En utökad artikel om övningar som du kan genomföra med dina hantlar hittar du här!

Träna med hantlar

Hantlar är lättillgängliga och går lika bra att använda hemma som på gymmet. Valfriheten med hantlar är i princip obegränsad och det finns en lång, ja näst intill oändlig rad med övningar som du kan genomföra med ett par hantlar. Ur den digra övningsbanken har vi plockat ut följande övningar. Vi föreslår att du läser igenom listan, letar upp närmaste hantel, sätter igång och tränar och blir stark!



Hantelflyes

Det här är en perfekt övning för dig som vill träna bröstmusklerna på ett effektivt och enkelt sätt. Så här gör du:

1. Börja med att leta upp två hantlar av önskad vikt.
2. Lägg dig på en plan bänk med fötterna i golvet och armarna pekandes rakt uppåt. Glöm inte att hålla en hantel i vardera hand.
3. Släpp kontrollerat ut hantlarna åt sidorna genom att sänka armarna.
4. Det är dags att vända uppåt när dina armbågar är i nivå med eller strax under din bröstkorg.



Uppåtlutad hantelpress

En bra övning om du vill träna axlar, bröst och triceps. Så här gör du:

1. Ställ in en bänk så att lutningen blir cirka 30 grader
2. Leta fram två hantlar vars tyngd du kan hantera och lägg dig på bänken.
3. Inled med raka armar och sänk sedan hantlarna i en kontrollerad rörelse tills armbågarna är i linje med bröstet.
4. Pressa hantlarna tillbaka upp på raka armar och upprepa önskat antal gånger



Tricepspress

Det kommer nog knappast som någon chock att denna övning tränar dina triceps. Övningen kan genomföras i en rad olika utföranden. Här kommer en förklaring över hur den går till ståendes.

1. Ställ dig raklång med en hantel i vardera hand
2. Håll upp hantlarna mot taket på raka armar
3. Fixera dina armbågar och för ner hantlarna tills armbågsleden är i 90 grader
4. Återvänd till utgångspositionen och upprepa valfritt antal gånger



Hantelrodd

En klassisk övning som kräver en hantel och något form av plan yta, förslagsvis en bänk i någon form. Så här gör du:

1. Leta upp närmaste bänk (eller annan plan, stabil yta som tål lite tyngd) samt en hantel med passande tyngd.
2. Placera vänster knä, fot och hand på bänken samtidigt som du greppar din hantel med höger hand och placerar din högra fot i marken
3. Se till att stabilisera kroppen och arbeta enbart med din aktiva arm under övningen. Dra hanteln uppåt tills armbågen är i 90 grader.
4. Släpp ner din hantel kontrollerat. Fokusera på att hela tiden hålla underarmen i lod.



Axellyft

En enkel övning som aktiverar muskulatur kring axlar, nacke och bröst.

1. Inled med att stå raklång. Armarna ska hänga efter sidorna och i varje hand ska en hantel finnas.
2. Lyft upp hantlarna framför kroppen. Behåll raka armar genom hela rörelsen och stanna när du nått axelhöjd.
3. Sänk ner armarna kontrollerat och upprepa valfritt antal gånger!



Benträning med hantlar

Hantlar är inte bara ett redskap som kan användas till att träna överkroppens muskler, nej du kan med flera olika rörelser ge underkroppens muskelgrupper en omgång. Har du inte tillgång till en skivstång men känner att dina knäböj behöver lite extra motstånd? Ett par hantlar kan fungera som ett bra verktyg för detta.

Du kan välja att hålla en hantel framför kroppen, mot bröstet och göra en så kallad Goblet squat, eller så genomför du ett så kallat Hinklyft genom att ha armarna längs med sidorna samtidigt som du håller en hantel i vardera hand följt av önskat antal knäböj. Vill du försvåra det ytterligare så slänger du upp dina hantlar på axlarna och knäböjer som om där inte fanns någon morgondag!