Kettlebells är ett redskap som dyker upp allt oftare både i litteraturen och ute på gymanläggningar runt om i världen.

Vad är då en kettlebell och vad använder man dessa fantastiska järnklot till?
Det är som sagt ett järn- eller stålklot med ett fast handtag på toppen som man kan greppa tag i. På grund av att klotets vikt ligger under handtaget till skillnad från en hantel så blir det lättare att svinga dessa klot, både från sidan och mellan benen. Att kunna svinga klotet är dess primära användningsområde, men mer om det lite senare.

Ursprungligen användes dessa klot som vikter när man vägde grödor under 1800-talets Ryssland men började på 1900-talet användas som styrkeprov för starkemän på cirkus. Kettlebellträningen stannade under lång tid i Ryssland och slog igenom långt senare internationellt. Pavel Tsatsouline är den mannen man ska tacka för att ha tagit den här typen av träning utomlands. Han var en välmeriterad fitnessinstruktör som bland annat tränade SPETSNAZ (ryskt elitförband) och senare Navy SEALs i USA. Du hittar ännu mer info om Kettlebells historia här!

Det finns en mängd olika kettlebells där storleken och utformningen av dem skiljer sig åt men om man ska tävla är det viktigt att kloten har exakt samma dimensioner. Det enda som skiljer competition kettlebells som de heter från varandra är färgen. Det spelar ingen roll om klotet väger 8 kg eller 48 kg.

Kettlebells kan användas av alla. Fördelarna är att de inte tar upp stor plats, de håller oftast under en livstid, man kan använda dem ute, de är ett roligt komplement till konditionsträning samt styrketräning och att det både finns tävlingar och olika organisationer som man kan ansluta sig till om man vill testa vad man går för.

Har du inte plats för en skivstång, ställning och bänk är kettlebells din bästa vän. Vill inte din partner att du ska ha träningsredskap inne kan de gott ligga ute året runt. Det enda som händer är att de rostar men det tycker jag ger en härlig rustik karaktär och ger lite vibbar från Rocky IIII där Stallone tränar ute med bara naturen och verktygen i en ladugård som redskap.


Övningar
Det finns en hel uppsjö av övningar man kan göra med kettlebells men här är de fyra vanligaste som ger enormt bra träning för hela kroppen. Man kan träna styrkeinriktat med få repetitioner eller konditionsinriktat med många repetitioner eller en mix av båda. Bara din fantasi sätter gränser. Nedan ser du lite snabbinfo kring de vanligaste. Men önskar du gå mer på djuper kan du läsa vårt inlägg om Kettlebellövningar här

Kettlebell swings
Som jag skrev förut så är en av de populäraste kettlebellövningarna att svinga den.
Lyft upp din kettlebell från golvet och låt den hänga på raka armar mellan dina ben. Börja sedan med att böja höft och knäled, tänk på att ha en neutral ryggrad och en spänd bålmuskulatur.

Explodera sedan upp och med hjälp av knä och höftled få upp kettlebellen horisontellt med raka armar i axelhöjd. Låt sedan klotet sjunka tillbaka till utgångsläget med böjd höft och knäled. Då har du gjort en repetition. Försök sedan svinga den fram och tillbaka så länge du orkar. Den här övningen kan utföras med både en eller två kettlebells men som nybörjare är det alltid lättast att göra övningen med en.


Clean och press
Greppa tag i din kettlebell och lyft upp den med en hand från golvet, börja övningen som kettlebell swings men istället för att svinga ut klotet framför dig så frivänd klotet till utsidan av din böjda underarm så att din överarm vilar mot din bröstkorg. Pressa sedan klotet över huvudet med en explosiv rörelse.

Man kan även skilja dessa övningar åt. Clean eller första delen av lyftet tills du lägger klotet vilande på underarmen kan vara en övning och pressen över huvudet kan vara en annan. Clean och press kan även den utföras med ett eller två klot.

Goblet squat
Lyft upp din kettlebell genom att hålla på den i den delen av handtaget som fäster i klotet. Håll den mot kroppen med båda armarna. Böj i höft och knäled tills du har en nittiogradig vinkel i knäleden. Ställ dig sedan upp för att komma upp i startposition igen.

Marklyft
Ställ dig så att klotet står mellan dina ben ungefär i mitten av foten. Böj knä och höftled för att greppa klotet med båda händerna med neutral ryggrad och en spänd bålmuskulatur. Lyft sedan klotet upp med hängande armar enbart med hjälp av ben, rumpa och ryggmuskulatur. Ställ sedan ner klotet igen till ursprungspositionen.


Om du är ännu mer avancerad än så finns det en mängd olika filmer på youtube som visar en stor variation av kettlebellövningar.

Du hittar alla våra kettlebells här!


/Detta inlägget är skrivet av vår Kettlebellssvingande kollega Patrik Olsson