som blir svaga och förlängda är cervikala flexorerna, lägre trapezius och serratus anterior.
Man kan även få spänningshuvudvärk eller smärta i nacken.
Du blir även stel och orörlig som också kan leda till smärta.

Om du har varit hos en behandlare såsom en kiropraktor eller likvärdig behandlare som återskapar rörligheten i överkroppen med stretching, triggerpunktsbehandling eller massage och kan variera lite vad man kan behöva för behandling för UCS.

Efter en sån behandling så måste man stärka upp de underaktiverad musklerna och stretcha de muskler som är korta för att motverka UCS då det kräver underhållning under en längre period för att det ska bli bra.


Stretchövningar du kan använda dig av,
Stretchning av levator scapula-
Är en muskel som går mellan skulderbladet och sidoutskottet på de fyra första översta nackkotorna.

Stretcha den såhär,
-Sitt på en stol

Vilken stång ska man välja?
En skivstång är ett fantastiskt redskap och en av de äldsta träningsredskapen som finns.
Den är hjärtat i varje gym, från hemmagym till gym i absoluta världsklass.
Utan skivstången skulle vi inte kunna utföra de tre främsta övningarna knäböj, bänkpress och marklyft på ett optimalt sätt.

Trots att en skivstång bara är en skivstång så kan funktionen och användningsområdet skilja sig markant.
Om man bara tittar på exempelvis en styrkelyftstång och en stång som är till för tyngdlyftning så kan man inte se någon direkt skillnad och har man ett otränat öga så skulle jag nog säga att de nästan är identiska.

Stykelyftstången är som namnet påvisar till för styrkelyft, stångens kullager rullar med lite motstånd vilket leder till att vikterna på stången inte snurrar lika snabbt.
Det är en avgörande faktor för att göra stången stabilare när man utför knäböj, bänkpress och marklyft.
Styrkelyftstången har också en mer aggressiv lettring för att få ett bättre grepp. Stången är 220 cm lång och väger 20 kg.
Den är också styvare, lite tjockare och ger inte lika mycket svikt som stången jag ska skriva om härnäst.

Tittar vi sedan på en stång som är till för tyngdlyftning så har den fler kullager vilket gör att den snurrar lättare vilket är ett måste när man utför ryck och stöt.
Både styrkelyft och tyngdlyftning är explosiva övningar men tyngdlyftningen är på en helt annan nivå av explosivitet.
Även den här stången är 220 cm lång och väger 20 kg.

Tränar man bara för skojs skull så tror jag att man kan komma undan med att använda båda stängerna till båda sporterna men jag skulle säga att det är lättare att använda en tyngdlyftningsstång till styrkelyft än tvärtom.

På elitnivå eller som en avancerad amatör så hade skillnaden på vikterna man kunde lyfta om man använde fel stång vara enorm i båda sporterna.

Hur stor yta krävs för ett hemmagym?
Du kanske ställer dig frågan om ens ha plats för ett hemmagym?
Du kanske bor i en etta och känner att du inte har möjlighet att börja träna hemma.

Jag skulle ärligt kunna säga att alla människor har möjligheten att träna hemma bara man är påhittig och inte är rädd för att träna hårt.
Om du inte tror mig så skulle du kunna testa att köra tre set burpees till failure med en minuts vila mellan. Det är alltså helt utan gymutrustning alls.

Eftersom du troligtvis har sökt dig till oss så tror jag ändå att du är ute efter att köpa utrustning till din träning.
Vi kan börja med små saker och den utrustning som inget gym kan vara utan för att sedan expandera till ett större hemmagym.


Skydda golvet-
För att skydda ditt golv så behövs det en underlagsmatta.
Det kan annars bli fula märken i parketten. Har du heltäckningsmatta eller någon annan typ av matta så behöver du naturligtvis inte köpa en till då dessa fungerar lika bra.
Har man en matta som man är rädd om så kanske man ändå borde köpa en specifik underlagsmatta då svett kan förstöra den och göra att den luktar illa.
Se underlagsmattor här.

Hantlar och kettlebells-
Hantlar och kettlebells är redskap som man kan få otroligt mycket ifrån för en rätt så liten kostnad.
Ett par ställbara hantlar är billiga, tar liten plats och du kan träna hela kroppen.
Allt från marklyft, knäböj, floor press, och viktade sit ups till sittande vadpress.
Det samma gäller kettlebells, de är inte ställbara men variationen i träningen gör att det inte gör så mycket.

Hantlar och/eller kettlebells är ett utmärkt alternativ till alla som har det lite trångt.
I värsta fall är det bara att rulla in dem under sängen eller lägga in dem i garderoben.

Ingen plats men mycket träning för penga

Fördelar och nackdelar med hemmagym
Fysisk aktivitet och träning börjar ta en allt större plats ute i samhället.
Om man tittar tillbaka några årtionden så såg vardagen helt annorlunda ut.
Gemene man var inte alls lika påläst om träningens goda effekter och efter jobbet så såg man mest fram emot att ligga på soffan och kolla på TV.

Nu på senare år har fler och fler insett att träning är oerhört viktigt för ett långt, friskt och behagligt liv.
Styrketräning kan vara direkt avgörande för ditt yrkesliv om du har ett monotont jobb inom t.ex. industri eller vården där tunga lyft är mer regel än undantag men det är fortfarande människor som skippar träningen och går miste om allt gott som den medför.

För dessa människor är tillgänglighet det som hjälper mest för att kunna bli aktiv.
Om man vet att man måste ut i kylan på vintern eller i höstrusket, ta kollektivtrafiken eller gå 15-20 minuter till närmaste gym så drar sig många för att gå och träna.
Det är mycket skönare att sitta vid paddan eller framför någon streamingtjänst.

Hade man istället haft gymmet mer lättillgängligt, kanske till och med i sitt eget hus eller lägenhet blir det genast mycket lättare.
Det kanske räcker med en matta och några hantlar för att få sig en genomkörare men något som ökar motivationen att träna ännu mer är att ha fina grejer som är roliga att använda.
Om du har fler saker så kan du utföra fler övningar, det säger sig självt.

Även om du inte alls är intresserad av styrketräning så finns det ändå träningsartiklar som skulle passa.
Är man intresserad av konditionsträning eller bara är ute efter att promenera eller sitta och trampa lite på en cykel så finns det många prisvärda artiklar att köpa till sitt hemmagym.
Ett löpband, spinningcykel, roddmaskin eller varför inte en air bike?

Det kan också vara så att man inte orkar med en massa människor.
Du kanske har ett socialt arbete, bara vill lyssna på din egen musik

Vad kan man snåla med på hemmagymmet och ej?
Gymvärlden är lite av en djungel. Vad måste man köpa? Vad är oviktigt? Vad ska man fokusera på först? Vad kan man spara på och vad ska man lägga ner mer pengar på?
Det är frågor som de flesta hemmagymköpare ställer sig.

Det absolut viktigaste för min del är att köpa saker av hög kvalitet som man kan lita på och som håller länge.
Saker som helt enkelt inte strular.

Vad är då det första man ska välja?
Personligen hade jag valt en internationell skivstång först och främst.
Eftersom jag tränar en lite mer styrkelyftsbaserad träning med ett fokus på knäböj, bänkpress och marklyft så hade jag valt en styrkelyftstång som har kullager som gör att inte vikterna på stången snurrar så mycket och gör dessa tre övningar mer stabila.

En lite dyrare skivstång klarar av mer vikt och har bättre grepp.
Jag har personligen råkat göra sönder en billigare skivstång vid ett lyft när jag misslyckades med en boxböj.
Stången föll mot boxen och såg därefter ut som en banan och jag var tvungen att köpa en ny.
Se skivstänger här!



Nästa sak som jag hade lagt lite mer pengar på är en stabil skivstångsställning.
Den ska gärna ha säkerhetsarmar vilket ger ett skydd när man tränar tungt eller maxar.
Extra säkerhet är alltid en bra investering.
Lägger man ännu lite pengar kan man få en ställning som även har en chinsstång vilket är en fantastisk övning för rygg och armar.
Skivstångställninar ser du här!



En bra bänk tycker jag också är en bra investering. Jag tror att de flesta kan känna av att man ligger på en billig bänk.
Den brukar vara rätt ranglig, är bänken också ställbar så kan det vara ett större mellanrum mellan ryggdynan och sittdynan vilket leder till att man kan råka l

Hemmagym för 30.000 kr
För någon som vill investera i ett hemmagym av högre kvalitet så kan 30.000 kr vara en bra summa där du kan få mycket hög kvalitet på din utrustning.
För en styrkelyftsfokuserad lyftare så kommer den största summan spenderas på en högkvalitativ rack vilket tillsammans med stången och vikterna kommer vara hjärtat i träningen.

Robins Combo rack är en personlig favorit som jag använder varje träningspass.
Den är designad så att man enkelt kan ta av bänken om man vill köra knäböj, militärpress och t.ex. good mornings.
Den har också säkerhetsarmar vilket innebär att man kan maxa och köra till fail helt på egen hand.
De är både lätta att justera och ta av helt om man tycker att de är i vägen.

Höjden kan vara ett problem med vissa racks då det kan finnas färre valmöjligheter att höja/sänka till just din nivå men detta är inget problem som den här racken har.
Den har även hävarmar som man kan höja och sänka stången med vikt fortfarande på stången.
Det är perfekt om man tränar tillsammans med någon som är längre eller kortare då man slipper ta av alla vikter för att höja eller sänka ställningen.
Se Robins Combo rack här!


Rackets bänk har bra grepp och en smal fot vilket gör att man lätt kan komma i en bra position i bänkpress.
Det som skulle kunna behövas är en till bänk, det är inget måste men vill man kunna utföra lutande övningar som lutande bänk eller sittande axelpress är en ställbar bänk något att fundera på.

Eftersom jag är väldigt svag för bänkar utan en bred fot nertill eftersom den kan vara i vägen hade jag valt
Recoils ställbara träningsbänk för bänkpress för all form av lutande övningar men även magövningar som liggande benlyft och dragon flags.
Se Recoils ställbara bänk här!


Om vi sedan tittar lite på vikter och skivstänger s